Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποτελούν ίσως την πιο ισχυρή διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια, στο πλαίσιο της αναζήτησης εναλλακτικών του κόκκινου κρέατος για τη διατήρηση υγιούς βάρους και την προστασία της καρδιάς.
Όχι άδικα, αφού συγκριτικά με όσους καταναλώνουν κρέας, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, παράγοντες που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αν όμως δεν ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, μπορεί να αναπτύξετε ανεπάρκεια σημαντικών θρεπτικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά το σώμα δυσκολεύεται να την απορροφήσει καθώς μεγαλώνουμε.
Τα συμπτώματα έλλειψης Β12 περιλαμβάνουν κόπωση, ναυτία, μυϊκή αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Μπορεί επίσης να ξεχνάτε, να έχετε άγχος, το δέρμα σας να είναι χλωμό και να αντιμετωπίσετε προβλήματα όρασης.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, το DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Επειδή βρίσκεται κυρίως στο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα και όχι σε τροφές φυτικής προέλευσης, εκτός αν είναι εμπλουτισμένες, είναι πιθανό να χρειάζεστε συμπλήρωμα.
Δείτε τις κορυφαίες φυτικές πηγές βιταμίνης Β12:
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού: Ξεκινήστε τη μέρα σας με γκρανόλα ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παρέχουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης Β12, η οποία πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια ανά μερίδα.
Αγελαδινό γάλα: Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είναι σημαντικό να πίνετε αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και Β12. Ένα φλιτζάνι σας παρέχει 1,2 μικρογραμμάρια Β12, συνεπώς με δύο φλιτζάνια την ημέρα εξασφαλίζετε επαρκή πρόσληψη. Αν το καταναλώσετε σε συνδυασμό με τα δημητριακά έχετε φτάσει τη συνιστώμενη ποσότητα.
Αυγά: Από ένα μεγάλο αυγό θα πάρετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και 0,6 μικρογραμμάρια Β12. Να θυμάστε ότι η πολύτιμη βιταμίνη περιέχεται στον κρόκο και όχι στο ασπράδι του αυγού.
Γιαούρτι: Μία μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 1,3 μικρογραμμάρια Β12. Αποφεύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις που περιέχουν ζάχαρη.
Μαγιά: Αποτελεί εξαιρετική τροφή για χορτοφάγους, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και Β12. Μία κουταλιά της σούπας σας δίνει 2,4 μικρογραμμάρια, δηλαδή το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Μπορείτε να πασπαλίσετε με διατροφική μαγιά τις σαλάτες, τις σούπες, τα ψητά λαχανικά, τα ζυμαρικά ή ακόμα και το ποπ κορν.
Τέμπε: Αυτό το προϊόν από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, περιέχει μικροοργανισμούς που παράγουν βιταμίνη Β12.
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας: Δεν περιέχει φυσικά Β12, συνήθως εμπλουτίζεται όμως με τη συγκεκριμένη βιταμίνη, γι’ αυτό ελέγξτε την ετικέτα. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας μπορεί να σας εξασφαλίσει 2,4 μικρογραμμάρια.
Μανιτάρια σιτάκε: Περιέχουν σημαντική ποσότητα Β12. Θα χρειαστεί να φάτε μεγάλη ποσότητα για να καλύψετε την απαιτούμενη δοσολογία, γι’ αυτό συνδυάστε τα με άλλες τροφές, π.χ. αυγά.
Φύκια Nori: Τα Nori πωλούνται συνήθως σε ορθογώνια φύλλα και σπανιότερα αποξηραμένα ή σε σκόνη. Είναι γνωστά και ως «λαχανικό της θάλασσας», περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, φώσφορο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταξύ των οποίων και Β12.
