Είναι ευρέως γνωστό και αδιαμφισβήτητο ότι τα ψάρια είναι μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή σας. Αυτή η διατροφική κατηγορία έχει πολλά οφέλη να προσφέρει στον οργανισμό και την υγεία σας. Φημίζεται για τα καλά λιπαρά που περιέχει, καθώς και τα σημαντικά πλεονεκτήματά της στην υγεία των ματιών. Φυσικά, κάθε ψάρι έχει τα δικά του, ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Για τον δρ. Dariush Mozaffarian, διακεκριμένο καθηγητή και διευθυντή του Food is Medicine Institute του Πανεπιστημίου Tufts, μία από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε είναι ο σολομός. «Τα ψάρια είναι ένα από τα λίγα ζωικά τρόφιμα που συνδέονται σταθερά με οφέλη για την υγεία και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή αυτής της λίστας», λέει χαρακτηριστικά ο ειδικός.
Ο σολομός, όμως, δεν είναι ένα ενιαίο είδος. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές στο εμπόριο και η επιλογή του πιο υγιεινού σολομού δεν είναι τόσο απλή υπόθεση. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η διατροφική αξία του σολομού μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος. Υπάρχει, επιπλέον, η δημοφιλής αντίληψη των καταναλωτών ότι ο σολομός ιχθυοτροφείου και ο αλιευμένος διαφέρουν ως προς τα θρεπτικά συστατικά και τα επίπεδα των μολυσματικών ουσιών τους – πεποιθήσεις που εν μέρει υποστηρίζονται από την έρευνα.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες πληροφορίες για τον σολομό που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σωστή επιλογή:
Τι κάνει τον σολομό να ξεχωρίζει διατροφικά;
Ο δρ. Mozaffarian υπογραμμίζει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (συγκεκριμένα τα DHA και EPA) ως ένα από τα κυριότερα διατροφικά χαρακτηριστικά του σολομού. Αυτό το ψάρι περιέχει, συγκεκριμένα, περισσότερα DHA και EPA ωμέγα-3 από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.
Μελέτες συνδέουν σταθερά την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από θαλασσινά με χαμηλότερα ποσοστά εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν, επιπλέον, ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή ακαμψία, η οποία συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία λειτουργεί αποτρεπτικά για την ανάπτυξη παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Ο δρ. Mozaffarian τονίζει, επιπροσθέτως, ότι τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στο πρώιμο στάδιο της ζωής, με έναν αυξανόμενο όγκο επιστημονικών στοιχείων να υποστηρίζει ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προστατεύει από την ηλικιακή γνωστική έκπτωση, καθώς και από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να παράγει μόνος του κάποια DHA και EPA, ωστόσο η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα ωμέγα-3 μπορεί να διασφαλίσει ότι το σώμα και ο εγκέφαλος λαμβάνουν τις ποσότητες που έχουν ανάγκη για την ομαλή λειτουργία τους. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση μιας μερίδας ψαριού (ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Υπάρχουν, επιπλέον, συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3, ωστόσο οι ενδείξεις μαρτυρούν ότι η λήψη αυτών των λιπαρών από τρόφιμα όπως τα θαλασσινά είναι ανώτερη, πιθανώς επειδή στα ψάρια υπάρχουν ενώσεις που αποτρέπουν τη διάσπαση των ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της πέψης.
Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς, ο σολομός περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σελήνιο και ιώδιο, που μπορεί να υποστηρίζουν ή να ενισχύουν τις υγιείς επιδράσεις αυτών των λιπαρών. «Συνήθως, το ενδιαφέρον επικεντρώνεται στα ωμέγα-3, αλλά είναι όλο το πακέτο που κάνει τον σολομό τόσο υγιεινό», δήλωσε ο Matthew Sprague, λέκτορας διατροφής στο Ινστιτούτο Υδατοκαλλιέργειας του Πανεπιστημίου Stirling.
Υπάρχουν περισσότερο και λιγότερο υγιεινοί τύποι σολομού;
«Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά, που μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση», δήλωσε η Stefanie Colombo, αναπληρώτρια καθηγήτρια και ερευνήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Dalhousie. Σε μια προσπάθεια να ξεκαθαρίσει το τοπίο, η ειδικός εξέτασε τις διατροφικές αξίες των διαφορετικών τύπων σολομού που είναι διαθέσιμοι στους καταναλωτές. «Το κύριο συμπέρασμα της εργασίας μας ήταν ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του αλιευμένου και του σολομού ιχθυοτροφείου», δήλωσε.
Ενώ ο σολομός sockeye και ο chinook – δύο από τα πιο συχνά είδη προς πώληση- παρουσίαζαν τη μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ο σολομός Ατλαντικού ιχθυοτροφείου είχε μόνο ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, πρωτεϊνών και άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, ο ροζ σολομός του Ειρηνικού έτεινε να έχει λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με τα άλλα είδη, ανεξάρτητα από το αν ήταν ιχθυοτροφείου ή αλιευμένος.
Ρόλο στα επίπεδα των υγιεινών λιπαρών ή άλλων θρεπτικών συστατικών παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως η τροφή που καταναλώνει ο σολομός ιχθυοτροφείου ή η εποχή του έτους που αλιεύεται ένας σολομός.
«Όλοι οι σολομοί που εξετάσαμε ήταν πολύ θρεπτικοί», κατέληξε συμπερασματικά η δρ. Colombo.
Τι ισχύει για τον υδράργυρο και άλλους μολυσματικούς παράγοντες;
Σύμφωνα με την δρ. Colombo, παρατηρήθηκαν ορισμένες διαφορές μεταξύ διαφορετικών τύπων σολομού. Για παράδειγμα, ο σολομός Ατλαντικού ιχθυοτροφείου έτεινε να έχει χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου συγκριτικά με τις ποικιλίες αλιείας. Σημαντικό είναι, ωστόσο, να σημειωθεί ότι όλα τα υπό εξέταση δείγματα περιείχαν επίπεδα υδραργύρου πολύ χαμηλότερα από τα διεθνή πρότυπα ασφαλείας. «Ακόμα και αν καταναλώνατε σολομό καθημερινά, ο υδράργυρος δεν είναι κάτι για το οποίο θα έπρεπε να ανησυχείτε», είπε χαρακτηριστικά η ειδικός.
Το ίδιο ισχύει και για τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και άλλους μολυσματικούς παράγοντες, που, μερικές φορές, εμφανίζονται στα θαλασσινά. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο σολομός δεν περιέχει επιβλαβή επίπεδα αυτών των τοξινών. Αυτό οφείλεται, εν μέρει, στο γεγονός ότι δεν ζει αρκετά για να απορροφήσει πολλές από αυτές, εξηγεί ο δρ. Mozaffarian.
Αναφορικά με τον οικολογικό αντίκτυπο, ο σολομός συνοδεύεται από ένα επίπεδο «ενοχής»: Τόσο η υπεραλίευση, όσο και οι ρύποι που προκαλούν τα ιχθυοτροφεία αφήνουν ένα αρνητικό αποτύπωμα. Ωστόσο, οι ειδικοί δήλωσαν ότι όλα τα είδη σολομού υπερτερούν συγκριτικά με τις περισσότερες ζωικές πηγές πρωτεΐνης, σε ό,τι αφορά στο περιβαλλοντικό αποτύπωμα.
Όταν αγοράζετε σολομό, η δρ. Colombo συστήνει να αναζητάτε πιστοποιήσεις ετικέτας από τους επίσημους φορείς. «Εάν ο σολομός είναι πιστοποιημένος, αυτό θα πρέπει να σας δίνει μεγαλύτερη σιγουριά ότι έχει προέλθει από βιώσιμη και ηθική πηγή», εξηγεί. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση σολομού έχει αδιαμφισβήτητα οφέλη για την υγεία και αποτελεί μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή.
«Είναι πραγματικά ένα τέλειο ψάρι», καταλήγει ο δρ. Mozaffarian.
