Πηγές μαγνησίου
-Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι
-Όσπρια κυρίως φασόλια, μπιζέλια
-Φασόλια σόγιας, τόφου
-Σουσάμι
-Ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους
-Σπόροι, κυρίως ηλιόσπορος
-Γαλακτοκομικά προϊόντα
-Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι
-Φρούτα, κυρίως σταφύλια, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες
-Κρέας, κυρίως μοσχάρι
-Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Λειτουργίες μαγνησίου
Το μαγνήσιο απαιτείται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Μαζί με το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, βοηθά στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων (DNA και RNA), λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των απαραίτητων λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας και στην ορμονική ισορροπία. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του καλίου και του ασβεστίου στις μεμβράνες των κυττάρων. Τέλος το μαγνήσιο αναστέλλει την πήξη του αίματος.
Δράσεις μαγνησίου
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η εξασφάλιση ικανοποιητικών επιπέδων μαγνησίου βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των εμφραγμάτων και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Επίσης η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου ενισχύει τη λειτουργία των συνάψεων του νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να ενισχύεται και η μνήμη. Όπως προανέφερα το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών, επομένως μειώνεται και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Επιπρόσθετα το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση του στρες και των ημικρανιών.
Έχει βρεθεί ότι σε άτομα που πάσχουν από στρες, τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό τους είναι μειωμένα. Το μαγνήσιο σε συνδυασμό με το ασβέστιο συμβάλλει στην αντιμετώπιση των μυϊκών σπασμών και των κραμπών. Από κλινικές μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει τη δράση της ινσουλίνης, μειώνοντας την ινσουλινοαντίσταση, ώστε να επιτευχθεί καλύτερος έλεγχος του σακχάρου.
Τέλος το μαγνήσιο βοηθά στην αντιμετώπιση του άσθματος, των προβλημάτων της δυσμηνόρροιας και στην μείωση της κακής χοληστερόλης.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
-Μυϊκή ατονία
-Μούδιασμα
-Αϋπνία
-Νευρικότητα
-Υπερκινητικότητα
-Ταχυκαρδία
-Καρδιαγγειακά νοσήματα
-Υψηλή αρτηριακή πίεση
-Κατάθλιψη
-Ανησυχία
-Δυσκοιλιότητα
-Προβλήματα που σχετίζονται με τη μνήμη
-Κούραση
Απορρόφηση μαγνησίου
Η απορρόφηση του μαγνησίου γίνεται σε όλο το μήκος του λεπτού εντέρου, κυρίως όμως στη νήστιδα και στον ειλεό. Επίσης το παχύ έντερο μπορεί να συμμετέχει στην απορρόφηση του μαγνησίου, εάν κάποια νόσος εμποδίζει την ομαλή απορρόφησή του από το λεπτό έντερο. Όταν στον οργανισμό υπάρχουν σε ικανοποιητικές ποσότητες οι βιταμίνες Β1, Β2, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος αυξάνεται η απορρόφηση του μαγνησίου. Ενώ η υπερκατανάλωση νατρίου, αλκοόλ, ζάχαρης, η λήψη διουρητικών και κορτικοστεροειδών και το στρες μειώνουν την απορρόφηση μαγνησίου.
Αλληλεπίδραση με άλλα θρεπτικά συστατικά
Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου. Το ασβέστιο θα πρέπει να χορηγείται μαζί με το μαγνήσιο και σε ποσοστό 3 προς 2. Επίσης το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την έκκριση και τη δράση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), αλλά υψηλά επίπεδα μαγνησίου αναστέλλουν την έκκριση της. Επομένως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά στην πρόσληψη μαγνησίου.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου
Πηγή: diatrofi.gr
