Όπως έχουμε δει μέχρι σήμερα, τα λιπαρά αποτελούν ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας καθημερινά διότι εκτός από θερμίδες, συμβάλλουν σε πλήθος ευεργετικών και σημαντικών λειτουργιών για το σώμα. Ποιος μπορεί να ευθύνεται λοιπόν για τη «φήμη» αυτή;
Τα «κακά» λιπαρά
Εκτός από τα «καλά» – ακόρεστα λιπαρά της καρδιάς, στην κατηγορία των λιπαρών ανήκουν και τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που πολύ συχνά τα αποκαλούμε και «κακά» λιπαρά κυρίως λόγω της αρνητικής σύνδεσής τους με την υγεία της καρδιάς.
Τα κορεσμένα λίπη εντοπίζονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και ένα βασικό τους χαρακτηριστικό είναι πως σε θερμοκρασία δωματίου έχουν στερεή μορφή. Πηγές τους είναι τρόφιμα όπως το ζωικό βούτυρο (αγελαδινό, πρόβειο κ.ο.κ.), το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα αλλαντικά.
Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι συνδεδεμένη με την αύξηση της LDL – «κακής» χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συνδέεται με την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας, για αυτό μαζί με το κάπνισμα, την κατάχρηση αλκοόλ, το άγχος, το αυξημένο βάρος και την κληρονομικότητα, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών.
Σήμερα, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένου λίπους καθημερινά ώστε οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από αυτό να μην ξεπερνά το 7 – 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ παράλληλα ενθαρρύνεται η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής από πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά, γνωστά και ως υδρογονωμένα λίπη, τα συναντάμε μόνο σε τρόφιμα. Τα τρανς λιπαρά, είναι λιπαρά τα οποία «μοιάζουν» ως δομή με τα κορεσμένα, ενώ μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά φαίνεται να συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL – κακής χοληστερόλης, χαμηλά επίπεδα HDL – καλής χοληστερόλης, αλλά και με την εμφάνιση καρδιαγγειακών.
Τα τρανς λιπαρά συνήθως δημιουργούνται κατά την παρασκευή τροφίμων όπως γλυκά, αλλαντικά, προτηγανισμένα προϊόντα (όπως πατάτες, κοτόπουλο κ.α.).
Πολλές εταιρείες τροφίμων, πλέον, έχουν καταφέρει να μειώσουν την περιεκτικότητα των προϊόντων τους σε υδρογονωμένα λίπη ή και να απαλλάξουν πλήρως τα προϊόντα τους από αυτά (π.χ. μαλακές μαργαρίνες, μπισκότα και κράκερ).
Παράλληλα, οι βιομηχανίες τροφίμων πλέον καλούνται να προσαρμοστούν στις οδηγίες της ΕΕ αναγράφοντας την περιεκτικότητά των προϊόντων σε τρανς λιπαρά στις ετικέτες τους.
Η ποσότητα και το αντίβαρο της θερμιδικής μας ζυγαριάς
Με βάση τα παραπάνω συνειδητοποιούμε πως ακόμη και τα «κακά» λιπαρά μπορούν να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής όταν καταναλώνονται ισορροπημένα και με μέτρο σύμφωνα με τις συστάσεις (<10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).
Διαβάστε πώς θα μπορούσατε να βάλετε «μέτρο» στην πρόσληψη «κακών» λιπαρών;
– Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και τα τυριά μειωμένων λιπαρών αντί για πλήρη.
– Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα. Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας άπαχο κρέας ή κιμά.
– Αποφεύγετε τηγανιτά λαχανικά, πατάτες και τηγανιτές τροφές που έχουν επικάλυψη αλευριού ή ψωμιού.
– Περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων γλυκών, αρτοσκευασμάτων και σφολιατοειδών σε 1-2 φορές το μήνα.
– Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη της διατροφής με πολυακόρεστα κατά το μαγείρεμα π.χ. επιλέξτε φυτικές μαλακές (soft) μαργαρίνες αντί του ζωικού βουτύρου.
Πηγή: nutrimed.gr
