Δείτε τις παρακάτω επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε. Όταν μείνετε ή σκοπεύετε να μείνετε έγκυος σκεφτείτε πόσες υγιεινές τροφές καταναλώνετε τακτικά. Τρώτε ή πίνετε κάτι που μπορεί να βλάψει το μωρό;
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι σημαντικό γιατί εξασφαλίζει την υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας, τα οποία αρχίζουν να διαμορφώνονται περίπου στις οκτώ εβδομάδες. Θα χρειαστείτε περίπου δύο φορές περισσότερο ασβέστιο από τη συνηθισμένη ποσότητα.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και τα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε επιλέξετε καλύτερα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα.
Για να λάβετε την επιπλέον καθημερινή ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε, καταναλώστε: 85 γρ. σκληρό τυρί, 170 γρ. σαρδέλες, 7 φέτες ψωμί, ή 2 ποτήρια γάλα.
Tροφές με ασβέστιο: Σαρδέλα, ξηροί καρποί (τύπου brazil nuts), φρέσκο τυρί (τύπου fromage frais), αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψωμί.
Πρωτεΐνη
Προσπαθήστε να καταναλώνετε μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες καθώς οι ανάγκες σας αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το ψάρι, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα καλές πηγές πρωτεϊνών.
Ωστόσο, οι ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να έχουν και υψηλή περιεκτικότητα λίπους, οπότε περιορίστε την κατανάλωσή τους και προτιμήστε το άπαχο κρέας. Αποφεύγετε τα ελαφρώς μαγειρεμένα ή ωμά αυγά και βεβαιωθείτε ότι όλα τα αυγά που αγοράζετε είναι φρέσκα.
Τροφές με πρωτεΐνη: Αυγά, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας, γιαούρτι, ρεβιθιά, πουλερικά, σκληρό τυρί, φακή.
Βιταμίνη C
Συμβάλλει στη δημιουργία ενός δυνατού πλακούντα, στην αντίσταση του οργανισμού σας στις μολύνσεις και στην απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C περιέχεται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και απαιτείται σε καθημερινή βάση καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να την αποθηκεύσει.
Μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C χάνεται από την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα. Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε μόνο φρέσκα προϊόντα και να τρώτε τα πράσινα λαχανικά είτε στον ατμό, είτε ωμά.
Τροφές με βιταμίνη C: πατάτες, τομάτες, κουνουπίδι, κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πορτοκάλι, γκρέιπ-φρουτ, φράουλες.
Φυτικές ίνες
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής σας διατροφής καθώς καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα που είναι συνηθισμένο φαινόμενο της εγκυμοσύνης. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης σημαντικές πηγές φυτικών ινών και μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα όση ποσότητα θέλετε.
Μην βασίζεστε υπερβολικά στο πίτουρο για την πρόσληψη φυτικών ινών, διότι μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και επίσης υπάρχουν πολλές καλύτερες πηγές από αυτό.
Τροφές με φυτικές ίνες: Ξηροί καρποί, σμέουρα, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αρακάς, αποξηραμένα βερίκοκα, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, σταφίδα, πράσο
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες. Στους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης ο οργανισμός χρειάζεται μέχρι και την τριπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ καταστρέφεται από το υπερβολικό μαγείρεμα και την παρατεταμένη αποθήκευση, αλλά όχι από την ψύξη.
Γι’ αυτό, αν δεν μπορείτε να αγοράζετε φρέσκα λαχανικά κάθε μέρα, είναι προτιμότερο να αγοράζετε κατεψυγμένα. Καταναλώστε ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ – μια κανονική μερίδα συνήθως παρέχει μεταξύ 30 και 100 mcg (μικρογραμμάρια) φυλλικού οξέος. Αλλά αν δεν λαμβάνετε αρκετό φυλλικό οξύ, ακολουθώντας ακόμη και την πιο υγιεινή διατροφή, θα χρειαστεί οπωσδήποτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ (50-100 mcg / μερίδα) είναι: τα μαγειρεμένα μαυρομάτικα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, ο ζωμός βοδινού, το εκχύλισμα μαγιάς, τα νεφρά, το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, το σταρένιο ψωμί, οι λαχανίδες, το μπρόκολο, τα πράσινα φασόλια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φουντούκια.
Τροφές με φυλλικό οξύ: ψωμί ολικής άλεσης, μπρόκολο, φουντούκια, σπανάκι.
Σίδηρος
Το άπαχο κόκκινο κρέας και τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, είναι οι πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές σιδήρου. Τα φασόλια, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα φασόλια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, αλλά δεν απορροφούνται εξίσου εύκολα.
Ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα όταν συνδυάζεται με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, ενώ το τσάι και ο καφές αποτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Προσπαθήστε λοιπόν να μην πίνετε τσάι ή καφέ μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ειδικά αν είστε χορτοφάγος και δεν μπορείτε να καταναλώσετε τις πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές σιδήρου. Σε αυτήν την περίπτωση είναι προτιμότερο να πιείτε χυμό φραγκοστάφυλου ή χυμό πορτοκάλι.
Αποφεύγετε το συκώτι, καθώς είναι υπερβολικά πλούσιο σε βιταμίνη Α και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι βλαβερό.
Τροφές με σίδηρο: σολομός, άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι, αποξηραμένα βερίκοκα.
Χορτοφαγική διατροφή
Εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και καταναλώνετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, τότε παρέχετε στο μωρό σας όλα τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.
Το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας λείπει είναι το σίδηρο. Κι’ αυτό γιατί ο οργανισμός δυσκολεύεται να απορροφήσει το σίδηρο που προέρχεται από φυτικές πηγές, οπότε μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου.
Αν είστε αυστηρά χορτοφάγοι (vegan) και δεν τρώτε κανένα γαλακτοκομικό προϊόν, μπορεί να σας χορηγηθεί ασβέστιο και βιταμίνες D και Ε12.
Αλάτι
Παλαιότερα, οι έγκυες γυναίκες έπρεπε να περιορίσουν την ποσότητα αλατιού στη διατροφή τους, καθώς θεωρείτο ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετιζόταν με προβλήματα όπως το πρήξιμο και η υψηλή αρτηριακή πίεση που εμφανίζεται στην εγκυμοσύνη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δικαιολογούν κάτι τέτοιο.
Υγρά
Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς τα υγρά διατηρούν τα νεφρά σας σε υγιή κατάσταση και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Το νερό είναι ό,τι καλύτερο.
Τα 10 καλύτερα τρόφιμα
Αυτά τα δέκα είδη τροφίμων αποτελούν εξαιρετικές πηγές τουλάχιστον ενός θρεπτικού συστατικού. Προσπαθήστε να καταναλώνετε κάποια από αυτά μία φορά την ημέρα:
– Τυρί, γάλα, γιαούρτι: ασβέστιο, πρωτεΐνες.
– Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: βιταμίνη C, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ.
– Άπαχο κόκκινο κρέας: πρωτεΐνες, σίδηρο.
– Πορτοκάλια: βιταμίνη C, φυτικές ίνες.
– Πουλερικά: πρωτεΐνες, σίδηρο.
– Σταφίδες και δαμάσκηνα: σίδηρο.
– Σαρδέλες: ασβέστιο, πρωτεΐνες, σίδηρο.
– Λευκά ψάρια: πρωτεΐνη.
– Ψωμί ολικής άλεσης: πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ.
– Ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι: φυτικές ίνες.
Συμπληρώματα διατροφής
Συνιστάται η πρόσληψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος από τη στιγμή που θα διακόψετε την αντισύλληψη μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Σε περίπτωση που έχετε αναιμία, μπορεί να σας χορηγηθούν συμπληρώματα σιδήρου.
Εάν κάνετε μια πλούσια διατροφή με πολλά φρέσκα τρόφιμα, αυτά ίσως είναι τα μόνα συμπληρώματα που θα χρειαστείτε. Αποφεύγετε τα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α.
Πηγή: mybabysworld.gr
