Της Δρ Αιμιλίας Βασιλοπούλου
Επίκουρης Καθηγήτριας Διαιτολογίας-Διατροφής, ΔΙ.ΠΑ.Ε, Θεσσαλονίκη
Κλινική Διαιτολόγος, Ψυχολόγος
Διδάκτορας Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ
Η μη φαρμακολογική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης βασίζεται σε αλλαγές στον τρόπο ζωής χρησιμοποιώντας στρατηγικές διατροφής και άσκησης. Η άσκηση ή Η διατροφή έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, με αναμενόμενη μείωση τα 5 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση και τα 3 mmHg στη διαστολική πίεση, μετά από τρεις μήνες. Ωστόσο, οι μη φαρμακολογικές στρατηγικές δεν αντενδείκνυνται μεταξύ τους και ο συνδυασμός τους έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός και για άλλες βελτιώσεις στην υγεία, όπως η μείωση του σωματικού βάρους. Επομένως, υπάρχει ένα ερώτημα σχετικά με το τι είδους παρέμβαση ή ο συνδυασμός τους έχει βελτιωμένη επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Μία από τις καλά τεκμηριωμένες παρεμβάσεις που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία έχει ήδη αναθεωρηθεί για να ορίσει βέλτιστα φορτία προπόνησης, όπως ο αριθμός των σετ, επαναλήψεις και διαστήματα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια προπονήσεων.
Διατροφή
Σε σχέση με τα διατροφικά προγράμματα, η Μεσογειακή Διατροφή με χαμηλή πρόσληψη αλατιού και η DASH (Διατροφή για να διακοπεί η υπέρταση) φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Και στις δύο περιπτώσεις η διατροφή είναι απλή με πολλά κοινά στοιχεία:
Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και τρανς λίπη, όπως κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), αλλαντικά, έτοιμα προπαρασκευασμένα (προϊόντα με ζωϊκό λίπος ή θερμική επεξεργασία φυτικού λίπους).
Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σαν κύρια πηγή λίπους
Περιορίστε το αλάτι στο 2/3 της κουταλιάς του γλυκού την ημέρα (1500mg νατρίου την ημέρα), τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά και τα κόκκινα κρέατα
Κατά την έναρξη της διατροφής κάντε βαθμιαίες αλλαγές.
Ο αριθμός των μερίδων που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε περιορίζοντας το αλάτι σε 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα (2.400 mg νατρίου την ημέρα). Στη συνέχεια, μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη διατροφή, μειώστε στα 1.500 mg νατρίου την ημέρα (περίπου 2/3 κουταλάκι του γλυκού). Αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν όλο το νάτριο που καταναλώνεται, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου σε τρόφιμα καθώς και σε αυτό που μαγειρεύετε ή προσθέτετε στο τραπέζι. Επομένως διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και εξοικειωθείτε με αυτές.
Προσθέστε μια μερίδα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
Προσθέστε μια μερίδα φρούτων στα γεύματά σας ή ως σνακ. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εύκολα στη χρήση, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στις σαλάτες, στη μισή ποσότητα από αυτή που συνηθίζεται και χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και μυρωδικά αντί για αλάτι στο φαγητό.
Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένα.
Περιορίστε τη συχνότητα κατανάλωσης κρέατος σταδιακά σε 1 φορά την εβδομάδα και έπειτα σε 1 φόρα στις δύο εβδομάδες. Κάντε μερικά γεύματα χορτοφάγα.
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά και ξηρά φασόλια στη διατροφή σας.
Αντί για τυποποιημένα σνακ ή γλυκά, τρώτε ανάλατους ξηρούς καρπούς, σταφίδες, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, παγωμένο γιαούρτι, ποπ κορν χωρίς βούτυρο και αλάτι και ωμά λαχανικά.
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλότερο νάτριο.
Συνδυασμός διατροφής με άσκηση
Η διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν ικανοποιητικά στη μη φαρμακολογική μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ πολλοί ασθενείς βελτιώνουν τις διατροφικές τους συνήθειες όταν ξεκινούν να ασκούνται γιατί έχουν μεγαλύτερο κίνητρο και αίσθημα ευεξίας.
Βιογραφικό:
Φωτογραφία / Photo by Dan Gold on Unsplash
Σύνδεσμος:
Ρίχνοντας την υπέρταση χωρίς φάρμακα, αρχικά |
