Ζήσης Ψάλλας
Στριφογυρίζετε δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνήθειες ύπνου και φυσικά βοηθήματα που ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Ο Δρ. Sanjeev Kothare, ειδικός στον ύπνο και παιδονευρολόγος στο Cohen Children's Medical Center στο Queens της Νέας Υόρκης, προτείνει να ξεκινήσετε με μερικά βασικά για να κάνετε τον ύπνο λίγο πιο εύκολο.
«Υπάρχουν ορισμένα φυσικά πράγματα που μπορείτε να πάρετε και υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε», είπε ο Kothare. Ξεκινήστε με υγιεινές ώρες ύπνου Για τους ενήλικες, αυτό σημαίνει ότι πηγαίνουν για ύπνο περίπου στις 10 με 11 μ.μ. και να ξυπνάνε στις 7 π.μ., προκειμένου να κοιμούνται επτά με οκτώ ώρες. Οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα.
Κόψτε τις πηγές έντονου φωτός αργά το βράδυ, για να μην καταστέλλετε τη φυσική μελατονίνη, την οποία το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ περιγράφει ως ορμόνη που βοηθά στον ύπνο. Το αμυδρό, κίτρινο φως αργά το βράδυ και το έντονο φως το πρωί μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης.
Μεταξύ των φυσικών βοηθημάτων ύπνου είναι μερικές συστάσεις για ποτά που κυμαίνονται από αρκετά κοινά έως λίγο ασαφή. Το ζεστό γάλα είναι μια από τις πιθανότητες, μια πανάρχαια παρηγορητική πρόταση. Περιέχει τρυπτοφάνη και αυτό βοηθά στον ύπνο.
Το σώμα χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για να βοηθήσει στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνη. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης και η σεροτονίνη πιστεύεται ότι βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, του ύπνου, της διάθεσης και του πόνου. Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και την ποιότητα του ύπνου, αλλά δεν μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία για όσους πάσχουν από αϋπνία, σύμφωνα με το Sleep Foundation.
Ό,τι κι αν κάνετε, μην επιλέγετε αλκοόλ ή αργά το απόγευμα καφεΐνη. Χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες για να φύγει η καφεΐνη από το σώμα σας. Αν και το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ύπνο, στη συνέχεια θα σας ξυπνήσει σε τέσσερις ώρες αφού φύγει από το σύστημά σας.
Η βαλεριάνα και το μαγνήσιο είναι δύο συμπληρώματα που αναφέρονται ως βοηθητικά για τον ύπνο, αλλά η έρευνα για αυτά είναι ανάμεικτη ή ελάχιστη.
Η επιλογή που προτείνεται πιο συχνά είναι η μελατονίνη, ένα συμπλήρωμα παρόμοιο με τη φυσική ορμόνη. Η μελατονίνη απελευθερώνεται φυσικά στον εγκέφαλο περίπου τέσσερις ώρες πριν κάποιος αισθανθεί υπνηλία, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Πυροδοτείται από το μειωμένο φως. Βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
Ο Kothare προτείνει συμπληρώματα μελατονίνης για περιστασιακή, αλλά όχι τακτική, χρήση. Πάρτε περίπου 1 έως 3 mg για να προκαλέσετε ύπνο, είπε. Για παράδειγμα, μπορείτε να το πάρετε αν νομίζετε ότι θα δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε πριν από μια αναμενόμενη αγχωτική μέρα.
