Μην υποτιμάτε τα δύο ή τρία παραπανίσια κιλά που πήρατε τις ημέρες του Πάσχα.
Παρέμβαση
της Κωνσταντίνας Καρασούλη κλινικής διαιτολόγου – διατροφολόγου
Μην υποτιμάτε τα δύο ή τρία παραπανίσια κιλά που πήρατε τις ημέρες του Πάσχα.
Σε μία πενταετία, θα μπορούσατε να έχετε πάρει 10 κιλά μόνο από την πασχαλινή περίοδο, ενώ κατά μέσον όρο, κάθε ενήλικας παίρνει ένα κιλό κάθε έτος. Σύμφωνα με έρευνες, κατά τη διάρκεια των εορτών το 80% των ανθρώπων αυξάνουν το βάρος τους τουλάχιστον κατά δύο κιλά, ενώ μόλις το 20% καταφέρνει να παραμείνει στα ίδια επίπεδα.
Υπάρχουν δύο τρόποι αδυνατίσματος: Ο «σωστός» και ο «γρήγορος». Ο σωστός βασίζεται στο μοντέλο αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς, που εφαρμόζεται από επιστήμονες διαιτολόγους και μας εκπαιδεύει σε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής εφ’ όρου ζωής.
Ο γρήγορος βασίζεται συνήθως σε δίαιτες με ελλιπή επιστημονική βάση και αμφίβολη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια. Η διατροφή πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες μας και να συνοδεύεται από προσπάθεια αλλαγής της διατροφικής σας συμπεριφοράς. Οι περισσότερες έρευνες συμφωνούν πως οι υποθερμιδικές δίαιτες σε συνδυασμό με αλλαγή της συμπεριφοράς έχουν τα καλύτερα και πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Σε μια έρευνα που διεξήχθη σε δείγμα νεαρών γυναικών στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, βρέθηκε ότι οι επαναλαμβανόμενες δίαιτες με σκοπό την απώλεια των «αμελητέων» 2 ή 3 κιλών σχετίζονται στατιστικά με αυξημένα ποσοστά σωματικού λίπους, ακόμα και σε γυναίκες με φυσιολογικό βάρος.
Σημειώνετε καθημερινά τι τρώτε. Με την καταγραφή θα έχετε μια συνολική εικόνα για την ημερήσια κατανάλωση της τροφής σας. Προγραμματίστε τι θα φάτε την επόμενη μέρα. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε την εύκολη λύση του έτοιμου φαγητού και τις διατροφικές παρασπονδίες.
Η μέρα αρχίζει με πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό. Αναμφίβολα αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς ενεργοποιεί τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και «τακτοποιεί» με έναν τρόπο τα γεύματα της υπόλοιπης ημέρας. Καθιερώστε το πιάτο φρούτου για τα γεύματά σας. Η μικρότερη μερίδα μετά την υπερκατανάλωση τροφής στη διάρκεια των εορτών είναι πολύ σημαντικό βήμα για τον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και εξατομικευμένη, όσον αφορά τις ποσότητες. Να περιλαμβάνει καθημερινά δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται μία έως δύο φορές την εβδομάδα και από μία φορά το κοτόπουλο και το ψάρι.
Δεν πρέπει να αποκλείσουμε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), τα οποία φυσικά και μπορούν να συνδυαστούν με κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα. Τα όσπρια και τα λαδερά φαγητά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας και να είναι μαγειρεμένα με μέτρια ποσότητα ελαιόλαδου. Σημαντική είναι η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ. Οίνος ευφραίνει μεν καρδίαν, περιέχει δε μεγάλη ποσότητα θερμίδων, όταν καταναλώνεται χωρίς μέτρο.
Πρέπει πάντα να καταναλώνετε σαλάτα μαζί με το κυρίως γεύμα. Με αυτό τον τρόπο θα λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών και θα νιώσετε κορεσμό με μικρότερη ποσότητα τροφής. Περιορίστε τα γλυκά μετά τις ημέρες του Πάσχα. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς είναι επιρρεπείς στο οπτικό ερέθισμα και τρώνε ακόμη και όταν δεν το επιθυμούν πραγματικά, απομακρύνετε τις γλυκές πασχαλινές λιχουδιές (κουλουράκια, τσουρέκι) από το σπίτι ή τοποθετήστε τες σε σημεία όπου δεν θα είναι ορατές.
Μην ξεχνάτε την άσκηση, η οποία θα βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια των δύο ή τριών κιλών. Υποθερμιδικές δίαιτες από μόνες τους δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πολλές έρευνες δείχνουν πως η επανάκτηση βάρους ξεπερνά το 40% της αρχικής απώλειας έναν χρόνο μετά το τέλος της προσπάθειας αδυνατίσματος, ενώ 8 στους 10 ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν μέσα στα επόμενα πέντε χρόνια.
Να καταναλώνετε την τροφή σας αργά και μόνο όταν πεινάτε. Αφιερώστε χρόνο ώστε να απολαύσετε το φαγητό σας, το οποίο πρέπει πάντα να το τοποθετείτε σε πιάτο. Καθίστε στο τραπέζι για να φάτε και μην κάνετε τίποτε άλλο την ώρα του φαγητού. Σταματήστε να τρώτε όταν νιώσετε κορεσμό και σηκωθείτε από το τραπέζι. Ετσι, θα γλιτώσετε από τον πειρασμό του τσιμπολογήματος. Εάν μια μέρα καταναλώσετε κάτι που το θεωρείτε διατροφικό ατόπημα, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Μόλις νιώσετε πείνα συνεχίστε με το επόμενο γεύμα που έχετε προγραμματίσει.
Μάθετε να ελέγχετε το βάρος σας σε όλη τη διάρκεια του χρόνου. Η ζυγαριά μαζί με την ισορροπημένη διατροφή είναι ο σημαντικότερος φίλος στην προσπάθεια της διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους.
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΜΕΤΑ -ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ- ΤΟ ΠΑΣΧΑ | ||
| ΤΡΟΦΕΣ | ΤΡΩΜΕ | ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ |
| Τροφές πλούσιες σε Ω-3, μία έως δύο φορές την εβδομάδα | Σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα,συμπληρώματα ιχθυελαίου | Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια από μολυσμένες πηγές |
| Φυτικά έλαια | Λινέλαιο, λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς | Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς |
| Φρέσκα φρούτα και λαχανικά | Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα.Φρέσκα λαχανικά: 5-6 την ημέρα. | Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονταιμε κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο |
| Κορεσμένα λιπαρά οξέα | Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αβγών ή υποκατάστατο αβγού, αβγά εμπλουτισμένα με Ω-3 | Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφρά), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα,κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, ξινή κρέμα, παγωτό |
| Trans λιπαρά οξέα | Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες | Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες), μαργαρίνες |
| Φυτικές ίνες (20-30 γραμμάρια ημερησίως) | Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά κι γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με τον φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό) | Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη |
| Νερό – υγρά | Οκτώ ποτήρια μη χλωριωμένου νερού. Επιπρόσθετα: γάλα χωρίς λιπαρά (έως 4 ποτήρια), χυμός φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλιτζάνια) | Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ |
Γεύματα και ποσότητες
Διαιτολόγιο για τη μεταπασχαλινή εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + ψωμί με μαργαρίνη και μέλι Δεκατιανό: 1 μήλο Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια + σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών Βραδινό: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 5-6 τεμαχισμένες φράουλες
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + δημητριακά ολικής άλεσης Δεκατιανό: 2 δαμάσκηνα Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί Απογευματινό: 2 μπισκότα ολικής άλεσης Βραδινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + δημητριακά ολικής άλεσης
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + ψωμί με μαργαρίνη και μαρμελάδα Δεκατιανό: 1 αχλάδι Μεσημεριανό: 1 μερίδα ριζότο με λαχανικά + σαλάτα εποχής Απογευματινό: 1 μικρό μπολ φράουλες Βραδινό: 1 σαλάτα χωριάτικη με 1 μικρό κομμάτι τυρί και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + δημητριακά ολικής άλεσης Δεκατιανό: 1 μπανάνα Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο σχάρας με ψητά λαχανικά (κολοκυθάκι, μελιτζάνα, μανιτάρια) + 1 φέτα ψωμί Απογευματινό: 1 μήλο Βραδινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + δημητριακά ολικής άλεσης
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + ψωμί με μαργαρίνη και μέλι Δεκατιανό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά λαδερό + σαλάτα εποχής + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα Απογευματινό: 3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα Βραδινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% + δημητριακά ολικής άλεσης Δεκατιανό: 1 μικρό μπολ φράουλες Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί Απογευματινό: 1 μπανάνα Βραδινό: Πολύχρωμη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, τριμμένο καρότο) με τυρί κρέμα κατίκι + 2 κουτ. σούπας κρουτόν
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών Δεκατιανό: 1 μπάρα δημητριακών Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα + 2 κουτ. σούπας τυρί τριμμένο + σαλάτα εποχής Απογευματινό: 2 μπισκότα ολικής άλεσης Βραδινό: 1 κρητικό παξιμάδι με τριμμένη ντομάτα, 1 μικρό κομμάτι ανθότυρο, ρίγανη και κάππαρη
Σχόλιο: Kυρίως στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα δεν υποδεικνύονται οι ακριβείς ποσότητες των τροφίμων, αλλά αναφέρονται ως μία μερίδα, για το λόγο ότι αυτές εξαρτώνται από τα σωματικά κι άλλα χαρακτηριστικά του ατόμου. Οι ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται ορίζονται εξατομικευμένα για το κάθε άτομο από τον υπεύθυνο διαιτολόγο.
