Κι όμως ο διαβήτης μπορεί να ελεγθεί και οι συνέπειες του στην υγεία να περιοριστούν ή και να εξαλειφθούν με τον κατάλληλο σύμμαχο. Ποιός είναι αυτός; Μα φυσικά οι αλλαγές στην καθημερινή διατροφική συμπεριφορά. Και όταν μιλάμε για αλλαγές δεν εννοούμε κάτι πολύπλοκο και ακατόρθωτο, αλλά σταδιακά μικρές αλλαγές προς τη σωστή κατεύθυνση που θα προσφέρουν μεγάλες απολαβές στη μελλοντική υγεία του διαβητικού.
Το πιο σημαντικό ίσως κομμάτι της εξίσωσης διαβήτη και υγείας σε ένα υπέρβαρο άτομο είναι η απώλεια βάρους και πιο συγκεκριμένα σωματικού λίπους. Λέγοντας το αυτό όμως δε σημαίνει ότι θα πρέπει να χάσετε αναγκαστικά όλο το περιττό βάρος κατευθείαν ώστε να ωφεληθείτε. Σύμφωνα με πολλαπλές έρευνες, η απώλεια ενός 5%-10% του συνολικού βάρους αρκεί για να δείτε εμφανή αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου του αίματος αλλά και σ΄αυτά της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων.
Θυμηθείτε ότι οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλα αποτελέσματα. Ακόμη και αν έχετε ήδη αναπτύξει διαβήτη, κάποιες αλλαγές προς τη σωστή κατεύθυνση μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο του σακχάρου και της υγείας σας.
Ο μεγαλύτερος δείκτης επικινδυνότητας για την ανάπτυξη του διαβήτη (κυρίως τύπου ΙΙ) είναι η παχυσαρκία. Βέβαια, ο κίνδυνος αυξάνεται με την ύπαρξη κεντρικής παχυσαρκίας. Δηλαδή όταν το πλεονάζον λίπος είναι αποθηκευμένο στην περιοχή της κοιλιάς. Συγκεκριμένα, αυτός ο τύπος παχυσαρκίας είναι στενά συνδεδεμένος με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη. Μάλιστα, όσον αφορά την ανάπτυξη διαβήτη τύπου ΙΙ, η περιφέρεια της μέσης θεωρείται σοβαρότερος δείκτης κινδύνου απο ό,τι ο δείκτης μάζας σώματος (BMI).
Ανεξαρτήτως λοιπόν του δείκτη μάζας σώματος σας:
– Εάν είστε άνδρας και η περιφέρεια της μέσης σας είναι > 93 cm υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξετε διαβήτη
– Εάν η περιφέρεια της μέσης σας ξεπερνά τα 102 cm τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να αναπτύξετε διαβήτη
– Εάν είστε γυναίκα και η περιφέρεια της μέσης σας είναι > 86 cm υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξετε διαβήτη
– Εάν η περιφέρεια της μέσης σας ξεπερνά τα 90 cm τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να αναπτύξετε διαβήτη
Διαβήτης υπό έλεγχο με σωστή διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι το κυριότερο όπλο που έχουμε στα χέρια μας για να ελένξουμε το διαβήτη ή να αποτρέψουμε την εμφάνισή του. Αλλά τι σημαίνει σωστή διατροφή για ένα διαβητικό;
Σημαίνει ό,τι και για όλες τις υπόλοιπες ομάδες ανθρώπων. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιορισμένων ποσοστών λίπους και θερμίδων χωρίς ειδικά «διαβητικά τρόφιμα» και μεγάλη «εξειδίκευση».
Η διατροφή του διαβητικού διέπεται απο τους ίδιους κανόνες υγιεινής διατροφής που ισχύουν για ένα υγιές άτομο. Στο μόνο που ίσως διαφέρει είναι ότι οι διαβητικοί (κυρίως τύπου Ι) θα πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικοί με την ποιότητα και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν.
Οι μύθοι που κυκλοφορούν γύρω απο τη διατροφή του διαβήτη είναι πολλοί. Ας τους καταρρίψουμε έναν-έναν:
«H ζάχαρη/γλυκά απαγορεύονται πάση θυσία»
Ναι, η ζάχαρη και άλλοι απλοί υδατάνθρακες θα ανεβάσουν το σάκχαρο αίματος όποτε καταναλωθούν. Τα καλά νέα όμως είναι ότι αν σχεδιάσετε προσεκτικά το γεύμα σας δεν είναι αναγκαίο ότι θα τα ανεβάσουν σε μη επιτρεπτά όρια.
Μπορείτε λοιπόν να φάτε μια μικρή ποσότητα απο το αγαπημένο σας γλυκό όταν πραγματικά το επιθυμήσετε. Το επιδόρπιο δεν είναι εκτός ορίων εάν είναι μέρος ενός υγιεινού διαιτολογίου σε συνδιασμό με έναν δραστήριο τρόπο ζωής.
Υπάρχουν βέβαια και ορισμένα «τρικ» που μπορούν να βοηθήσουν να συμπεριλάβετε γλυκά στο διαιτολόγιο σας πιο ομαλά, με λιγότερες πιθανότητες να αυξηθεί κατακόρυφα το σάκχαρο στο αίμα σας.
Φάτε τη μερίδα γλυκού που σας αναλογεί αμέσως μετά το κυρίως γεύμα σας και όχι σαν σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Με αυτό τον τρόπο η ζάχαρη θα ενσωματωθεί κατά την πέψη με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες του γεύματος και η άνοδος του σακχάρου θα είναι πιο ομαλή.
Μην τρώτε γλυκά που περιέχουν μόνο ζάχαρη αλλά προτιμήστε αυτά που έχουν και λίπος. Μπορεί να ακούγεται περίεργο ότι το γλυκό που έχει και λίπος είναι πιο κατάλληλο για το διαβητικό όμως είναι αλήθεια. Το λίπος του γλυκού μειώνει την ταχύτητα απορρόφησης της ζάχαρης και επιτρέπει την πιο ομαλή άνοδο του σακχάρου.
Εάν σχεδιάζετε να φάτε κάποιο γλυκό, μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα. Αν για παράδειγμα το κυρίως γεύμα σας είναι κοτόπουλο με πατάτες, μειώστε την ποσότητα πατάτας (ή ρυζιού/ψωμιού/ζυμαρικού) που θα τρώγατε κανονικά για να συμπεριλάβετε και ένα μικρό γλυκό μετά.
Απολαύστε την κάθε μπουκιά. Μην βιαστείτε να φάτε το γλυκό σας. Δώστε νόημα στην κατανάλωσή του και απολαύστε το χωρίς να ξεχνάτε ότι το κλειδί κρύβεται στην ποιότητα και όχι την ποσότητα!
Για να μειώσετε την ανεπιθύμητη ζάχαρη από την διατροφή σας: Μειώστε δραστικά τα αναψυκτικά και τους χυμούς που πίνετε (αντ΄αυτών καταναλώστε φρούτα και ανθρακούχο νερό). Έλέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες διαφόρων έτοιμων τροφίμων (π χ πρωϊνά δημητριακά) και ειδικά προϊόντων με πολύ χαμηλά λιπαρά (π χ γιαούρτια, τυριά, αλλαντικά). Συνήθως έχουν μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης απ΄ ό,τι φαντάζεστε.
«Οι υδατάνθρακες είναι βλαβεροί, μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι ασφαλέστερη»
Άλλος ένας μύθος που έχει διαδοθεί είναι ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποκλείονται απο τη δίαιτα του διαβητικού και ότι το κενό θα το καλύψει το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεϊνης στη διατροφή του. Κι όμως, έρευνες έχουν συμπεράνει ότι η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης και ειδικά ζωϊκής προέλευσης μπορεί να προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, τον πρόδρομο του διαβήτη.
Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος σε συγκεκριμένες αναλογίες για να λειτουργήσει σωστά. Η ισορροπία μεταξύ τους είναι που μετράει. Το μέγεθος της μερίδας και το είδος των υδατανθράκων που θα καταναλώσει ο διαβητικός είναι σημαντικά. Τα προϊόντα με ανεπεξέργαστους καρπούς δημητριακών και αμυλώδη τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι αυτά που θα πρέπει να εισχωρήσουν δυναμικά στη διατροφή του.
Για παράδειγμα ο γλυκαιμικός έλεγχος γίνεται ευκολότερος όταν ανταλλάσσονται:
λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως (>85% αλεύρι ολικής)
λευκό ρύζι με καστανό ή άγριο ρύζι
απλά μακαρόνια με μακαρόνια ολικής
πατάτες με λεπτόφλοιδες πατάτες με τη φλοίδα, γλυκοπατάτες
απλά δημητριακά πρωινού με δημητριακά πρωϊνού με >3% φυτικές ίνες & <10%-15% σάκχαρα, κριθαρένια παξιμάδια
«Η κανονική διατροφή είναι ανέφικτη, θα χρειαστούν ειδικά διαβητικά προϊόντα»
Όπως προαναφέρθηκε, οι κανόνες της υγιεινής διατροφής είναι ίδιες για όλους. Δεν χρειάζονται εξειδικευμένα πανάκριβα προϊόντα για να ελεγχθεί ο διαβήτης.
Τα διαβητικά προϊόντα, κυρίως αυτά που περιέχουν φρουκτόζη, μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο αίματος όπως και η ζάχαρη και να βλάψουν σε μεγάλες ποσότητες. Εφ’ όσον υπάρχει μέτρο μπορείτε να φάτε μια ποικιλία τροφίμων όπως ο καθένας.
Πηγή: diatrofi.gr
