Αποτελεί συχνή πεποίθηση ότι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής τα λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρή ποσότητα, μιας και είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία, εφόσον εμπλέκονται στην αιτιοπαθογένεια πολλών χρόνιων νοσημάτων (π.χ. αθηροσκλήρωση, υπέρταση).
Ωστόσο, η καθημερινή πρόσληψη λιπαρών είναι σημαντική εφόσον προστατεύει τα όργανα από τραυματισμούς, προσφέρει σημαντικά ποσά ενέργειας, βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προλαμβάνει τον υποσιτισμό.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Συγκεκριμένα, συμβάλλουν στη διατήρηση της δομής και στις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβράνης.
Επίσης, βοηθούν στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης καθώς και στη φυσιολογική πήξη του αίματος ώστε να αποτρέπεται η δημιουργία των θρόμβων. Επιπρόσθετα, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος (π.χ. στη μείωση της κακής χοληστερόλης). Τέλος, συμβάλλουν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της αντίδρασης των φλεγμονών.
Τα πιο σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα είναι το λινολενικό οξύ, το ΕΡΑ, το DHA, ενώ το λινολεϊκό και το αραχιδονικό οξύ αποτελούν κύριους εκπροσώπους των ω-6 λιπαρών οξέων.
Λόγω του ότι κάποια από τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα δεν συντίθενται από τον οργανισμό, είναι απαραίτητη η λήψη τους από τη διατροφή.
Είναι χαρακτηριστικό ότι η απουσία των ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπιδίων έχουν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Πρώτα απ’ όλα, έλλειψη των ω-6 από τη διατροφή προκαλεί δερματικές αλλοιώσεις, ενώ περιορισμένη πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με νευρολογικές (π.χ. κατάθλιψη, σκλήρυνση κατά πλάκας, αλτσχάιμερ) ή οφθαλμολογικές παθήσεις. Τέλος, έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων συμβάλλει στη μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις.
Οι κυριότερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (πολυακόρεστα λιπαρά) είναι:
Λινολεϊκό οξύ: Φυτικά έλαια (καλα-μποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σουσαμέλαιο, ηλιέλαιο).
Λινολενικό οξύ: Φυτικά έλαια (βρώσιμο λινέλαιο, κραμβέλαιο, canola, σογιέλαιο, καρυδέλαιο και τα παράγωγα τους, όπως οι φυτικές μαργαρίνες). Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια, σιτάρι). Όσπρια (φασόλια σόγιας)
EPA & DHA: Μητρικό γάλα, ψάρι (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζουγιες, ρέγγα; πέστροφα, σαρδέλες, μαργαρίνη εμπλουτισμένη).
Επιπρόσθετα, συστήνεται η ενίσχυση της διατροφής με προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαλακές μαργαρίνες, σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα. Η μαργαρίνη είναι φυτικό προϊόν και συνιστάται από διεθνείς οργανισμούς όπως η AHA (American Heart Association).
H νέα γενιά μαργαρινών αποτελεί πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών και λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, Ε), συστατικά που είναι απαραίτητα για την πρόσληψη ενέργειας και τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας.
Απλές γευστικές προτάσεις που μπορούν να ακολουθούνται καθημερινά είναι…
– 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φρούτο και 2 φρυγανιές με λίγη μαλακή μαργαρίνη (soft) και μέλι.
– 1 φλιτζάνι γάλα, 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, τυρί και μαλακή μαργαρίνη χωρίς trans), 1 φρούτο.
– 1 φλιτζάνι γάλα, 1 μικρό κομμάτι κέικ με μαλακή μαργαρίνη χωρίς trans, 1 φρούτο.
Πηγή: myworld.gr
