Μια νέα μελέτη παρατήρησε 26 νεαρά άτομα να εκτελούν μια έκκεντρη σύσπαση δικεφάλου διάρκειας τριών δευτερολέπτων, μέγιστης προσπάθειας -το να κατεβάζετε αργά έναν βαρύ αλτήρα, από ένα λυγισμένο χέρι σε ένα ίσιο χέρι. Προηγούμενη έρευνα ECU είχε δείξει ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη όταν εκτελείται καθημερινά για πέντε ημέρες την εβδομάδα, για τέσσερις εβδομάδες.
Οι συμμετέχοντες στη νέα μελέτη χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, με την πρώτη ομάδα να εκτελεί μια σύσπαση τριών δευτερολέπτων δύο ημέρες την εβδομάδα και την άλλη να εκτελεί την ίδια άσκηση τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, οι ερευνητές συνέκριναν τη δύναμη του δικεφάλου των συμμετεχόντων. Όσοι εκτελούσαν την άσκηση δύο ημέρες την εβδομάδα δεν είδαν σημαντικές αλλαγές, αλλά η ομάδα των τριών ημερών είδε μικρές στην ομόκεντρη δύναμη (2,5%) και στην έκκεντρη δύναμη (3,9%).
Ο επικεφαλής της μελέτης καθηγητής Ken Nosaka είπε ότι τα αποτελέσματα βοήθησαν να βελτιώσουμε περαιτέρω την κατανόησή μας για το πώς το σώμα μας ανταποκρίνεται στην άσκηση -και πώς οι άνθρωποι μπορούν στη συνέχεια να αξιοποιήσουν σωστά αυτή τη γνώση.
«Η προηγούμενη εργασία μας έδειξε ότι η τακτική, σύντομη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη από μια ή δύο μεγάλες προπονήσεις σε μια εβδομάδα», είπε ο καθηγητής Nosaka. «Τώρα, έχουμε μια πιο ξεκάθαρη ιδέα για το πού είναι το σημείο καμπής όπου αρχίζετε να βλέπεις ουσιαστικά οφέλη από μια τόσο ελάχιστη άσκηση. Αυτά τα νέα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι απαιτούνται τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για την έκκεντρη προπόνηση σύσπασης τριών δευτερολέπτων».
Οι συμμετέχοντες της προηγούμενης μελέτης που εκτελούσαν την άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα είδαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη -πάνω από 10% αύξηση- από την ομάδα των τριών ημερών.
Συνολικά, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι είναι απαραίτητες τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για να είναι αποτελεσματική η μέγιστη έκκεντρη σύσπαση των 3 δευτερολέπτων για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και οι συχνότερες συνεδρίες σε μια εβδομάδα (π.χ. 5 ημέρες) φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη.
Ωστόσο, ο Nosaka τόνισε ότι αυτό δεν σημαίνει ότι η καθημερινή άσκηση θα βελτίωνε ακόμη περισσότερο τα αποτελέσματα. «Οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε, επομένως οι μυς χρειάζονται ξεκούραση για να βελτιώσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή τους μάζα», είπε. «Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η άσκηση ήταν μόλις τρία δευτερόλεπτα, άρα το υπόλοιπο μεταξύ των ασκήσεων στη μελέτη ήταν κοντά 28.800 φορές περισσότερος χρόνος από το χρόνο άσκησης. «Αλλά φαίνεται ότι στους μυς αρέσει να τονώνονται πιο συχνά, ειδικά για τον μικρό όγκο άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης».
