Τη Μεγάλη Εβδομάδα, η αποφυγή των ζωικών τροφίμων σε συνδυασμό με την αποφυγή του ελαιολάδου (κυρίως τη Μ. Τετάρτη και Μ. Παρασκευή) περιορίζουν τις διατροφικές και γευστικές μας επιλογές. Έτσι συχνά καταφεύγουμε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε άμυλο (ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, ρύζι) και απλά σάκχαρα (φρούτα, μέλι, γλυκά του κουταλιού) σε αυξημένη συχνότητα και σε πολύ μεγάλες ποσότητες, προκαλώντας αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και οδηγώντας σε διαρκή πείνα, κακή διάθεση και αυξημένο αίσθημα κόπωσης.
Πριν περάσετε, λοιπόν, την δική σας εβδομάδα των Παθών, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω επιλογές.
Λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι
Ωμά ή βραστά. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 – 4 φλιτζάνια βρασμένων λαχανικών ή σε 4-8 φλιτζάνια ωμών λαχανικών ανά ημέρα. Αντί για λάδι, προσθέστε αβοκάντο κομμένο σε λεπτές φέτες, vinegrette με πάστα ελιάς ή ποικιλία ξηρών καρπών.
Quinoa, πλιγούρι, καστανό ρύζι, φύτρο σιταριού, πίτουρο και νιφάδες βρώμης, αρακάς, γλυκοπατάτα
Ωμά ή μαγειρεμένα. Στοχεύστε σε 2-3 φλιτζάνια από τα παραπάνω δημητριακά καθημερινά. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε σούπες αντί για λευκό ρύζι και κριθαράκι ή στις σαλάτες αντί για κρουτόν. Προτιμήστε τα ως συνοδευτικό των οσπρίων ή των θαλασσινών αντί για ψωμί.
Ξηροί καρποί, σπόροι, ταχίνι, φιστικοβούτυρο
Τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να υποκαταστήσουν εξαιρετικά το ελαιόλαδο στο τραπέζι της Μεγάλης Εβδομάδας. Στοχεύστε ημερησίως σε 2-4 κουτ. σούπας ξηρούς καρπούς και σπόρους ή 1-2 κουτ. σούπας ταχίνι και φυστικοβούτυτο. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά και στη σαλάτα σας αντί για λάδι ή δοκιμάστε τους μαζί με φρούτα σαν σνακ. Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταχίνι και λεμόνι για να δέσετε τις σούπες σας ή να κάνετε επάλειψη πάνω σε ψωμί μαζί με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα.
Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ταχίνι, φιστικοβούτυρο
Βραστά, καραμελωμένα στο grill ή ακόμα και σαν μπιφτέκια, τα όσπρια όταν συνδυάζονται με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ταχίνι, σουσάμι, μαυροσούσαμο, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, πασατέμπο) ή και δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικά χορταστικό έδεσμα στο τραπέζι της Μεγάλης Εβδομάδας. Μπορείτε ακόμα,να εντάξετε τα όσπρια σαν μπιφτέκι στο τοστ με μαρούλι και μουστάρδα, στο ρύζι σαν σάλτσα με βάση τη τομάτα ή στη σαλάτα σας. Στοχεύστε εβδομαδιαίως σε τουλάχιστον 1 φλιτζάνι όσπρια.
Αβοκάντο
Πολτοποιημένο ή κομμένο σε φέτες. Στοχεύστε σε ½ -1 αβοκάντο καθημερινά. Μπορείτε να το προσθέσετε στις σαλάτες σας αντί για ελαιόλαδο ή στα γλυκά σας αντί για βούτυρο.
Εμπλουτισμένα υποκατάστατα γάλακτος από σόγια, φουντούκι ή αμύγδαλο
Στοχεύστε σε 1-3 ποτήρια ρόφημα σόγιας, αμυγδάλου ή φουντουκιού καθημερινά. Έτσι, μπορείτε να προσλάβετε το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Β12 που «στερείστε» από την αποφυγή των ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ώρα για γλυκό!
Χαλβάς και παστέλι
Τα γλυκά αυτά αποτελούνται συνήθως από ταχίνι (τουλάχιστον κατά 60%) έτσι, οι ευεργετικές ιδιότητες του σουσαμιού να αποτυπώνονται σε αυτά. Το σουσάμι λόγω της βιταμίνης Ε και των λιγνανών που περιέχει ασκεί σημαντική αντιοξειδωτική, υποχοληστερολαιμική και αντικαρκινική δράση, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε θειαμίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο συμπληρώνει εξαιρετικά τη διατροφή της Μεγάλης Εβδομάδας κατά την οποία τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είναι ‘απαγορευμένα’. Από την άλλη μεριά, η περιεκτικότητά του σουσαμιού σε «καλά λιπαρα» όπως τα πολυακόρεστα ω -3 και ω – 6 λιπαρά οξέα προσφέρει αντιφλεγμονώδη δράση προστατεύοντας από καρδιοπάθειες. Όλα αυτά όμως, όταν τα γλυκά καταναλώνονται με μέτρο στην ποσότητα!
Πόσο μπορείτε να τρώτε:
Περιοριστείτε σε 30-50g χαλβά ή παστελιού ημερησίως. Για μεγαλύτερο κορεσμό συνδυάστε τα με ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, το γκρεϊπφρουτ και το ακτινίδιο.
Μαύρη σοκολάτα με 70-85% κακάο
Η κατανάλωση σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, με μέτρο, μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του κακάο σε αντιοξειδωτικές ουσίες με καρδιοπροστατευτική δράση. Επιπλέον, η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι πλούσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και φώσφορο συμπληρώνοντας έτσι διατροφικά την αυστηρή νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας. Τέλος, η μαύρη σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη, μια νευροχημική ουσία με διεγερτική δράση παρόμοια με αυτήν της καφεΐνης η οποία φαίνεται ότι σκληραίνει το σμάλτο των δοντιών.
Πόσο μπορείτε να τρώτε:
Περιοριστείτε σε 15g μαύρης σοκολάτας ημερησίως προτιμώντας τα είδη με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%. Για πιο πλούσια γεύση συνδυάστε τα με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Πηγή: nutrimed.gr
