Όταν κάποιος προσέχει τη γραμμή του, δε χρειάζεται να στερείται το γλυκό! Το μυστικό είναι η κατανάλωση του γλυκού να μην είναι καθημερινή και η ποσότητα του να είναι σχετικά μικρή. Μην σας ακούγεται απογοητευτικό! Σκεφτείτε απλά ότι δεν λέμε ΟΧΙ…το μόνο που συστήνουμε είναι μια προσοχή στην συχνή και πολλές φορές ανεξέλεγκτη κατανάλωση! Αποφύγετε τη χρησιμοποίηση υλικών που θα φορτώσουν το γλυκό με πολλές κενές θερμίδες (όπως η ζάχαρη και το λίπος) και εντάξετε υλικά με ευεργετικές δράσεις, όπως τα φρούτα, η μαύρη σοκολάτα, η βρώμη και τα δημητριακα ολικής άλεσης! Ας δούμε μερικές προτάσεις και συνταγές:
1. Σοκολατάκια με δημητριακά light:
Χρησιμοποιήστε σοκολάτα κουβερτούρα, σταφίδες, αμύγδαλα καβουρδισμένα και δημητριακά (νιφάδες ρυζιού με σιτάρι ολικής άλεσης). Αφού λιώσετε τη σοκολάτα, προσθέστε τα αμύγδαλα, τα δημητριακά και τις σταφίδες, ανακατέψτε τα καλά και ακουμπήστε κουταλιές από το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα για να κρυώσουν.
Διατροφικό tip: Οι σταφίδες που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά έχουν πάρει τη θέση της ζάχαρης. Η μαύρη σοκολάτα επίσης είναι γνωστή για τις ευεργετικές της δράσεις στην καρδιά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού!
2. Φρέσκα φρούτα σε λιωμένη σοκολάτα:
Λιώστε κουβερτούρα και δημιουργήστε ένα μικρό φοντύ. Πλύντε καλά φρέσκα μικρά φρούτα εποχής ή τεμαχίστε τα σε μικρά κυβάκια! Προσπαθήστε να υπάρχει ποικιλία. Βουτήξτε την άκρη του κάθε φρούτου στη λιωμένη σοκολάτα πριν το καταναλώσετε!
Διατροφικό tip: Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και πληθώρα βιταμινών. Η μικρή ποσότητα της μαύρης σοκολάτας σε κάθε φρούτο θα σας εξασφαλίσει πολύτιμες αντιοξειδωτικές της δράσεις. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση! Οργανώστε από πριν τις ποσότητες που θα παρασκευάσετε, ώστε να είναι μικρές.
3. Μάφιν κακάο χωρίς αυγά:
Χρησιμοποιήστε για την παρασκευή του αλεύρι ολικής άλεσης, κακάο, καστανή ζάχαρη, λίγη βανίλια και μπέικιν πάουντερ, ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού, λίγη σόδα και σησαμέλαιο.
Τα συγκεκριμένα μάφινς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, ενώ το αλεύρι ολικής αλέσεως συμβάλλει στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα καταναλώσετε το πρωί σε συνδυασμό με ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, χωρίς να ξεχνάτε το μέτρο!
4. Μίνι cupcakes:
Τα γλυκά αυτά είναι πολύ διάσημα –γι’ αυτό πρέπει να βρούμε έναν καλό τρόπο να τα εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας.
Διατροφικό tip: Χρησιμοποίησε την μικρότερη φόρμα παρασκευής για το γλυκό αυτό, ώστε να μην χάσει τίποτα από τη γεύση του, αλλά αυτόματα να έχεις «κόψει» στη μέση τις θερμίδες και το λίπος που θα σου απέδιδε αν έτρωγες ένα αντίστοιχο κανονικού μεγέθους!
5. «Σουβλάκια» φρούτων:
Μια πολύ καλή ιδέα είναι να περάσεις σε καλαμάκια διάφορα φρούτα εποχής κομμένα σε κύβους ή μικρά κομμάτια, διαλέγοντας διάφορα χρώματα και συνδυασμούς!
Διατροφικό tip: Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες και φυτικές ίνες και αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για επιδόρπιο! Με μορφή σουβλάκι, θα γίνουν πολύ πιο δελεαστικά, ιδίως για τα παιδιά.
6. Light τάρτα φρούτων:
Φτιάξτε μια βάση τάρτας, αντικαθιστώντας τα μπισκότα βουτύρου με αλεσμένα δημητριακά ολικής άλεσης, και την κρέμα σαντιγί στο εσωτερικό με μια μια light κρέμα όπως αυτή: ανακατέψτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ζάχαρη άχνη και βανίλια, παγώστε στο στο ψυγείο για μισή ώρα και γεμίστε την τάρτα!
Διατροφικό tip: Η κρέμα αυτή είναι πλουσιότερη σε πρωτεϊνη και περιέχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από την κλασική κρέμα για τάρτες. Διακοσμήστε την τάρτα σας με φρέσκα φρούτα ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς!
7. Τέλεια smoothies:
Τα smoothies έχουν τη φήμη υγιεινής τροφής σε υγρή μορφή, αλλά κάποια από αυτά μπορεί να φτάσουν μέχρι και τις 800 θερμίδες, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης!
Χρησιμοποιήστε ½ φλιτζ ημιάπαχο γάλα ή γιαούρτι και περιοριστείτε σε 1 φλιτζάνι φρούτα ανά smoothie – θα έχει μόνο 100 θερμίδες/ μερίδα. Δοκιμάστε να αλέσετε ½ φλιτζάνι φρέσκο ανανά με μισή μπανάνα ή από 1/3 φλιτζάνι φράουλες, μύρτιλλα και βατόμουρα. Αυξήστε τον όγκο του με δύο κουταλιές της σούπας βρώμης (35 θερμίδες), που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ή μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο (85 θερμίδες), που είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα Ω-3 και αντιοξειδωτικά.
8. Υγιεινά Muffins:
Ανεξάρτητα από τη συνταγή που έχει ο καθένας σας, μπορείτε να κάνετε μερικές μικρές τροποποιήσεις σε αυτή και να μετατρέψετε τη σύσταση των γλυκών σας με μεγάλη ευκολία!
Χρησιμοποιήστε αλεσμένη βρώμη σαν βασικό συστατικό της συνταγής σας και προσθέστε στο εσωτερικό cranberries, μπανάνα ή αλεσμένο καρότο, αντί για κομμάτια σοκολάτας. Περιοριστείτε σε 2-3 μικρά muffins εβδομαδιαίως.
Πηγή: mednutrition.gr
