Η καθημερινότητά μας μετατρέπεται σε έναν όλο και πιο σκληρό αγώνα δρόμου και το άγχος «χτυπάει κόκκινο», με αποτέλεσμα η κούραση, οι μειωμένες εργασιακές επιδόσεις και η κακοκεφιά να χαρακτηρίζουν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας.
Η καθημερινότητά μας μετατρέπεται σε έναν όλο και πιο σκληρό αγώνα δρόμου και το άγχος «χτυπάει κόκκινο», με αποτέλεσμα η κούραση, οι μειωμένες εργασιακές επιδόσεις και η κακοκεφιά να χαρακτηρίζουν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας. Εχετε σκεφτεί ποτέ να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες; «Η σωστή διατροφή είναι άμεσα συνυφασμένη με τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας» εξηγεί ο διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου.
Η ρήση «είμαστε ό,τι τρώμε» επαληθεύεται στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων. Ποιές θα μπορούσαν, λοιπόν, να είναι οι διατροφικές επιλογές όταν τα επίπεδα της ζωντάνιας βρίσκονται στο… ναδίρ; Ο κ. Παπαλαζάρου συμβουλεύει: Πείτε «όχι» στη στέρηση. Πολλές φορές, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε στο πλαίσιο μιας προσπάθειας αδυνατίσματος, στερούμε από το σώμα μας τρόφιμα που χαρίζουν όχι μόνο ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, αλλά και ευχαρίστηση. Ο οργανισμός είναι ένα πολύπλοκο και ακριβές σύστημα, το οποίο χρειάζεται ενέργεια για να επιτελέσει βασικές λειτουργίες, από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μέχρι και το απλό ανοιγοκλείσιμο των βλεφάρων μας.
Μια διατροφή που κινείται γύρω από τον άξονα της στέρησης, θα έχει ως αποτέλεσμα την κόπωση, την αδυναμία, την καταπίεση, και τελικά ο δρόμος θα γίνει σύντομα μονόδρομος, ο οποίος θα οδηγήσει στο να χάσετε τη διάθεση και τη συγκέντρωσή σας.
Φροντίστε να μην παραλείπετε κανένα γεύμα και να μην αποκλείετε κανένα τρόφιμο από το διαιτολόγιό σας. Διαφορετικά, θα είναι σαν να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε το αυτοκίνητό σας χωρίς βενζίνη.
Κι αν η πραγματική αιτία της πεσμένης σας διάθεσης κρύβεται πίσω τη λέξη δίαιτα, μάθετε πως δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να οδηγεί από μόνο του στην αύξηση του σωματικού βάρους. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, παρά μόνο «καλές» ή «κακές» διατροφικές συμπεριφορές. Ακόμη κι αν η όρεξή σας τραβάει κάτι πιο παχυντικό, καταναλώστε το χωρίς υπερβολές, αλλά με μέτρο προκειμένου να αφήσει ανεπηρέαστο τον δείκτη της ζυγαριάς.
Περιορίστε το ζωικό λίπος
Τα αποτελέσματα επιστημονικών μελετών δείχνουν πως η υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας.
Επειδή πρέπει πάντα «να προσέχουμε για να έχουμε», ακολουθήστε τις συστάσεις και αντικαταστήστε το ζωικό λίπος με τα ωφέλιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι και επιλέξτε τυριά μειωμένων λιπαρών, προσφέροντας στον οργανισμό σας απαραίτητα συστατικά όπως το ασβέστιο, χωρίς όμως να επιβαρύνεστε με βλαπτικά λιπαρά. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών. Βάλτε μία μικρή χούφτα ξηρών καρπών στη σαλάτα σας.
Αντικαταστήστε το βούτυρο με μαλακή μαργαρίνη εμπλουτισμένη με ω-3 λιπαρά, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη των «καλών» ω-3 λιπαρών οξέων που έχουν συσχετιστεί με ένα τεράστιο εύρος θετικών επιδράσεων, όπως η ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και η βελτίωση των γνωσιακών λειτουργιών.
Βασικότερη καύσιμη ύλη του σώματος οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα κρίσιμο διατροφικό συστατικό. Συνοδεύονται συχνά από το επίθετο «απαγορευμένοι», αλλά αποτελούν τη βασικότερη καύσιμη ύλη του σώματος και του εγκεφάλου. Μην τους αποκλείετε από το διαιτολόγιό σας, αλλά εντάξτε τους στην καθημερινότητά σας ως συνοδευτικό του γεύματος ή ως σνακ, προκειμένου να σας εφοδιάσουν άμεσα με ενέργεια και να φτιάξουν τη διάθεσή σας.
Προτιμήστε τα ολικής αλέσεως προϊόντα, τα οποία είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προάγουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. ‘Η οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Επιλέξτε ένα μπολ δημητριακών ολικής άλεσης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα για πρωινό. Συνοδέψτε το γεύμα σας με καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης και επιλέξτε «έξυπνα σνακ, όπως μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΟΛΑΥΣΕΙΣ
Τα «ναι» & «όχι» σε σπίτι, δουλειά και παραλία
Τα διατροφικά «ναι» και τα «όχι» στο σπίτι, στην εργασία και στην παραλία παρουσιάζει ο κ. Παπαλαζάρου. Στο γραφείο, πείτε «ναι» στον καφέ. Η καφεΐνη που περιέχει ασκεί ήπια διεγερτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται η προσοχή, η συγκέντρωση και η βραχυπρόθεσμη μνήμη σας.
Απολαύστε έναν παγωμένο φραπέ ή ένα φλιτζάνι ελληνικό καφέ στο διάλειμμα ή μαζί με το σνακ σας. Πείτε «όχι» στα σφολιατοειδή. Τέτοιου είδους τρόφιμα, όπως η έτοιμη τυρόπιτα, η σπανακόπιτα και τα κρουασάν, εκτός από θερμίδες σάς επιβαρύνουν και με διόλου ευκαταφρόνητες ποσότητες «κακού» κορεσμένου λίπους.
Οι προτιμήσεις
Προτιμήστε ένα τοστ ή μία μπαγκέτα ολικής άλεσης με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά ή τουλάχιστον φροντίστε να φάτε ένα κομμάτι τυρόπιτα που θα έχετε παρασκευάσει με τα… χεράκια σας. Στην παραλία, πείτε «ναι» στα φρέσκα φρούτα και στους χυμούς. Μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά σνακ που σας παρέχουν ενέργεια, απαραίτητες βιταμίνες και υγρά, ενώ ταυτόχρονα χωράνε στην τσάντα θαλάσσης σας.
Πείτε «όχι» στα πλούσια σε θερμίδες κοκτέιλ, που ενώ σας δροσίζουν παροδικά, τελικά συμβάλλουν στην αφυδάτωσή σας.
Στο σπίτι, πείτε «ναι» στα αποξηραμένα φρούτα, στο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και λίγο μέλι, στα σπιτικά γλυκά του κουταλιού που και θα σας «ανεβάσουν» και θα σας γλυκάνουν. Πείτε «όχι» στην υπερκατανάλωση σοκολάτας.
Μπορεί να φτιάχνει τη διάθεσή σας, αλλά μην ξεχνάτε ότι μία πλάκα σοκολάτας των 100 γραμμαρίων έχει κατά μέσο όρο 500 έως 550 θερμίδες. Απολαύστε την βάζοντας πάντα την έννοια του μέτρου στην κατανάλωσή της.
«ΔΟΤΕΣ» ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ
Εντάξτε τα φρούτα στην καθημερινότητά σας
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε αδυναμία ή μια «υπογλυκαιμία», τι θα λέγατε να φάτε ένα φρούτο;
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν αποτελούν μόνο καλή πηγή υδατανθράκων, αλλά είναι και «δότες» βιταμινών -κυρίως C και E- και φλαβονοειδών. Η βιταμίνη C ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Συμβάλλει, επίσης, στην καλή υγεία του δέρματος, συμμετέχοντας στην ανάπλαση του κολλαγόνου.
Τα φλαβονοειδή και η βιταμίνη Ε έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας το δέρμα από τη δράση των ελεύθερων ριζών, παραγόντων που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.
Γεύμα με συνοδεία σαλάτας
Συνοδέψτε πάντα το γεύμα σας με σαλάτα. Εντάξτε ποικιλία φρούτων στην καθημερινότητά σας. Επιλέξτε στο πρωινό σας ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ένα φυσικό χυμό φρούτων και λαχανικών όπως μήλο – πορτοκάλι – καρότο, καλύπτοντας έτσι μία από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως.
Οι βιταμίνες σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά φαίνεται να αποτελούν το πιο φυσικό και αποτελεσματικό «ελιξίριο νεότητας», που θα δώσει την αίσθηση της ευεξίας και της ζωντάνιας και στο πρόσωπό σας.
ΕΞΑΦΑΝΙΖΕΙ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
Η συστηματική άσκηση αναζωογονεί
Eνας σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής, πέρα από τη συμβολή του στη διαχείριση του σωματικού βάρους και την προστασία από διάφορα χρόνια νοσήματα, προσφέρει χιλιάδες ακόμη οφέλη και είναι ίσως η καλύτερη «ένεση» προκειμένου να ενισχύσετε την ευεξία και τη ζωντάνια σας.
Αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας και πιο συγκεκριμένα στο σώμα σας και αρπάξτε κάθε ευκαιρία που σας δίνεται για φυσική δραστηριότητα. Ακόμη και αν η άσκηση πάρει τη μορφή ενός περιπάτου διάρκειας μισής ώρας μετά τη δουλειά, τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή. Η ένταση της ημέρας εξαφανίζεται.
Πολλαπλά τα οφέλη
Το άγχος μειώνεται αισθητά, ενώ αυξάνονται με τη σειρά τους η διάθεση, η ερωτική διάθεση και η αυτοσυγκέντρωση.
Μέσω της άσκησης μπορείτε να απολαύσετε και συναισθηματικά οφέλη, καθώς κατά τη διάρκειά της παράγεται από το σώμα η χημική ουσία σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τη διάθεση και ανεβάζει την αυτοπεποίθηση.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, βοηθώντας το καρδιαγγειακό σύστημα να εργαστεί αποτελεσματικότερα και εσάς να σηκώνετε με μεγαλύτερη ευκολία τα «βάρη» της οικογένειας.
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΑΝΔΡΕΣ
2 έως 2,5 λίτρα νερό την ημέρα
H αξία της σωστής ενυδάτωσης είναι ανεκτίμητη αν σκεφτεί κανείς πως το 50% έως 60% του σώματός μας αποτελείται από νερό. Ακόμη και μία ήπιας μορφής αφυδάτωση, της τάξης του 2%, μπορεί να προκαλέσει ιδιαίτερα δυσμενή αποτελέσματα, όπως κούραση, πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης, αδυναμία, μειωμένα αντανακλαστικά και ασθενή μνήμη.
Η σωστή ενυδάτωση
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), επαρκής ορίζεται η κατανάλωση δύο – δυόμισι λίτρων υγρών από όλες τις πηγές ημερησίως για τις γυναίκες και τους άνδρες αντίστοιχα.
Τα υγρά προέρχονται από τα τρόφιμα (κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά) και τα ροφήματα όπως το πόσιμο νερό, το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι και ο καφές. Οσον αφορά τον ελληνικό πληθυσμό, το ποσοστό των αφυδατωμένων είναι κατά 8% υψηλότερο το καλοκαίρι σε σχέση με τη χειμερινή περίοδο.
Μην ξεχνάτε λοιπόν πως το αίσθημα της δίψας αποτελεί ένδειξη ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι.
Για τον λόγο αυτό, φροντίστε να έχετε πάντοτε μαζί σας κάποιο υγρό προκειμένου να το πιείτε πριν διψάσετε!
Μέσω της σωστής ενυδάτωσης θα προμηθεύσετε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη υγρασία, ώστε να δώσετε στο σώμα σας τη δυνατότητα να επιτελέσει λειτουργίες που απαιτούν το μέγιστο των δυνατοτήτων και της εγρήγορσης, όπως είναι η οδήγηση.
