Ποια είναι η σωστή ώρα για να κοιμόμαστε και τι πρέπει να γνωρίζουμε για έναν καλό ύπνο
O ύπνος δεν αναπλάθει, μόνο, τον οργανισμό, αλλά ομαλοποιεί το σωματικό βάρος και επηρεάζει την κατανάλωση των θερμίδων. Γενική αρχή είναι ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει το σωματικό βάρος και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε διαβήτη τύπου 2.
Τα παραπάνω έχουν επιβεβαιωθεί με σειρά πρόσφατων επιστημονικών μελετών.
Χαρακτηριστική είναι μελέτη, η οποία εξέτασε την επίδραση της βραχυπρόθεσμης έλλειψης ύπνου στην πείνα, καθώς και στη σωματική δραστηριότητα και την ενέργεια που χρησιμοποιείται από το σώμα.
Η σωματική δραστηριότητα μετρήθηκε με ειδικές συσκευές μέτρησης της κίνησης, τις οποίες οι συμμετέχοντες φορούσαν στον καρπό. Η ενέργεια που κατανάλωσε το σώμα μετρήθηκε με ειδική μέθοδο (θερμιδομετρία).
Από τις μετρήσεις προέκυψε ότι η έλλειψη ύπνου αύξησε την ορμόνη της πείνας στο αίμα. Οι επιστήμονες συμπέραναν πως όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου, είναι πιθανό να τρώμε περισσότερο, επειδή πεινάμε περισσότερο. Οι ειδικοί σχολιάζουν ότι ο ύπνος εμπλέκεται στην ισορροπία μεταξύ της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνουμε και της ποσότητας που χρησιμοποιούμε με τη δραστηριότητα και τον μεταβολισμό. Τη σχέση ύπνου και μεταβολισμού έχουν επιβεβαιώσει πολλές μελέτες. Από τα ευρήματά τους προκύπτει ότι ο ύπνος μικρότερης διάρκειας των έξι ωρών, αλλά και ο υπερβολικός ύπνος (πάνω από οκτώ ώρες) αυξάνουν το σωματικό βάρος και οδηγούν σε παχυσαρκία.
Εξαιρετικό ενδιαφέρον παρουσιάζει σειρά πρόσφατων μελετών, οι οποίες έγιναν στις ΗΠΑ. Οι επιστήμονες αξιολόγησαν 12 υγιείς ενηλίκους, με κανονικό σωματικό βάρος. Τα άτομα που κοιμούνταν το βράδυ μόνο τέσσερις ώρες, εμφάνισαν μείωση 18% στα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνη (μειώνει την όρεξη) και αύξηση 28% της ορμόνης γκρελίνη (αυξάνει την όρεξη), σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν δέκα ώρες. Δίνοντας ένα γενικό πλαίσιο στη σχέση μεταξύ ύπνου και μεταβολισμού, οι ειδικοί σημειώνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει δυσμενώς τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους. Μειώνει, επίσης, τα επίπεδα λεπτίνης, αυξάνοντας την όρεξη για γλυκά και μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία ρυθμίζει το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας.
Ο «χρυσός» κανόνας για απώλεια βάρους είναι «τρώμε λιγότερο, κινούμαστε περισσότερο και κοιμόμαστε σωστά». Καλή ποιότητα ύπνου σημαίνει ύπνος χωρίς διακοπές και ενοχλήσεις. Για τη ρύθμιση του σωματικού βάρος, ιδανική ποσότητα ύπνου είναι οι επτά ώρες. Εκτός από την καθαρά βιολογική ερμηνεία (αυξητική ορμόνη, μεταβολισμός), υπάρχει μία πιο απλοϊκή σχέση ύπνου και απώλειας βάρους.
Η έλλειψη ύπνου συνδυάζεται με συχνές… επιδρομές στο ψυγείο, όπου βρίσκονται συνήθως γλυκά και τροφές με πολλούς υδατάνθρακες και λιπαρά. Συνδυάζεται, επίσης, με την τακτικότητα των γευμάτων, η οποία δημιουργεί τις προϋποθέσεις για σωστή διατροφή. Ο χρόνος της βραδινής κατάκλισης σχετίζεται με την τακτικότητα των γευμάτων και άρα με την ποιότητα των τροφών, όπως προκύπτει από μελέτη Ιαπώνων ειδικών.
Οι επιστήμονες μελέτησαν 3.398 φοιτητές και βρήκαν ότι αυτοί που κοιμούνται μετά τα μεσάνυχτα έχουν περισσότερες πιθανότητες να παραλείψουν το πρωινό γεύμα, να έχουν άστατο μεσημεριανό, να καταναλώνουν με μικρότερη συχνότητα ψάρια, γάλα, φρούτα και λαχανικά καθώς επίσης και να καπνίζουν περισσότερο. Αυτό αποδίδεται στο ότι –όταν κοιμόμαστε αργά– ξυπνάμε αργά, χάνουμε το πρωινό γεύμα και διαταράσσεται η διατροφική ισορροπία.
