Σε περιπτώσεις, όμως, ακραίας νηστείας μπορεί να μην καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β12 και D και, σπανιότερα, σε ω-3 λιπαρά, ψευδάργυρο και ορισμένα βασικά αμινοξέα.
Να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων έχει το διαιτολόγιο της νηστείας και όσο μεγαλύτερο το εύρος των διατροφικών σας επιλογών τόσο περισσότερο περιορίζονται οι πιθανότητες έλλειψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών ή υπερβολικής πρόσληψης άλλων.
Η επωφελής για τον οργανισμό νηστεία προϋποθέτει εγκράτεια, μέτρο στις ποσότητες, κατάλληλες επιλογές και ενδεδειγμένους συνδυασμούς τροφίμων με βάση μερικούς απλούς κανόνες…
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για έχετε μια ισορροπημένη διατροφή κατά την διάρκεια της νηστείας:
– Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού ή γάλα αμυγδάλου. Στην αγορά το γάλα σόγιας θα το βρείτε στην φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας, ή σοκολάτας. Προτιμήστε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (πχ σπανάκι), το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου, το τόφου, τα φιστίκια, το ταχίνι, το σουσάμι, τα ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα), τα όσπρια, τα φιστίκια, οι εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών, και οι εμπλουτισμένοι χυμοί.
– Καταναλώστε νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου, όπως όσπρια, σόγια, κινόα, βρώμη, κεχρί, κουκουνάρια, ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα), ξηρούς καρπούς, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μύδια, στρείδια, εμπλουτισμένα δημητριακά και μπάρες δημητριακών.
Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών). Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά.
– Για να κάνετε πιο πλήρεις τις πρωτεΐνες των φυτικών τροφίμων, συνδυάστε τις κατά περίπτωση με: προϊόντα δημητριακών προερχόμενα από διαφορετικό καρπό (π.χ. νιφάδες βρώμης με ρόφημα ρυζιού), δημητριακά με σπόρους και προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ταχινιού), δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. πλιγούρι με καρύδια), όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι), όσπρια με ξηρούς καρπούς (π.χ. φασόλια με καρύδια), όσπρια με παράγωγα ξηρών καρπών ή σπόρων (π.χ. ρεβίθια με ταχίνι).
– Κατανάλωσε τακτικότερα λινέλαιο, λιναρόσπορους, καρύδια, κάσιους, μακαντάμια και γλιστρίδα για πρόσληψη ω-3 λιπαρών.
– Καταναλώστε λαδερά όπως π.χ. φασολάκια, μπάμιες κλπ. για να σας προσφέρουν γεύση, φυτικές ίνες αλλά και πολύτιμες βιταμίνες.
– Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό γενικότερα αλλά και στην διάρκεια της νηστείας. Συνήθως σε τέτοιες περιόδους, καταναλώνονται πολλές φυτικές ίνες οι οποίες δεν θα μπορέσουν να χρησιμοποιηθούν σωστά εάν δεν προσφέρεται και αρκετό νερό καθημερινά.
– Μην ξεχνάτε να αθλείστε! Η περίοδος της νηστείας πολλές φορές είναι δύσκολη γιατί μπορεί να παρατηρηθεί και πρόσληψη βάρους λόγω των αποκλεισμών πολλών τροφών (π.χ. κρέας/κοτόπουλο κλπ.) που προσφέρουν ισορροπία σε ένα πιάτο όταν καταναλώνονται μαζί με τους υδατάνθρακες (μακαρόνια/ρύζι κλπ.) και λόγω της κατανάλωσης νηστίσιμων γλυκών.
Νηστίσιμο διαιτολόγιο
Το συγκεκριμένο πλάνο διατροφής, σας προσφέρει πολλές εναλλακτικές επιλογές, προσλαμβάνετε τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά, βοηθάτε το σώμα σας να αποτοξινωθεί και να ανανεωθεί, και συγχρόνως χάνετε κιλά, εάν οι μερίδες είναι λογικές.
Πρωινό
– Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και αμύγδαλα ή φουντούκια + γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.
– Μούσλι με κολοκυθόσπορους, σπασμένο λιναρόσπορο + γάλα ρυζιού.
– Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα, χουρμάδες + ρόφημα αμυγδάλου.
– Ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι + φυσικό χυμό πορτοκάλι
– Δημητριακά ολικής άλεσης + γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή ρυζιού
– Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο + φυσικό χυμό πορτοκάλι
– Κρέμα βρώμης με καρύδια, σταφίδες, μέλι και κανέλα
– Κουλούρι με σουσάμι.
Κυρίως γεύματα
– Όσπρια, σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, ελιές, 1 μπολ λαχανικά + μαύρο ψωμί
– Χταποδάκι βραστό με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα ντομάτας + 1 μπολ λαχανικά
– Σπανακόρυζο με καρύδια + μαύρο ψωμί
– Μακαρόνια ολικής άλεσης ή λευκά με σάλτσα ντομάτας, τυρί τριμμένο νηστίσιμο + 1 μπολ λαχανικά
– Γαρίδες βραστές, μακαρόνια ολικής άλεσης ή λευκά, σάλτσα ντομάτας, μπαχαρικά + 1 μπολ σαλάτα
– Ρύζι με μύδια ή γαρίδες + 1 μπολ λαχανικά
– Καλαμάρι ψητό γεμιστό με κίτρινο τυρί νηστίσιμο, 1 μπολ λαχανικά + μαύρο ψωμί
– Φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο, 1 μπολ λαχανικά + μαύρο ψωμί
– Πατατοσαλάτα με καρύδια, ελαιόλαδο + ελιές.
– Ρεβίθια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, καλαμπόκι, πλιγούρι, λεμόνι + ελαιόλαδο.
– Πένες με λαχανικά + σάλτσα πέστο με κουκουνάρι.
– Μεσαία μπαγκέτα από μαύρο ψωμί, νηστίσιμο τυρί, ντομάτα + ελιές
– Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) + ελιές.
– Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών + ζυμαρικά με μανιτάρια.
– Ψητά μανιτάρια, ψητή πατάτα και διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι + ελαιόλαδο
Σνακ και γλυκίσματα
Φρούτα εποχής με μία χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια, ή αποξηραμένα φρούτα, ή 1 κομμάτι χαλβά με σουσάμι, ή επιδόρπιο σόγιας, ή λίγη μαύρη σοκολάτα, ή λίγο γλυκό του κουταλιού, ή κουλουράκι κανέλας, ή 1 μικρό σταφιδόψωμο, ή 1 μήλο με λίγο ταχίνι, ή 1 αβοκάντο με λίγο ταχίνι, ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ή ένα κομματάκι (15 γραμμ.) παστέλι
Η μακρά περίοδος αυστηρής νηστείας δεν συνίσταται σε όλους, παρά στους απόλυτα υγιείς ενήλικες χωρίς ειδικές διατροφικές ανάγκες.
Θυμηθείτε επίσης ότι νηστεία δεν σημαίνει ούτε «δεν τρώω σχεδόν τίποτα», ούτε «τρώω ό,τι βρεθεί μπροστά μου, αρκεί να είναι νηστίσιμο». Αντίθετα, σημαίνει περιορισμό της ανεξέλεγκτης πολυφαγίας και έξυπνες επιλογές τροφίμων, πάντα σε λογικές ποσότητες.
Πηγή: myworld.gr
