Όλοι μας ξέρουμε ένα άτομο το οποίο με μια φορά την εβδομάδα στο γυμναστήριο έχει πολύ περισσότερη μυϊκή μάζα από εμάς, που βρισκόμαστε εκεί σχεδόν κάθε μέρα. Αν είσαι εσύ αυτό το άτομο, τότε συγχαρητήρια! Ξέρεις όμως τι είναι αυτό που σε διαχωρίζει;
Πριν απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι η εμφάνιση των μυών δεν είναι πάντα και ένδειξη δύναμης. Άλλωστε, κάποιος με πολύ χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να έχει πολύ πιο ορατή μυϊκή μάζα, ακόμη και αν δεν έχει τα ανάλογα κέρδη δύναμης, και κάποιος με περισσότερο σωματικό λίπος μπορεί να έχει μεγαλύτερη δύναμη, ακόμη και αν οι μύες του δεν είναι ορατοί.
Αν η μυώδης εμφάνιση είναι αυτό που επιδιώκεις, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι περιλαμβάνει ένα μείγμα γενετικής, επιλογών τρόπου ζωής και άσκησης και δεν είναι τόσο απλό όσο νομίζεις.
Ας δούμε, λοιπόν, γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν πιο ορατούς μύες από άλλους και τι μπορείς να κάνεις για να χτίσεις αξιοσημείωτη μυϊκή μάζα για τον σωματότυπό σου.
Η γενετική των μυών
Ένα μέρος του πόσο μυώδης φαίνεσαι εξαρτάται από τα γονίδια σου. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με μακριούς μύες και κοντούς τένοντες και αυτό είναι ιδανικό για την ορατότητα των μυών. Για να μετρήσεις πόσο μακριοί είναι οι μύες σου, σήκωσε τον αγκώνα σου σε ορθή γωνία και δες πόσα δάχτυλα μπορείς να βάλεις ανάμεσα στην πτυχή του αγκώνα σου και στο σημείο που ξεκινά ο δικέφαλος σου. Όσο λιγότερο χώρο έχει, δηλαδή όσα λιγότερα δάχτυλα μπορείς να χωρέσεις, τόσο μεγαλύτερες δυνατότητες έχεις για την οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους και δύναμης.
Θα σκέφτεσαι ότι ένα ψηλό, αθλητικό άτομο θα έχει μακρύτερα οστά και επομένως, μακρύτερους μύες, όμως το ύψος δεν παίζει τον ρόλο που φαντάζεσαι. Ρόλο παίζουν, όμως, οι ίνες ταχείας συστολής που έχεις στο σώμα σου. Οι άνθρωποι που έχουν γεννηθεί με ένα υψηλότερο από το μέσο όρο ποσοστό ινών ταχείας συστολής ανταποκρίνονται γρήγορα και πιο αποτελεσματικά στο ερέθισμα της προπόνησης δύναμης.
Στην συνέχεια, έρχεται στην εξίσωση και το ποσοστό λίπους. Εάν έχεις υψηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους, είναι σαν να έχεις επιπλέον στρώματα που σε καλύπτουν. Αυτό παίζει τεράστιο ρόλο στο να μπορείς να δεις τους άπαχους μυς σου. Η κατανομή του σωματικού λίπους είναι, επίσης, τουλάχιστον εν μέρει γενετική και μην ξεχνάς δεν είναι κακό να έχεις σωματικό λίπος. Επειδή τα μυϊκά σου κέρδη δεν είναι τόσο ορατά, δεν σημαίνει ότι δεν είσαι δυνατή και μυώδης. Ωστόσο, αν θέλεις να βλέπεις τους μυς σου, υπάρχουν τρόποι για να μειώσεις με ασφάλεια το σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα αυτά τα κέρδη.
Πώς θα «χτίσεις» τους μυς σου
Λοιπόν, τα καλά νέα που σου έχω είναι ότι πέρα από τη γενετική, όλοι έχουμε μύες και όλοι μπορούμε να τους αναπτύξουμε, αρκεί να προσαρμόσουμε τις προπονήσεις μας ανάλογα με τις μυϊκές μας ίνες. Αν έχεις περισσότερες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, όπως ένας μαραθωνοδρόμος, πιθανότατα θα είσαι καλύτερη σε δραστηριότητες τύπου αντοχής, καθώς αυτές οι μυϊκές ίνες κουράζονται πιο αργά από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, όπως ενός σπρίντερ. Αυτό σημαίνει, επίσης, ότι ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλές επαναλήψεις.
Έτσι, ενώ κάποιος με μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης θα μπορούσε να κάνει λιγότερες επαναλήψεις και να δει πιο γρήγορα τους μυς του, εσύ μπορεί να χρειαστεί να κάνεις 15 ή 20 επαναλήψεις για να δεις παρόμοια αποτελέσματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι περισσότερη δουλειά για εσένα. Εξάλλου, αν είσαι γεμάτη από ίνες βραδείας συστολής, πιθανότατα δεν θα σε πειράξει η επιπλέον δουλειά, καθώς δεν την αισθάνεσαι απαραίτητα σαν επιπλέον.
Αν απλά έχεις γεννηθεί με υψηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους, θα μπορούσες επίσης να επωφεληθείς από περισσότερη αερόβια άσκηση. Με τον τρόπο αυτό θα μεγαλώσεις τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σου και την καύση θερμίδων που αποτελούν τεράστιο παράγοντα όσον αφορά τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μετά από αυτό για να αναπτύξεις τους μυς σου, πρέπει να ασχοληθείς με την προπόνηση αντίστασης.
Ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης είναι μια ασφαλής στρατηγική. Η διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία εκτελείς πολλές ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή εναλλάσσεις περιόδους εργασίας μέτριας έως υψηλής έντασης με περιόδους διαλείμματος, ενισχύει τον μεταβολισμό και τον διατηρεί σε υψηλό ρυθμό για τις επόμενες ώρες. Σε συνδυασμό με υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος και να χτίσεις μυς.
Και φυσικά μην ξεχνάμε την ενυδάτωση. Οι μύες μας αποτελούνται κατά 75% έως 77% από νερό. Διατηρώντας τον οργανισμό σου ενυδατωμένο οι μύες σου λειτουργούν καλύτερα, αλλά και φαίνονται καλύτερα, όπως και το δέρμα σου.
Και τώρα στο πιο δύσκολο και σημαντικό κομμάτι, αυτό της διατροφής. Η μείωση κατανάλωσης τροφών που μπορούν να αποθηκευτούν ως λίπος και η εστίαση στην πρωτεΐνη, η οποία δεν τείνει να πηγαίνει στην αποθήκευση λίπους, και στα προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, είναι το κλειδί! Εάν έχεις μια μέτρια ποσότητα τόσο λίπους όσο και μυών, θα δεις πιθανότατα ορατή μυϊκή μάζα πιο γρήγορα.
Πριν κλείσουμε βέβαια, είναι σημαντικό να επισημάνουμε πως η εμφάνιση δεν είναι το παν και δεν πρέπει να τη χρησιμοποιήσεις ως μέτρο επιτυχίας. Δώσε βάση στο πώς αισθάνεσαι. Ακόμα κι αν δεν μπορείς να το δεις, αν αισθάνεσαι το σώμα σου πιο σφιχτό και δυνατό, είναι μια μεγάλη επιτυχία!
