Εάν δυσκολεύεστε να σας πάρει ο ύπνος τη νύχτα, υπάρχει ένας φυσικός τρόπος που πρέπει να δοκιμάσετε το συντομότερο δυνατό.
Ονομάζεται στρατιωτική μέθοδος ύπνου και θα μπορούσε να είναι το εισιτήριό σας για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, χάρη στα βαθιά χαλαρωτικά της αποτελέσματα.
Ο μέσος χρόνος για να κοιμηθείτε είναι περίπου 20 λεπτά, σύμφωνα με τον William O. Roberts, MD, MS, FACSM, FAAFP, καθηγητή και πρώην διευθυντή του Προγράμματος Αθλητιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Μινεσότα. Αλλά πολλοί άνθρωποι πραγματικά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν για πολύ περισσότερο από 20 λεπτά λόγω άγχους, σκέψεων, πολυάσχολων προγραμμάτων, τεχνολογικής διέγερσης, κακών περιβαλλόντων ύπνου και πολλά άλλα.
Δεδομένου ότι ο αρκετός ύπνος κάθε βράδυ είναι τόσο σημαντικός για τη γενική υγεία σας, η καθιέρωση μιας υγιεινής ρουτίνας ύπνου και η εύρεση τεχνικών που προάγουν τον ύπνο που λειτουργούν για εσάς θα πρέπει να αποτελούν κορυφαία προτεραιότητα. Ξεχάστε τα μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου και τα συμπληρώματα μελατονίνης – εκπαιδευτείτε να αποκοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά φυσικά με αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης.
Τι είναι η στρατιωτική μέθοδος ύπνου;
Αν και είναι ιδιαίτερα γνωστή αυτή τη στιγμή χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η Victoria Bangieva, PhD, αδειούχος κλινική ψυχολόγος υγείας, εκπαιδευμένη στη θεραπεία διαταραχών ύπνου, εξηγεί ότι η στρατιωτική μέθοδος έγινε αρχικά δημοφιλής από το βιβλίο του 1981 Relax and Win: Championship Performance, του Lloyd Bud Winter, προπονητή ολυμπιακών σπριντ. Στο βιβλίο του, ο Γουίντερ λέει ότι ο στρατός των ΗΠΑ χρησιμοποίησε αυτή την τεχνική για να βοηθήσει τους στρατιώτες να κοιμηθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να πάρουν τη βέλτιστη ανάπαυση που απαιτείται για να παραμείνουν οξυδερκείς υπό πίεση. Περιλαμβάνει έναν συνδυασμό τεχνικών χαλάρωσης μυαλού-σώματος, συμπεριλαμβανομένης της βαθιάς αναπνοής, της δημιουργίας νοερών εικόνων, της σάρωσης σώματος και της μυϊκής χαλάρωσης.
Ο Δρ Ρόμπερτς περιγράφει τη στρατιωτική μέθοδο ύπνου σχεδόν σαν μια διαδικασία αυτο-ύπνωσης, προσθέτοντας ότι χρειάζεται λίγη εξάσκηση (οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν είστε τέλειοι την πρώτη νύχτα). Για την τεχνική, θα πρέπει να ξαπλώσετε ακίνητοι και σκόπιμα, να χαλαρώσετε προοδευτικά κάθε μυϊκή ομάδα, μία προς μία, ενώ θα πρέπει να εστιάστε σε αργές, χαλαρωτικές αναπνοές.
Πώς να κάνετε τη μέθοδο στρατιωτικού ύπνου
Καθώς προχωράτε σε αυτήν την τεχνική, να είστε αργοί, ευγενικοί και σκόπιμοι σε κάθε βήμα. Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά και βαθιά, προσέχοντας κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Βρείτε μια άνετη θέση κατά προτίμηση ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, ώστε να είστε έτοιμοι να αφεθείτε.
Ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους μυς του προσώπου σας. Χαλαρώστε το σαγόνι σας. Απελευθερώστε κάθε ένταση στα φρύδια σας.
Στη συνέχεια χαλαρώστε τους ώμους σας, μετά τα χέρια και τις παλάμες.
Στρέψτε την προσοχή σας στη μέση και στο στομάχι σας. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μυς.
Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μηρούς, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Με κάθε αναπνοή, εστιάστε στο να αφήσετε το σώμα σας να αισθάνεται βαρύ. Φανταστείτε το σώμα σας να βυθίζεται στο κρεβάτι σας.
Συνεχίστε να εστιάζετε στην εισπνοή και την αργή εκπνοή.
Πώς σας βοηθά να κοιμηθείτε;
«Αν και δεν γνωρίζω καμία μελέτη που να εξέτασε την αποτελεσματικότητα ή τα οφέλη αυτής της μεθόδου, η επιστήμη πίσω από αυτήν βασίζεται σε αποδεδειγμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και οπτικοποίηση», λέει η Bangieva. «[Αυτές] οι στρατηγικές βοηθούν στην ενεργοποίηση της αντίδρασης χαλάρωσης του σώματος, η οποία βοηθά στη μείωση του άγχους και της έντασης και γενικά προωθεί μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση».
Η χρήση τεχνικών αναπνοής, ειδικά oi ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που δίνουν έμφαση στη μεγαλύτερη εκπνοή, μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και να αφήσει το σώμα σας να μεταβεί στη χαλαρή, κατάσταση ξεκούρασης και πέψης.
