Πηγές βιταμίνης D
Ποσοστό >90% της βιταμίνης D προκύπτει από τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας, ενώ το υπόλοιπο ποσοστό λαμβάνεται από τις τροφές και τα συμπληρώματα διατροφής. Σε ορισμένες χώρες, βασικές τροφές, όπως το γάλα, το αλεύρι και η μαργαρίνη εμπλουτίζονται με βιταμίνη D.
Ηλιακή ακτινοβολία Ηλιακή έκθεση ακόμη και περιορισμένης επιφάνειας του σώματος για 5 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα κατά τις μεσημβρινές ώρες της άνοιξης, καλοκαιριού και φθινοπώρου, παράγει ποσότητα βιταμίνης D αρκετή για καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.
Διαιτητική πρόσληψη:
Εάν κάποιος έχει μηδενική ή ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, οι ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης D που πρέπει να λάβει από τη διατροφή είναι:
Παιδιά 0-12 μηνών: 400 i.u. ανά ημέρα
Για τις ηλικίες 1-70 ετών: 600 i.u. ανά ημέρα
>70 ετών: 800 i.u. ανά ημέρα
Έγκυες/ θηλάζουσες γυναίκες: 600 i.u. ανά ημέρα
Διατροφικές φυσικές πηγές:
Λιπαρά ψάρια: 100 γρ. αντιστοιχούν σε 250-400 i.u.
1 ολόκληρο αυγό (60γρ.) αντιστοιχούν σε 20 i.u.
100γρ. μαγειρεμένου μοσχαρίσιου συκωτιού αντιστοιχούν σε 15 i.u.
15 ml μουρουνέλαιο αντιστοιχούν σε 1360 i.u.
100γρ. μανιτάρια (η μόνη φυτική πηγή) αντιστοιχούν σε 14 i.u., ενώ αν είναι εκτεθειμένα στον ήλιο σε 500 i.u.
Επιδράσεις της βιταμίνης D στην υγεία:
Υγεία των οστών. Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, προωθεί την αποδόμηση του οστού από οστεοκλάστες, διατηρεί την ομοιοστασία ασβεστίου και φωσφόρου για τη δημιουργία των οστών. Σύμφωνα με μελέτη, μειωμένη ημερήσια λήψη βιταμίνης D αύξανει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου.
Ανοσολογικό σύστημα. Η βιταμίνη D ενισχύει τη άμυνα του οργανισμού και φαίνεται να παίζει ρόλο και στην εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων . Στην πολλαπλή σκλήρυνση βρέθηκε ότι η βιταμίνη D απαιτείται για την ενεργοποίηση του υπεύθυνου γονιδίου και την εμφάνιση της νόσου.
Λοιμώξεις. Σε έλλειψή της βρέθηκε αυξημένο ποσοστό εμφάνισης γρίπης το χειμώνα.
Καρκίνος. Υποδοχείς της βιταμίνης D εκφράζονται σε καρκινικά κύτταρα. Μελέτη του 2006 σε >4000000 καρκινοπαθείς έδειξε σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε χώρες με μικρότερη ηλιοφάνεια. Επιπλέον μειωμένες τιμές βιταμίνης D σχετίστηκαν με καρκίνο μαστού και οστικές μεταστάσεις αυτού. Η ημερήσια χορήγηση σκευασμάτων βιταμίνης D βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%, καρκίνου μαστού και ωοθηκών κατά 30% και καρκίνου παγκρέατος κατά 43%. Το 2007 οι Καναδοί συνέστησαν ημερήσια χορήγηση σκευασμάτων βιταμίνης D για την περίοδο φθινοπώρου – χειμώνα. Παρατήρησαν ότι καρκινοπαθείς που χειρουργούνταν καλοκαίρι ή λάμβαναν θεραπεία τότε, είχαν καλύτερη πρόγνωση.
Καρδιαγγειακά νοσήματα. Μειωμένες συγκεντρώσεις βιταμίνης D αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον βρέθηκε αρνητική συσχέτιση με την ολική χοληστερόλη. Από παρατηρήσεις σε κηπουρούς βρέθηκε ότι είχαν χαμηλότερες τιμές χοληστερόλης το καλοκαίρι.
Θνητότητα. Τόσο η αυξημένη όσο και η μειωμένη ποσότητα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένη θνητότητα.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D:
Περίπου το 50% του συνολικού πληθυσμού της γης εμφανίζουν κάποιου βαθμού ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Η έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη και/ή μειωμένη έκθεση στον ήλιο, σε ανωμαλίες που περιορίζουν την απορρόφηση της και σε καταστάσεις που εμποδίζουν τη μετατροπή της βιταμίνης στους ενεργούς μεταβολίτες της, συμπεριλαμβανομένης της ηπατικής και νεφρικής δυσλειτουργίας.
H ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί:
Ραχίτιδα στα παιδιά με παραμόρφωση και μη ανάπτυξη των μακρών οστών. Σήμερα συμβαίνει σε χώρες της Αφρικής, Ασίας και Μέσης Ανατολής με χαμηλό εισόδημα.
Η αποχή από το κρέας είναι παράγοντας κινδύνου. Όσα παιδιά έχουν σκουρόχρωμη επιδερμίδα ή μειωμένη έκθεση στον ήλιο και λαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά δεν εμφανίζουν ραχίτιδα.
Τα νεογνά που τρέφονται με μητρικό γάλα, που είναι φτωχό σε βιταμίνη D και δεν εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία αναπτύσσουν ραχίτιδα σε μεγαλύτερο ποσοστό, ενώ σε ηλιόλουστες χώρες εμφανίζεται στα μεγαλύτερα παιδιά όταν δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.
Οστεομαλακία εμφανίζεται στους ενήλικες και χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία και εύθρυπτα οστά.
Οστεοπόρωση
Όσον αφορά τη χρήση αντιηλιακών, αυτή γενικά είναι επιβεβλημένη, αφού δεν παρεμποδίζεται η σύνθεση της βιταμίνης D, για την οποία αρκεί έκθεση στον ήλιο λίγα λεπτά της ημέρας. Η μηδενική έκθεση στον ήλιο είναι μόνο θεωρητική.
Υπερδοσολογία:
Σε υγιή άτομα, η υπερβολική ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D προκαλεί τοξικότητα μετά από πολλούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού οι γυναίκες πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους για το αν πρέπει να λάβουν συμπληρώματα. Σε υπερδοσολογία ελλοχεύει ο κίνδυνος υπερασβεστιαιμίας με εκδηλώσεις, όπως ανορεξία, ναυτία, έμετοι, πολυουρία, πολυδιψία, νευρικότητα, κνησμός και αναστρέψιμη νεφρική ανεπάρκεια. Τότε απαιτείται άμεση διακοπή του συμπληρώματος και μείωση της πρόσληψης ασβεστίου.
Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα από βιταμίνη D και αυτό γιατί 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο σε ανοιχτόχρωμους και 3-6 φορές μεγαλύτερης διάρκειας σε σκουρόχρωμους, αυξάνει τη συγκέντρωση της βιταμίνης D μέχρι μίας οριακής τιμής και στη συνέχεια η υπόλοιπη αποδομείται.
Συνεπώς, τοξικότητα επέρχεται μόνο με τη χρήση συμπληρωμάτων από το στόμα.
Διόρθωση χαμηλών τιμών βιταμίνης D:
Μία συγκεκριμένη δόση βιταμίνης D, μία φορά την εβδομάδα για 8 εβδομάδες είναι ασφαλής για να προστατέψει και να διορθώσει την έλλειψη της βιταμίνης όταν δεν υπάρχει έκθεση στον ήλιο.
Πηγή: mednutrition.gr
