Περίπου 1 mg σιδήρου απεκκρίνεται ημερησίως από ο έντερο, τα ούρα και το δέρμα. Οι γυναίκες, τις μέρες της έμμηνου ρύσεως, έχουν απώλειες 30-60ml αίματος το μήνα που αντιστοιχούν σε 15-30mg σιδήρου. Οι απώλειες αυτές μπορούν να καλυφθούν διατροφικά.
Ακριβώς επειδή μόνο ένα ορισμένο ποσοστό του σιδήρου απορροφάται η συνιστώμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη είναι:
– Βρέφη μέχρι 6 μηνών: 0,27mg
– Βρέφη 7-12 μηνών: 11mg
– Άντρες άνω των 18 και γυναίκες άνω των 50: 8 – 10mg
– Γυναίκες 19-50: 15 – 18mg
Διατροφικοί παράγοντες που βοηθούν στη απορρόφηση του σιδήρου
Στον πίνακα αναφέρονται μερικές καλές πηγές σιδήρου. Από αυτές ξεχωρίζουν το συκώτι και το κόκκινο κρέας:
ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ |
ΚΡΕΑΤΑ Το κρέας και τα υποκατάστατα του προμηθεύουν την μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου | Σπλάχνα ζώων ιδιαίτερα: Συκώτι, Σπλήνα Κρέας βοδινό, μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο σκούρο κρέας, γαλοπούλα σκούρο κρέας Μύδια, στρείδια, γαρίδες Σαρδέλες Αυγά Αποξηραμένα μπιζέλια Φασόλια, φακές Καρύδια, σπόροι |
ΨΩΜΙ – ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ | Ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένο ψωμί, σπόροι σταριού |
ΛΑΧΑΝΙΚΑ | Μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών, φασόλια, σπαράγγια, παντζάρια |
ΦΡΟΥΤΑ | Αποξηραμένα φρούτα πχ σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, σύκα |
Όπως φαίνεται υπάρχουν φυτικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν σίδηρο, ο οποίος όμως δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος. Σε αυτό το σημείο μπορεί να υποβοηθηθεί η απορρόφηση με κάποιους συνδυασμούς τροφίμων. Παρακάτω ακολουθούν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.
– Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι ο πιο δυνητικός παράγοντας που βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου επειδή συμβάλλει στην μετατροπή του τρισθενούς σιδήρου σε δισθενή.
– Πρωτεΐνες: Ο οργανικός σίδηρος που υπάρχει στο κρέας, μέσω μιας αντίδρασης με τα αμινοξέα που υπάρχουν στο κρέας βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του μη οργανικού σιδήρου. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες της σόγια, είναι δυνητικοί αναστολείς της απορρόφησης του μη οργανικού σιδήρου.
– Σάκχαρα (πχ φρουκτόζη, σορβιτόλη)
Διατροφικοί παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου
– Ασβέστιο: Το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση, τόσο του αιμικού, όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Η επίδρασή του είναι μεγαλύτερη όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τρόφιμα που είναι πηγές σιδήρου, ενώ δεν έχει καμία επίδραση όταν καταναλωθεί 2 ώρες μετά
– Φυτικά Οξέα: Τα φυτικά περιέχονται σε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα πιο υψηλά ποσοστά βρίσκονται στο πίτουρο των δημητριακών. Η επίδρασή του μπορεί να μην είναι τόσο σημαντική αν συνδυαστεί με κρέας. Τα φυτικά οξέα επηρεάζουν κυρίως τον μη αιμικό σίδηρο.
– Φαινολικά Οξέα, Φλαβονοειδή: Αυτά τα συστατικά βρίσκονται ιδιαίτερα στο τσάι, τον καφέ, και το κόκκινο κρασί. Όταν τα συγκεκριμένα ροφήματα και ποτά καταναλώνονται σε ένα γεύμα μαζί με πηγές σιδήρου, τότε αναστέλλουν την απορρόφησή του. Η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μη οργανικού σιδήρου, όχι όμως του οργανικού. Ο καφές δεν εμποδίζει την απορρόφηση αν καταναλωθεί 1 ώρα πριν το γεύμα, αλλά μπορεί να την αναστείλει αν καταναλωθεί ταυτόχρονα ή 1 ώρα μετά.
Έξυπνες συμβουλές
– Να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια καλή πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, χυμούς, ακτινίδια) μαζί με πηγή σιδήρου
– Το συκώτι καλό είναι να συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα 1 φορά την εβδομάδα.
– Αποφεύγετε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τσαγιού ή καφέ μαζί με τα γεύματα
– Κάντε έξυπνες επιλογές για κολατσιό, όπως καρύδια και αποξηραμένα φρούτα
– Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου τις μαγειρικές παρασκευές ή τα γλυκίσματα σας όπως: πχ μελάσα, ξερά φρούτα, καρύδια
– Προτιμάτε το λευκό από το κόκκινο κρασί
– Ο σίδηρος βρίσκεται σε αρκετές ποσότητες στις τροφές. Όταν αγοράζετε τυποποιημένα τρόφιμα, αναζητείστε τις λέξεις: «adequate» ή «reduced» που σημαίνουν ότι ο σίδηρος εύκολα ή δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό.
Πηγή: diatrofi.gr
