Φρούτα και λαχανικά παντού
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσουμε εύκολα στον κορεσμό όταν κάνουμε δίαιτα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και στο αίσθημα του κορεσμού, ενώ παράλληλα, οι μεγάλες ποσότητες νερού που περιέχουν συμβάλλουν σημαντικά στη διαδικασία ενυδάτωσης του σώματος.
Ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά φυσικά αντιοξειδωτικά. Δροσιστείτε με φρέσκες σαλάτες οι οποίες μπορούν να περιέχουν και φρούτα.
Κάντε ευφάνταστους συνδυασμούς με φρούτα και λαχανικά όλες τις ώρες τις ημέρας και δεν θα νιώσετε ποτέ άδειο το στομάχι σας.
Δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό
Ξεκινώντας την ημέρα με δημητριακά ολικής άλεσης νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες, λόγω των φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είτε διαλυτές, είτε αδιάλυτες, συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Και αυτό γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων αποτρέποντας έτσι, τη ραγδαία αύξησή των σακχάρων στο αίμα και φυσικά, την απότομη «απάντηση» της ινσουλίνης.
Γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, αφού πρόκειται για την ορμόνη που ελέγχει και την όρεξη.
Ενυδατωθείτε με light τρόπο
Σύγχρονες έρευνες επισημαίνουν ότι το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά με καφεΐνη (τύπου cola), συμμετέχουν καθοριστικά στη διαδικασία της ενυδάτωσης του οργανισμού.
Επιπλέον, σε όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους υπάρχει πάντα η ένδειξη σχετική με την ποσότητα των υγρών και κυρίως του νερού που πρέπει να καταναλώνει κάποιος για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Οι επιλογές, πέραν του νερού, περιλαμβάνουν καφέ, τσάι, αναψυκτικά και χυμούς. Όσον αφορά στους χυμούς και τα αναψυκτικά, επειδή περιέχουν θερμίδες, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Από την άλλη πλευρά, η χρήση των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών ουσιών μπορεί εύκολα να ισοσταθμίσει την απόλαυση και την επαρκή ενυδάτωση, χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα.
Fast -but smart- food
Ακόμη και στη δίαιτα, το γρήγορο φαγητό είναι κάτι σαν «αναγκαίο κακό», κυρίως λόγω έλλειψης χρόνου, αλλά και γιατί οι στερήσεις μακροπρόθεσμα, δεν έχουν καλά αποτελέσματα.
Καθιερώστε μια μέρα της εβδομάδας όπου το δείπνο σας μπορεί να είναι fast food όμως με έξυπνες παραλλαγές π.χ. σουβλάκι, αλλά χωρίς τηγανητές πατάτες και λιπαρές σως, αλλά με φρέσκα λαχανικά, αλάδωτη πίτα και μια σως γιαουρτιού ή μια πίτσα με φρέσκια ντομάτα, μυρωδικά και τυρί χαμηλών λιπαρών πάντα με τη συνοδεία μιας φρέσκιας δροσερής σαλάτας.
Άπαχη πρωτεΐνη και ξερό ψωμί
H κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, όπως άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα, τα ασπράδια αυγού, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, με τη συνοδεία λαχανικών και ενός παξιμαδιού ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό και ολοκληρωμένο σνακ, πρωινό ή ελαφρύ γεύμα που θα μας κρατήσει χορτάτους για πολλές ώρες.
Προσοχή στην περιεκτικότητα σε αλάτι που έχουν κάποιες τέτοιες επιλογές πχ. τα αλλαντικά, και καλό είναι να αποφεύγονται από υπερτασικά άτομα.
Κι όμως πέρασαν 3 ώρες…
Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι αυτά τα οποία θα μας αποτρέψουν απ’ το να υποκύψουμε σ’ ένα γευστικό πειρασμό που θα βρεθεί μπροστά μας ξαφνικά, γιατί πολύ απλά, δεν θα είμαστε πεινασμένοι.
Όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας μειώνονται σημαντικά και αυτό μπορεί να μας κάνει να πεινάσουμε. Επομένως, ανά 3-4 ώρες περίπου ένα μικρό σνακ θα μας σώσει.
Η δίαιτα θέλει χρώμα
Όσα περισσότερα τα χρώματα σε ένα πιάτο, τόσες περισσότερες και ευεργετικές ουσίες που προσφέρουμε στον οργανισμό μας.
Οι περισσότερες φυσικές χρωστικές που περιέχονται στα τρόφιμα είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, που συσχετίζονται με πολλαπλές ωφέλιμες δράσεις για την υγεία με κορυφαία την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών.
Ένα καλό τρικ είναι να προσπαθούμε κάθε γεύμα μας να περιέχει τουλάχιστον 4-5 διαφορετικά χρώματα π.χ. ψητό φιλέτο ψαριού (χρυσό) και αγγουροντομάτα με κρεμμύδι και πιπεριά (πράσινο, κόκκινο, μωβ).
Λιγότερα λιπαρά από ποτέ
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εκμηδενίσουμε τα λιπαρά που είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν το 20% περίπου της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Το ολεϊκό οξύ, είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς, το οποίο σε έρευνες έχει αποδειχθεί πως συμβάλλει στη μείωση του αισθήματος της πείνας.
Παράλληλα, μπορούμε να μειώσουμε τα προσλάμβανόμενα λιπαρά, μαγειρεύοντας σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι, στη σχάρα ή σε λαδόκολλα.
Ένα ποτηράκι είναι αρκετό
Καταναλώνοντας αλκοολούχα ποτά, η ενέργεια που προσλαμβάνουμε, προστίθεται στη συνολική ενεργειακή μας πρόσληψη, με αποτέλεσμα, εάν ακολουθούμε πρόγραμμα απώλειας βάρους να παρεκτραπούμε θερμιδικά.
Βέβαια, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, η κατανάλωση 1-2 ποτών ημερησίως για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα, έχει συσχετιστεί με θετικές επιδράσεις για την υγεία.
Παρ’ όλα αυτά, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, καλό θα είναι να αρκεστούμε στο 1 ποτό ανάλογα βέβαια και με τις συστάσεις του προσωπικού σας διαιτολόγου. Μάλιστα, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε αλκοόλη προτιμότερες επιλογές θεωρούνται η μπίρα και το κρασί.
Γυμναστείτε, κάνει καλό
Η γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξήσουμε τις καύσεις μας και να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα σχετικά με το βάρος μας χωρίς απώλεια μυικής μάζας. Βέβαια, μόνο η γυμναστική δεν αρκεί.
Ο συνδυασμός σωστής δίαιτας και γυμναστικής είναι η απάντηση. Έτσι, ακόμη και μια μικρή παρασπονδία στο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να εξισορροπηθεί με λίγη εντονότερη άσκηση, προσδίδοντας γενικότερη ευεξία στον οργανισμό.
Πηγή: mednutrition.gr
