Έναν καφέ κι ένα τοστάκι στα γρήγορα το πρωί, φαγητό από το ταπεράκι κοιτάζοντας την οθόνη στο γραφείο και βραδινό χαζεύοντας μια οθόνη. Ακόμα κι αν ακολουθήσουμε αυτό το μοτίβο με μικρά και συχνά γεύματα, ενδεχομένως να μην χάσουμε τελικά βάρος, γιατί το εμπόδιο δεν κρύβεται μόνο στην ποσότητα και στο περιεχόμενο του φαγητού αλλά και στον χρόνο που αφιερώνουμε για να το απολαύσουμε.
Μέσα στην πολύβουη καθημερινότητα, το σύνηθες είναι να καταβροχθίζουμε τα γεύματα όσο πιο γρήγορα γίνεται, επηρεάζοντας, ωστόσο με αυτόν τον τρόπο βραχυπρόθεσμα το πεπτικό σύστημα αλλά και το βάρος.
Η «επιστήμη» της ενσυνείδητης διατροφής
Το 2021, ερευνητές από τα πανεπιστήμια του Roehampton και του Bristol διαπίστωσαν ότι ο ταχύτερος ρυθμός κατανάλωσης τροφής συνδέεται στενά με υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Ο αντίκτυπος της ταχύτητας κατανάλωσης φαγητού στην υγεία ξεκινάει από την παιδική ηλικία: πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι περισσότερος χρόνος στο τραπέζι αποτελεί το κλειδί για να καταναλώνουν ευκολότερα τα λαχανικά στο πιάτο τους, βελτιώνοντας συνολικά τη διατροφή τους.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι σε μια ομάδα 16 «αδύνατων» και 14 παχύσαρκων νεαρών ανδρών, εκείνοι που έτρωγαν πιο αργά κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες: οι συμμετέχοντες έτρωγαν 11,9% λιγότερο μετά από 40 μπουκιές από ό,τι μετά από 15 μπουκιές.
Όταν τρώμε γρήγορα, αυξάνεται η πιθανότητα και πιο μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Χιροσίμα στην Ιαπωνία αξιολόγησε 1.083 άτομα με μέση ηλικία τα 51 έτη, τα οποία κατηγοριοποιήθηκαν ανάλογα με την ταχύτητα που κατανάλωναν το φαγητό (αργά, κανονικά ή γρήγορα). Διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρωγαν γρήγορα είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο -ένας ιατρικός όρος για έναν συνδυασμό παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη- από εκείνους που έτρωγαν πιο αργά.
«Είναι πιθανό ότι αν τρώτε πολύ γρήγορα, δεν ικανοποιείστε με μια αξιοπρεπή μερίδα, οπότε θα τρώτε περισσότερο», εξηγεί η Δρ Nichola Ludlam-Raine, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων (BDA). «Η κατανάλωση πολλών θερμίδων μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει αύξηση βάρους, η οποία, αν είναι γύρω από τη μέση σας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου» προσθέτει.
Ο μαγικός αριθμός… μπουκιών
Ο κανόνας των 20 αν και συνιστάται για όσους έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική, θα μπορούσε να εφαρμοστεί απ’ όλους με μικρές μετατροπές: «Στον κανόνα 20:20:20:20, καταναλώνεται μια μπουκιά σε ποσότητα όσο 20 κέρματα, τη μασάτε 20 φορές, αφήνετε το μαχαίρι και το πιρούνι σας κάτω για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των μπουκιών και αφιερώνετε συνολικά 20 λεπτά για να καταναλώσετε το γεύμα. Ακόμα κι αν δεν έχετε υποβληθεί σε επέμβαση, είναι σημαντικό να αφιερώνετε 20 λεπτά σε ένα γεύμα και να στοχεύετε στο να μασάτε κάθε μπουκιά περισσότερο» διευκρινίζει η Δρ Ludlam-Raine.
Σημαντικό θεωρείται εξίσου να συγκεντρωθούμε στο γεύμα μας, αποφεύγοντας τους περισπασμούς: «Όταν αποσπάται η προσοχή μας κατά τη διάρκεια του φαγητού, για παράδειγμα βλέποντας τηλεόραση ή μιλώντας στο τηλέφωνο, το σώμα δεν είναι συγκεντρωμένο στην πέψη» προσθέτει η Birgit Fetka, διαιτολόγος.
Πώς θα τρώμε πιο συνειδητά;
Βάλτε χρονόμετρο και καταναλώστε το γεύμα μέσα σε 20 λεπτά. Θα εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιήσετε πόσο γρήγορα τρώτε.
Καθίστε σε τραπέζι, αποφεύγοντας τον καναπέ και το φαγητό στο πόδι.
Αφήστε κάτω το κινητό και αποφύγετε κάθε άλλον περισπασμό, ακόμα και την τηλεόραση.
Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασήσετε.
