Κάντε τις 4 ασκήσεις που ακολουθούν στη σειρά και μετά επαναλάβετε 2 φορές.
1. Πλάγιοι
A. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από τους γλουτούς και ρίξτε το βάρος σας στο δεξί πόδι και με ένα βαράκι 3 – 5 κιλά στο αριστερό σας χέρι. Τεντώστε το χέρι με το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε να τεντώνει η δεξιά πλευρά της μέσης σας, ο πλάγιος δηλαδή κοιλιακός.
B. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και κατεβάστε το τον αριστερό σας ώμο προς το γόνατο, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε καρύδια με τα πλευρά σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 12-15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
2. Ανάποδο εκκρεμές
A. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από τους γλουτούς και λυγίστε ελάχιστα τα γόνατα. Κρατήστε ένα βαράκι 3 – 5 κιλά μεταξύ των δυο χεριών και τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι.
B. Με το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια σας σκύψτε προς τ’ αριστερά ως πιο μακριά μπορείτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς και τους ώμους στην ίδια ευθεία. Την τελευταία στιγμή κάντε μια περιστροφή προς το πάτωμα και με περιστροφή επιστρέψτε στην αρχική σας όρθια θέση με τα χέρια σε έκταση πάνω από το κεφάλι σας.
Επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά με απαλές κινήσεις, σαν εκκρεμές. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Η «ισορροπία του πολεμιστή»
A. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα κρατώντας ένα βαράκι 3 – 5 κιλών με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και αργά πάρτε μια μικρή κλίση προς την κοιλιά, ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό πόδι σας μέχρι να έρθει παράλληλα με τον υπόλοιπο κορμό και παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα και τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος του αυτιού.
B. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε το βαράκι προς το στήθος σας. Την ίδια στιγμή φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος έτσι ώστε αγκώνες και γόνατο να ενωθούν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 – 15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
4. «Σκούπισμα»
A. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα βαράκι 3 – 5 κιλών με τα δύο χέρια. Με τους ώμους και τους γοφούς σε ευθυγράμμιση και τα γόνατα εμπρός χαμηλώστε όπως βλέπετε στην εικόνα και ρίξτε το βάρος στο δεξί σας γοφό.
B. Δώστε ώθηση από τη φτέρνα προς τα πάνω και έξω με μια κίνηση σαν να σκουπίζετε το βαράκι διαγώνια μέχρι να φτάσει πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Κάντε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο.
Πηγή: healthpress.gr
