Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αυξήσει κάποιος τη μυϊκή μάζα, από την καλύτερη στήριξη του σώματος έως τη βελτίωση της εξωτερικής εμφάνισης. Αντίστοιχα, πολλές είναι και οι μελέτες που επικεντρώθηκαν στην μυϊκή ενδυνάμωση εξετάζοντας τη διατροφή που προστατεύει τους μύες και καίει λίπος, την προπόνηση που βοηθά το χτίσιμο μυών αλλά και τη συχνότητά της.
Τι φταίει όμως και παρά τους κόπους η μυϊκή μάζα υποχωρεί; Ποιοι παράγοντες, πρόδηλοι ή ύπουλοι, υπονομεύουν την προσπάθειά μας; Η διατροφολόγος και personal trainer Mary Sabat, με τον φυσικοθεραπευτή Michael Masi, παραθέτουν τους οκτώ πιθανότερους που δεν πετυχαίνουμε τους στόχους.
1. Υπερβολικός κόφτης στις θερμίδες
Βασικό λάθος στη μάχη κατά του σωματικού βάρους είναι ο ανεξέλεγκτος κόφτης στις θερμίδες. «Ο μεγάλος περιορισμός στην πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, επειδή το σώμα αρχίζει να διασπά τον μυϊκό ιστό για να βρει ενέργεια όταν δεν προσλαμβάνει αρκετές θερμίδες από την τροφή» εξηγεί η Sabat.
Διορθώστε το: Σύμφωνα με τη Sabat, εάν στο πλάνο είναι το αδυνάτισμα, ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα περίπου 300 έως 500 θερμίδες λιγότερες από τις απαραίτητες για συντήρηση είναι είναι ιδανικό. Επίσης, κατά τον θερμιδικό περιορισμό, υπογραμμίζει τη σημασία διατήρησης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες.
2. Έντονο στρες
To χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να εμποδίσει τη μυϊκή ανάπτυξη και να προωθήσει τη μυϊκή αποδόμηση όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα για παρατεταμένες περιόδους, εξηγεί η Sabat.
Διορθώστε το: Ανάμεσα στις εγγυημένες λύσεις, η ειδικός προτείνει αγχολυτικές τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η ενσυνειδητότητα ή η γιόγκα, μπορεί όμως να βοηθήσει και οποιαδήποτε δραστηριότητα συνοδεύεται από ευχαρίστηση, γαλήνη και ανακούφιση από το στρες, όπως μια κούπα τσάι μαζί με την ανάγνωση ενός βιβλίου, μια βόλτα ή εξ αποστάσεως επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα.
3. Γρήγορη απώλεια βάρους
Η γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά χωρίς σωστή διατροφή, θα μειώσει το λίπος αλλά και άφθονη μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με τη Sabat, το σοκ αυτό θα αναγκάσει το σώμα να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες μέσα από το λίπος όσο και τον μυϊκό. Όσο πιο απότομη και γρήγορη είναι η απώλεια, σημειώνει ο Masi, τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα να διασπάσει τους μυς για ενέργεια.
Διορθώστε το: «Βάλτε στόχο τη σταδιακή απώλεια βάρους όπως ένα με δύο κιλά την εβδομάδα» προτείνει η Sabat, ενώ ο Masi συνιστά η προσπάθεια αδυνατίσματος να μην υπερβαίνει τους τρεις μήνες χωρίς διάλειμμα, «επαναφέροντας κάποιες θερμίδες και διατηρώντας το τρέχον εκείνη την περίοδο βάρος για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πριν ξεκινήσει εκ νέου η προσπάθεια». Έτσι, αποφεύγεται ο κίνδυνος το σώμα να συνηθίσει και η προσπάθεια να μην αποδίδει τα μέγιστα.
4. Ανεπαρκής κίνηση
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής των ΗΠΑ, η έλλειψη δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι η υπ’ αριθμόν ένα αιτία απώλειας μυϊκής μάζας. «Η αδράνεια μειώνει τη χρήση και διέγερση των μυών, με αποτέλεσμα οι μυϊκές ίνες να αποδυναμώνονται και να συρρικνώνονται συν τω χρόνω» εξηγεί ο Sabat.
Διορθώστε το: Ο γενικός κανόνας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης είναι η τακτική προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων, δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα κατ’ ελάχιστο, σύμφωνα με την ειδικό. Όπως εξηγεί ο Masi, τα ερεθίσματα που λαμβάνει ο οργανισμός κατά την προπόνηση με αντιστάσεις είναι ότι οι μύες είναι απαραίτητοι, συνεπώς δεν πρέπει να τους διασπάσει.
5. Έλλειμμα πρωτεΐνης
H πρωτεΐνη είναι αναγκαία για τη συντήρηση και αναδόμηση των μυών. Η ανεπάρκεια στο μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε διακοπή της αύξησης ή και απώλεια μυών, ακόμα και αν «λιώνετε» στο γυμναστήριο.
Διορθώστε το: «Αν προσλαμβάνετε λίγες θερμίδες αλλά επαρκή πρωτεΐνη, το ερέθισμα της προπόνησης με αντιστάσεις βοηθά το σώμα να δώσει προτεραιότητα στο ποιες αποθήκες ενέργειας -ή αλλιώς μυς- θα διατηρήσει» αναφέρει o Masi. Σύμφωνα με την Sabat, περίπου 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι ιδανικά, δηλαδή για σωματικό βάρος 68 κιλών, χρειάζονται 82 – 136 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Λιγοστός ύπνος
Όπως και για κάθε άλλη λειτουργία του σώματος, ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη μυϊκή αποκατάσταση. Ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τη ρύθμιση της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Διορθώστε το: Επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ είναι καλά, σύμφωνα με την Sabat, ενώ σε περισσότερες από οκτώ έως δέκα ώρες θα έπρεπε να στοχεύουν όσοι ακολουθούν σκληρές προπονήσεις και αυστηρά προγράμματα, κατά τον Masi.
7. Μεγάλη βαρύτητα στη HIIT
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) προσφέρει αναμφίβολα οφέλη στην υγεία, η μεγάλη συχνότητα ωστόσο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διάσπαση καθώς το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για την αποκατάσταση, εξηγεί η Sabat.
Διορθώστε το: Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα που με τόσο κόπο χτίσατε δίνοντας επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων HIIT. Η Sabat συνιστά επίσης εναλλαγή με χαμηλότερης έντασης προπονήσεις ή με ημέρες πλήρους ξεκούρασης για να αποφύγετε την καταπόνηση.
8. Εκγύμναση της ίδια μυϊκής ομάδας
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η εστίαση σε μια μυϊκή ομάδα έχει σαν αποτέλεσμα την εξουθένωση των μυών και μειωμένο ή χαμένο κέρδος.
Διορθώστε το: «Εάν παρατηρείτε μειωμένες αποδόσεις ή ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να κάνετε την επόμενη επανάληψη, είτε αισθάνεστε το σετ ασκήσεων ανεξήγητα δυσκολότερο από ό,τι συνήθως με αποτέλεσμα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, είναι μια καλή ένδειξη ότι δεν έχετε ανακάμψει αρκετά από την τελευταία προπόνησή σας και ίσως χρειαστεί διάλειμμα μιας ακόμα ημέρας ή επαναπρογραμματισμό του πλάνου προπονήσεων», εξηγεί ο Masi.
