Ζήσης Ψάλλας
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο δουλεύουν μαζί σε πολλές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση του καρδιακού παλμού και της συστολής των μυών. Τα δύο μέταλλα συνεργάζονται επίσης για να χτίσουν γερά οστά.
Οι ενήλικες χρειάζονται 700 mg ασβεστίου την ημέρα ως μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής αλλά αυτοί που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση μπορεί να χρειάζονται 1.000-1.200 mg. H βιταμίνη D και το μαγνήσιο αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Από την άλλη μεριά, η καφεΐνη, τα αναψυκτικά, τα διουρητικά, η ζάχαρη, το αλκοόλ, το αλάτι, και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ (π.χ. σπανάκι και σοκολάτα) μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι τανίνες (βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. σταφύλια) επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ο κίνδυνος για έλλειψη ασβεστίου αυξάνεται στους βίγκαν, οι οποίοι αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών.
Μερικοί ειδικοί θεωρούν ότι το μαγνήσιο παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με το ασβέστιο για τη διατήρηση υγιών οστών. Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου. Το 50-60% βρίσκεται στον σκελετό και το υπόλοιπο κυρίως στους μυς. Το γεγονός ότι το μέταλλο βρίσκεται στον σκελετό σημαίνει ότι συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Το επαρκές μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και το μεταβολισμό του ασβεστίου. Άρα είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε ταυτόχρονα μαγνήσιο και ασβέστιο. Επίσης, το μαγνήσιο βοηθά στη σωστή χρήση της βιταμίνης D. Σε ορισμένα άτομα η βιταμίνη D δεν αυξάνεται σημαντικά ακόμα και όταν τους χορηγηθούν συμπληρώματα. Αυτό έκανε τους ερευνητές να ενδιαφερθούν για το ρόλο που μπορεί να παίζει το μαγνήσιο σ’ αυτό το φαινόμενο. Μια μελέτη βρήκε ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου διακόπτει τη σύνθεση και τον μεταβολισμό της βιταμίνης D.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες. Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκές μαγνήσιο από τη διατροφή τους, ειδικά εάν τρώνε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων. Για την καλύτερη υγεία του σκελετού, θεωρείται ότι η πρόσληψη του μαγνησίου πρέπει να είναι σε μια αναλογία περίπου 1:2 με αυτή του ασβεστίου, π.χ. 400 mg μαγνήσιο και 800 mg ασβέστιο.
