Γράφει για το zougla.gr ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Αθήνα, M.Sc.
Είμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και με τις θερμοκρασίες να «χτυπάνε κόκκινο» μία βόλτα στην παραλία, για λίγες ή πολλές ώρες, επιβάλλεται για μικρούς και μεγάλους! Για μία ευχάριστη και δροσιστική τέτοια βόλτα πολύτιμοι σύμμαχοι είναι η καλή διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση.
Με τη ζέστη και τον ήλιο, το κολύμπι ή κάποιο άλλο άθλημα με το οποίο ενδεχομένως ασχολείστε στην παραλία τόσο οι ενεργειακές σας ανάγκες όσο και το επίπεδο εφίδρωσής σας αυξάνονται σημαντικά. Για αυτό τον λόγο είναι καλό να καταναλώνετε αρκετά υγρά και να έχετε μαζί σας έτοιμα δροσιστικά σνακ, που δεν αλλοιώνονται με την υψηλή θερμοκρασία, όπως: στικς λαχανικών, φρούτα, κράκερς, κριτσίνια, ή κάποιο σπιτικό σάντουιτς που θα καταναλωθεί σχετικά νωρίς.
Πάμε να δούμε κάποιες ιδέες για σνακ στην παραλία:
- Φρέσκα φρούτα εποχής (π.χ. ροδάκινα, βερίκοκα, σταφύλια) και στικς λαχανικών (π.χ. καρότο και αγγούρι). Ένα τέτοιο σνακ είναι αναμφίβολα πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια). Παρέχουν αρκετή ενέργεια, μεταφέρονται εύκολα και αποτελούν καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών.
- Σπιτικό smoothie, με γάλα, γιαούρτι ή μη γαλακτοκομικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου), μαζί με φρούτα και σπόρους (π.χ. κολοκυθόσπορους ή λιναρόσπορο). Μία δροσιστική, θρετπική και απολαυστική επιλογή, για κατανάλωση στο ξεκίνημα της βόλτας σας.
- Σπιτικό τοστ ή σάντουιτς με ψωμί ή αραβική πίτα ολικής άλεσης, υλικά χαμηλά σε λιπαρά (π.χ. μοτσαρέλα, ψητή γαλοπούλα) και λαχανικά (π.χ. τοματίνια και αγγούρι). Χορταστικό και πλήρες σνακ για μία δόση ενέργειας, αρκεί να φροντίσετε να το καταναλώσετε εγκαίρως καθώς τα συστατικά του δεν διατηρούνται για πολύ εκτός ψυγείου.
- Κρύα σαλάτα ζυμαρικών ολικής άλεσης (π.χ. πένες) με λαχανικά (π.χ. τοματίνια, πιπεριά, κάπαρη). Μία εναλλακτική ιδέα για θρεπτικό και κρύο σνακ σε ταπεράκι.
TIP: Συνδυάστε τα φρούτα με ξηρούς καρπούς για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα.
Μήπως να παραγγείλω κάτι;
Εάν σκοπεύετε να κάνετε την επίσκεψή σας στην παραλία ολοήμερη εκδρομή, τα παραπάνω γεύματα πιθανόν να μη σας φανούν αρκετά. Έτσι, μπορείτε να παραγγείλετε κάποιο γεύμα και να το μοιραστείτε με την υπόλοιπη παρέα σας.
Για παράδειγμα, μία ολόκληρη πίτσα- ανάλογα με τα προστιθέμενα υλικά που θα επιλέξετε- ξεπερνά τις 2.000 θερμίδες. Αν τη μοιραστείτε με την παρέα σας, όμως, οι θερμίδες που θα λάβετε είναι σίγουρα λιγότερες και εξαρτώνται από τα κομμάτια που θα καταναλώσετε συνολικά.
Θυμάμαι να ενυδατώνομαι
Η πρόληψη του αισθήματος της δίψας και κατ’ επέκταση της αφυδάτωσης επιτυγχάνεται με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού και άλλων υγρών κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας.
TIP: Με το κολύμπι ιδρώνετε και χάνετε υγρά, χωρίς να το αισθάνεστε. Να θυμάστε λοιπόν να πίνετε νερό αμέσως μόλις βγαίνετε από τη θάλασσα!
Βέβαια, η παραμονή στην παραλία μέχρι αργά το σούρουπο μπορεί να περιλαμβάνει και την κατανάλωση αλκοολούχων ροφημάτων. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή την περίπτωση, καθώς το αλκοόλ έχει διουρητική δράση με αποτέλεσμα να αφυδατώνει το σώμα μας. Οπότε θα σας πρότεινα να υιοθετήσετε τον παρακάτω κανόνα: Για κάθε ποτήρι αλκοόλ καταναλώστε άλλο ένα ποτήρι νερό. Για να το καταφέρετε αυτό φροντίστε να έχετε πάντα ένα γεμάτο ποτήρι νερό κοντά σας για να το επιλέγετε εύκολα μόλις αισθανθείτε δίψα.
Ενδεικτική βιβλιογραφία
Clark, M.J. and Slavin, J.L., 2013. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), pp.200-211.
Nutritiondata.self.com. 2018. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. (online) Available at: https://nutritiondata.self.com/ (Accessed 29 July 2020).
Healthline. 2019. Does Alcohol Dehydrate You? Facts, Research, And Tips. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/does-alcohol-dehydrate-you (Accessed 29 July 2020).
