1. … Σανίδα στους αγκώνες
Στηριχτείτε στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών σας, ευθυγραµµίζοντας και µακραίνοντας όλο το σώµα από τις φτέρνες µέχρι το κεφάλι. Φροντίστε να σπρώχνετε δυνατά το πάτωµα µε τους αγκώνες, τους πήχεις και τις παλάµες. Επίσης η κοιλιά πρέπει να είναι ενεργή διώχνοντας τον αφαλό προς την πλάτη. Ταυτόχρονα τα κόκαλα της λεκάνης πρέπει να ανασηκώνονται και ο κόκκυγας να πηγαίνει προς τις φτέρνες. ∆ιώξτε τις φτέρνες προς τα πίσω και το κεφάλι προς τα εµπρός µακραίνοντας όσο µπορείτε. Μείνετε για 5 αναπνοές κάνοντας την εκπνοή σας πιο ενεργητική δίνοντας έµφαση στην περιοχή της κοιλιάς.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται µε τη συγκεκριµένη σειρά ώστε το σώµα να µπορέσει να ανταποκριθεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
2. Σανίδα µε το βάρος µπροστά
Στηριχτείτε στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών, ευθυγραµµίζοντας και µακραίνοντας όλο το σώµα από τις φτέρνες µέχρι το κεφάλι. Βάλτε περισσότερη δύναµη στα ακροδάχτυλα και φροντίστε το κεφάλι να φεύγει µπροστά από τα δάχτυλα των χεριών. Πάρτε µια βαθιά εισπνοή και ρίξτε όλο το βάρος σας µπροστά σαν να θέλετε να πιάσετε κάτι που βρίσκεται λίγο πιο µπροστά από τα χέρια σας. Νιώστε τη δύναµη στα χέρια, στους ώµους, στην κοιλιά αλλά και στο υπόλοιπο σώµα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Δελφίνι
Ελάτε στην ίδια αρχική θέση µε τις προηγούµενες ασκήσεις και από εκεί «περπατήστε» τα πόδια σας κοντά στα χέρια µέχρι να έρθει η λεκάνη ψηλά και η πλάτη µέσα και να νιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη να «κρέµεται». Πιέστε τους αγκώνες σας στο έδαφος σηκώνοντας τους ώµους προς τα ισχία. Μείνετε για 3-5 αναπνοές προσέχοντας να µην ανοίγουν οι αγκώνες, η κοιλιά να είναι ενεργή, τα ισχία ψηλά και τα πόδια να πιέζουν δυνατά το πάτωµα.
4. Δελφίνι µε το ένα πόδι πάνω
Από την προηγούµενη στάση σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω (σαν να σας τραβάει κάποιος) κρατώντας το ενεργό και προσέχοντας το σώµα σας να είναι σε ευθεία. Μείνετε για 3 αναπνοές και αλλάξτε πόδι.
Οι 3 τελευταίες στάσεις καταπραΰνουν το νευρικό σύστηµα, ενώ διεγείρουν την καρδιά και το κυκλοφορικό.
5. Ισορροπία στους αγκώνες
Από την προηγούµενη θέση ακουµπήστε τους βραχίονες κάθετα στο πάτωµα πιέζοντας δυνατά και τους καρπούς. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κλειστοί. Το πόδι που έχετε ήδη ψηλά πρέπει να το κρατάτε δυνατό προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε το άλλο που είναι στο πάτωµα για να σας δώσει ώθηση και να έρθουν και τα δύο προς τα πάνω. Όταν τα καταφέρετε, φέρτε και τη σπονδυλική στήλη κατακόρυφα ώστε να µην προεξέχουν τα πλευρά σας, επιµηκύνετε τον κορµό σας και σφίξτε την κοιλιά.
Πηγή: myworld.gr
