H κατάθλιψη πολύ συχνά επηρεάζει τα βασικά κομμάτια της καθημερινή μας ζωής, τον ύπνο, την διατροφή, την άσκηση και την κοινωνική μας ζωή. Όταν αυτοί οι τομείς της ζωής μας υπολειτουργούν, τότε η κατάθλιψη εδραιώνεται πιο βαθιά στη ζωή μας.
Επομένως προχωρώντας σε μικρές, απλές αλλά ουσιαστικές τομές μπορούμε να ανατρέψουμε το έδαφος για την κατάθλιψη, προκειμένου να μη ριζώσει στη ζωή μας.
Φροντίστε τον ύπνο σας
Ο ύπνος είναι από τις πρώτες ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες που επηρεάζονται και επιβαρύνουν σημαντικά τον άνθρωπο που υποφέρει από κατάθλιψη.
Υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να αναβαθμίσουν την ποιότητα του ύπνου σας:
• Φροντίστε τον ύπνο σας επιλέγοντας να έχετε σταθερές ώρες ύπνου κάθε μέρα της εβδομάδας.
• Μια ώρα πριν τον ύπνο «ρίξτε» τους ρυθμούς. Κάντε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει και όχι μια έντονη πνευματική δραστηριότητα .Κλείστε την τηλεόραση μια ώρα πριν το ύπνο.
• Φροντίστε να έχετε καλές συνθήκες ύπνου, εξασφαλίστε ένα καλό στρώμα, σωστή θερμοκρασία , ελαχιστοποιήστε το φωτισμό και φροντίστε για τον καλό αερισμό του δωματίου.
• Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε μια ήπια δραστηριότητα.
• Αν δυσκολεύεστε στο πρωινό ξύπνημα, προσπαθήστε να βάλετε μικρούς και εφικτούς στόχους (για παράδειγμα να ξυπνάτε 5 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα για μια εβδομάδα).
Επενδύστε στην άσκηση
Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών στον εγκέφαλο και έτσι βοηθά να νιώθουμε καλύτερα. Για αυτό το λόγο, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αποδυνάμωση του φαύλου κύκλου της κατάθλιψης, ενώ σε ένα δεύτερο επίπεδο μπορεί να ενδυναμώσει την κοινωνικότητα του ατόμου. Η άσκηση ωστόσο δεν θα πρέπει να είναι καταναγκαστική ή υπερβολική. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα τρόπο άσκησης που θα σας ευχαριστεί και θα ταιριάζει στην ιδιοσυγκρασία σας.
Σχεδιάστε μια πιο υγιεινή διατροφή
Η διατροφή είναι επίσης μια από τις ψυχοφυσιολογικές αντιδράσεις που επηρεάζονται σημαντικά (το άτομο δεν έχει όρεξη για φαγητό ή τρώει περισσότερο). Πέρα όμως από αυτό, η έλλειψη κινήτρων και η μειωμένη ψυχοκινητική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει στην αδυναμία προετοιμασίας σωστών γευμάτων και την καταφυγή σε πιο εύκολες λύσεις (όπως για παράδειγμα το πρόχειρο φαγητό). Η κακή διατροφή ενισχύει το φαύλο κύκλο της κατάθλιψης αφού μειώνει την ενέργεια του ατόμου, αλλά ταυτόχρονα μειώνει και την αυτοεκτίμησή του.
Υιοθετώντας λοιπόν μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας και να περιορίσουμε τους παράγοντες που ευνοούν την κατάθλιψη.
• Υιοθετήστε τακτικά γεύματα. Φροντίστε να έχετε πέντε γεύματα στη μέρα και καθιερώστε τη ρουτίνα του πρωινού.
• Διαλέξτε τροφές που βοηθούν την διάθεση. Έχει βρεθεί ότι τροφές όπως τα ψάρια, τα πράσινα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά μπορεί να βοηθήσουν να νιώσουμε καλύτερα.
• Σεβαστείτε το φαγητό σας. Δώστε το χρόνο που χρειάζεται για να απολύσετε τα γεύματά σας.
Εξασκηθείτε στην χαλάρωση
Ελάτε σε επαφή με τεχνικές χαλάρωσης και μάθετε να ρίχνετε τα επίπεδα του στρες. Η γιόγκα, ο διαλογισμός, η σωστή αναπνοή αλλά και η απλή χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν να διακόψουμε τον καταιγισμό των αρνητικών σκέψεων και να επανασυνδεθούμε με τον εαυτό μας.
Απαλλαγείτε από ναρκωτικά και αλκοόλ
Η χρήση ναρκωτικών ουσιών και η κατάχρηση αλκοόλ επιβαρύνουν την κατάθλιψη. Φροντίστε να αποφύγετε εντελώς τις ναρκωτικές ουσίες.
Συνδεθείτε με το υποστηρικτικό σας δίκτυο
Ακόμα και αν φαντάζει πολύ δύσκολο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε κάποιες κοινωνικές επαφές και να συντηρήσετε τις κοντινές σας σχέσεις που διαχρονικά νιώθετε ότι σας έχουν προσφέρει υποστήριξη.
• Μιλήστε στους δικούς σας ανθρώπους για αυτό που αισθάνεστε και εξηγήστε τους τη δυσκολία σας.
• Χρειάζεται προσπάθεια για να συνδεθείτε με τους άλλους. Κάντε το ακόμα κ αν δεν προκύπτει εύκολα.
• Επιμείνετε. Ακόμα και αν σκέφτεστε ότι οι άλλοι μπορεί να σας απορρίψουν ή να μην έχουν χώρο για εσάς, αμφισβητήστε αυτή την σκέψη.
