Ακόμη και αν ακούγεται παράξενο, η διαδικασία της πρόσληψης βάρους είναι πιο χρονοβόρα σε σχέση με τη μείωσή του. Συνήθως, στα άτομα που είναι «καταγεγραμμένο» στο DNA τους να είναι αδύνατα, το σώμα τείνει να επανέρχεται στο αρχικό βάρος ακόμα και αν μέσω της διατροφής αυξήσουμε τη θερμιδική πρόσληψη.
Έτσι, αν ανήκετε κι εσείς στην παραπάνω κατηγορία, πρέπει να έχετε θέληση, υπομονή και καλή συνεργασία με το διαιτολόγο σας προκειμένου να φτάσετε σταδιακά στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Μην ξεχνάτε επίσης ότι πρέπει να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και έχετε υπόψιν σας ότι ο κατάλληλος ρυθμός αύξησης του βάρους είναι 250γρ-500γρ ανά εβδομάδα.
Μύες- Λίπος
Η αύξηση του βάρους σας σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει σε βάρος του σωματικού λίπους. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τα μυϊκά κιλά και για το λόγο αυτό πρέπει να στοχεύετε σε μία αργή και σταθερή πρόσληψη και φυσικά να θυμάστε ότι για να φτάσετε στο στόχο σας είναι απαραίτητο να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
Έτσι, μαζί με τη σταδιακή αύξηση των θερμίδων, ενδείκνυται και ένα πρόγραμμα γυμναστικής με αντιστάσεις (βάρη), με αρκετά κιλά και λίγες επαναλήψεις, που θα οδηγήσει στην αύξηση του μυϊκού σας ιστού.
Ζητήστε λοιπόν την καθοδήγηση ενός γυμναστή προκειμένου να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα που θα τονώσει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
Διατροφικές πρακτικές
Για να διατηρήσει ένα άτομο το βάρος του σταθερό θα πρέπει η θερμιδική του πρόσληψη να είναι ίση με την ενεργειακή του δαπάνη (ενεργειακό ισοζύγιο). Με την ίδια λογική, για να αυξήσει κανείς τα κιλά του χρειάζεται να προσλαμβάνει από τη διατροφή του περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που δαπανά το σώμα του.
Για να πετύχετε λοιπόν το στόχο σας, είναι πολύτιμη η συμβολή ενός πτυχιούχου διαιτολόγου, ο οποίος θα καταρτίσει για εσάς το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, και θα το προσαρμόζει ανά τακτά διαστήματα στις νέες ανάγκες του σώματός σας.
Είναι σημαντικό οι θερμίδες της δίαιτάς σας να αυξάνονται σταδιακά, ώστε να μην προκληθεί δυσφορία και παραπάνω σωματικό λίπος. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα 7ήμερο ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, ώστε να είστε σε θέση να αξιολογείτε μαζί με το διαιτολόγο σας, το ποσό των θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως.
Επίσης, αυξήστε τη συχνότητα των γευμάτων πραγματοποιώντας 5-6 μικρότερα γεύματα ημερησίως. Παράλληλα βρείτε τρόπους για να ανεβάζετε τις θερμίδες των γευμάτων, χωρίς να αυξάνεται ιδιαίτερα ο όγκος τους. Για παράδειγμα μπορείτε στη σαλάτα σας να προσθέσετε ανάλατους ξηρούς καρπούς που περιέχουν «καλά» λιπαρά, καλαμπόκι, κρουτόν, τριμμένο τυρί μειωμένων λιπαρών και αρκετό ελαιόλαδο.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με όλες τις ομάδες τροφίμων, και με καλή σύσταση (π.χ η πλειοψηφία των λιπαρών που περιέχει να ανήκουν στα «καλά» λιπαρά), σε συνδυασμό με την άσκηση αντιστάσεων μπορεί να επιφέρει σε βάθος χρόνου το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Παρακάτω παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο, υψηλό σε θερμιδική αξία. Υπάρχουν τρία κύρια γεύματα, τρία ενδιάμεσα σνακ και περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων.
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
1φέτα ψωμί
1αυγό βραστό
Δεκατιανό
Τοστ με τυρί-γαλοπούλα (χαμηλά σε λιπαρά)και μαλακή μαργαρίνη
1 ποτήρι χυμός
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι 1φλιτζάνι ρύζι βρασμένο 3φέτες ψωμί
Σαλάτα επιλογής με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και τριμμένο τυρί
Απογευματινό
4 κράκερς και 1 κομμάτι τυρί 2 μέτρια φρούτα
Βραδινό
1 μερίδα μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά + 1 πιάτο μακαρόνια με σάλτσα τομάτας + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + Σαλάτα επιλογής
Πριν τον ύπνο
1ποτήρι γάλα 2% λιπαρά 1μέτριο φρούτο.
Πηγή: nutrimed.gr
