Κρίσιμη για την υγεία των διαβητικών είναι η σωστή διατροφή. Οι διαβητικοί πρέπει να διατηρούν το σάκχαρο του αίματός τους στα σωστά επίπεδα, εφαρμόζοντας μία σωστή αναλογία φαγητού – ινσουλίνης και σωματικής άσκησης.
Μπορούν να απολαμβάνουν τις ίδιες τροφές με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας, γνωρίζοντας, όμως, ποιες επηρεάζουν το σάκχαρο περισσότερο από τις άλλες, σε συνεννόηση με τον διαβητολόγο τους.
Το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής και η Πανελλήνια Ομοσπονδία Σωματείων – Συλλόγων Ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη, έχουν εκδώσει μία σειρά συνταγών, οι οποίες αφορούν διαβητικούς τύπου 2. Στο σύνολό τους, είναι ιδανικές για τη δίαιτα όλων μας.
ΣΝΑΚ
Μπρουσκέτες (ανά μερίδα): Θερμίδες 126, πρωτεΐνες 3 γρ., νάτριο 211 mg, λιπαρά 7 mg, υδατάνθρακες 13 γρ., χοληστερόλη 2 mg.
Υλικά για μία μερίδα:
680 γραμμάρια ώριμες ντομάτες τεμαχισμένες. Μισό φλιτζάνι τεμαχισμένος φρέσκος βασιλικός. Μία κουταλιά της σούπας ξίδι μπαλσάμικο. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Μισή κουταλιά του γλυκού αλάτι. Ενα τέταρτο της κουταλιάς του γλυκού μαύρο πιπέρι. Μία μπαγκέτα ολικής άλεσης (225 γραμμάρια) κομμένη οριζόντια στα δύο.
Για το μείγμα λαδιού:
Ενα τρίτο του φλιτζανιού ελαιόλαδο. Τέσσερις σκελίδες σκόρδο, λιωμένες. Εξι φρέσκα φύλλα βασιλικού, τεμαχισμένα. Ενα όγδοο της κουταλιάς του γλυκού θρυμματισμένη, αποξηραμένη κόκκινη πιπεριά.
Για να ετοιμάσουμε το μείγμα του λαδιού, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά σε ένα μικρό τηγάνι. Ρίχνουμε το σκόρδο, τον βασιλικό και τη θρυμματισμένη πιπεριά και τα αφήνουμε 5 έως 7 λεπτά ή μέχρι το σκόρδο να πάρει ξανθό χρώμα, ανακατεύοντας τακτικά.
Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει και στραγγίζουμε. Στο μεταξύ, αναμειγνύουμε σε ένα μεγάλο μπολ τις ντομάτες, τον βασιλικό, το ξίδι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι και προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 260 βαθμούς.
Αλείφουμε με ένα πινέλο τις κομμένες πλευρές του ψωμιού με περίπου δύο κουταλιές της σούπας από το μείγμα λαδιού και βάζουμε το ψωμί σε μια λαδόκολλα στο φούρνο για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να αποκτήσει ξανθό χρώμα.
Στη συνέχεια, κόβουμε το φρυγανισμένο ψωμί σε φέτες των 5 εκατοστών, τις οποίες τοποθετούμε σε μία μεγάλη πιατέλα. Βάζουμε από πάνω με ένα κουτάλι το μείγμα με τις ντομάτες και γαρνίρουμε με φρέσκα φύλλου βασιλικού.
ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ
Κοτόπουλο με μουστάρδα (ανά μερίδα): Θερμίδες 109, πρωτεΐνες 18 γρ., νάτριο 353 mg, λιπαρά 3 γρ., υδατάνθρακες 6 γρ., χοληστερόλη 40 mg.
Υλικά για οκτώ μερίδες:
200 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ενα τέταρτο του φλιτζανιού μουστάρδα. Οκτώ κομμάτια στήθος κοτόπουλο. Μισό φλιτζάνι ψίχα ψωμιού. Λίγο σπορέλαιο.
Ανακατέψτε καλά το γιαούρτι με τη μουστάρδα και αλείψτε ομοιόμορφα τα κομμάτια του κοτόπουλου, πασπαλίζοντάς τα στη συνέχεια με την ψίχα. Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα ταψί, αφού το αλείψετε με το σπορέλαιο.
Καλύψτε το και ψήστε στους 200 βαθμούς για 30 λεπτά. Αυξήστε τη θερμοκρασία στους 230 βαθμούς και ψήστε, χωρίς κάλυμμα, για 15 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο να ξεροψηθεί.
ΣΟΥΠΑ
Αβγολέμονο (ανά μερίδα): Θερμίδες 69, πρωτεΐνες 4 γρ., λιπαρά 3 γρ., χοληστερόλη 6 mg.
Υλικά για τέσσερις μερίδες:
Τέσσερα φλιτζάνια ανάλατος ζωμός κοτόπουλο. Τέσσερα φλιτζάνια νερό. Δύο κουταλιές της σούπας ρύζι. Δύο μεσαίου μεγέθους αβγά, χτυπημένα. Δύο κουταλιές της σούπας φρέσκος χυμός λεμονιού. Ενα τέταρτο της κουταλιάς του γλυκού μείγμα μυρωδικών. Λίγο χοντροκομμένο πιπέρι. Κλωνάρια μαϊντανού.
Διαλύουμε τον ζωμό κοτόπουλου στο αναβράζον νερό. Προσθέτουμε το ρύζι, σιγά σιγά ώστε να μη σταματήσει τον βρασμό. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Βάζουμε τη φωτιά στο χαμηλό και αφήνουμε να σιγοβράσει για 15 λεπτά ή μέχρι το ρύζι να μαλακώσει, αλλά να «κρατάει» λίγο.
Αναμειγνύουμε τα αβγά με τον χυμό λεμονιού και ρίχνουμε σιγά σιγά τη μισή ποσότητα του περιεχομένου της κατσαρόλας στο μείγμα με τα αβγά, ανακατεύοντας γρήγορα στη συνέχεια.
Αφήνουμε την υπόλοιπη σούπα να βράσει σε χαμηλή φωτιά άλλα 3 – 4 λεπτά, ανακατεύοντας με σταθερό ρυθμό, μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και να μείνει στο κουτάλι (αποφεύγουμε τον βρασμό ή την υψηλή φωτιά για να μη σβολιάσει η σούπα). Ρίχνουμε το μείγμα μυρωδικών και σερβίρουμε.
ΖΥΜΑΡΙΚΑ
Πένες al pesto (ανά μερίδα): Θερμίδες 209, πρωτεΐνες 5 γρ., νάτριο 66 mg, λιπαρά 13 γρ., υδατάνθρακες 19 γρ., χοληστερόλη 2 mg.
Υλικά για τέσσερις μερίδες:
Ενάμισι φλιτζάνι φρέσκος βασιλικός (μόνο τα φύλλα). Δύο σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες. Δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Ενα τέταρτο του φλιτζανιού και δύο κουταλιές της σούπας ψημένοι σπόροι κουκουναριού. Δύο κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα. 300 γραμμάρια βρασμένες πένες, ζεστές, ολικής άλεσης.
Αφού πλύνουμε και στεγνώσουμε τον βασιλικό, τον βάζουμε στο μπλέντερ μαζί με το σκόρδο, το ελαιόλαδο, το κουκουνάρι, το τυρί και λίγο πιπέρι. Βάζουμε τις βρασμένες πένες στο σκεύος σερβιρίσματος. Προσθέτουμε τη σάλτσα pesto. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
ΓΛΥΚΑ
Κέικ σοκολάτας (ανά μερίδα): Θερμίδες 119, νάτριο 224 mg, λιπαρά 6 γρ., υδατάνθρακες 22 γρ., χοληστερόλη 16 mg.
Υλικά για 12 μερίδες:
Ενα φλιτζάνι δημητριακά τύπου all bran. Ενα φλιτζάνι νερό. Ενα τρίτο φλιτζανιού υποκατάστατο ζάχαρης σε σκόνη. Ενα μέτριο αβγό. Ενα τέταρτο φλιτζανιού σπορέλαιο. Μία κουταλιά του γλυκού βανίλια. Μία κουταλιά άρωμα σοκολάτας. Μία κουταλιά χυμό λεμονιού. Ενα φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Μία κουταλιά γλυκού σόδα. Ενα τέταρτο φλιτζανιού κακάο. Ενα τέταρτο φλιτζανιού ζάχαρη. Δύο κουταλιές στιγμιαίο άπαχο γάλα σε σκόνη. Μισή κουταλιά του γλυκού κανέλα. Μισή κουταλιά του γλυκού αλάτι.
Βάλτε τα δημητριακά, το νερό, το υποκατάστατο ζάχαρης, το αβγό, το σπορέλαιο, τη βανίλια, το άρωμα σοκολάτας και τον χυμό λεμονιού στο μπολ του μίξερ. Ανακατέψτε μαλακά και αφήστε το μείγμα στην άκρη για 30 – 45 λεπτά.
Ανακατέψτε καλά το αλεύρι, τη σόδα, το κακάο, τη ζάχαρη, το γάλα σε σκόνη, την κανέλα και το αλάτι. Προσθέστε το μείγμα στο μείγμα των δημητριακών και ανακατέψτε σε μέτρια ταχύτητα για περίπου μισό λεπτό ή μέχρι να ανακατευτεί καλά.
Τοποθετήστε το σε μία βουτυρωμένη φόρμα για κέικ των 22,5 εκατοστών και ψήστε το κέικ στους 180 βαθμούς για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι το κέικ να επανέρχεται όταν το πιέζετε στο κέντρο και οι άκρες έχουν ξεκολλήσει από τη φόρμα.
Αφήστε το να πάρει θερμοκρασία δωματίου και κόψτε το σε 12 κομμάτια, ένα για κάθε μερίδα.
Γλυκό λεμόνι
Υλικά:
Μία κουταλιά της σούπας ζελατίνη. Μία κούπα του τσαγιού ζεστό νερό. Μισή μικρή κουταλιά τριμμένη φλούδα από λεμόνι. Εξι κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού. Τρία τέταρτα της κούπας του τσαγιού χυμό ανανά ή χυμό μήλο χωρίς ζάχαρη. Δύο τρίτα της κούπας του τσαγιού σκόνη γάλακτος.
Ανακατέψτε καλά τη ζελατίνη, το ζεστό νερό, τη φλούδα από λεμόνι, τον χυμό λεμονιού και τον χυμό ανανά ή μήλου μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Τα αφήνετε λίγη ώρα να κρυώσουν. Προσθέτετε τη σκόνη γάλακτος και ανακατεύετε μέχρι το μείγμα να κάνει φουσκάλες. Τοποθετήστε το μείγμα μέσα σε μία φόρμα της αρεσκείας σας. Αφήστε το να κρυώσει το λιγότερο μία ώρα.
Μηλόπιτα
Υλικά:
Πέντε αβγά. Μισό ποτήρι μαύρη ζάχαρη. Ενα ποτήρι αλεύρι ολικής άλεσης. Μισό φλιτζάνι του τσαγιού γάλα. Κονιάκ. Εξι ξινόμηλα. Ενα φλιτζάνι του τσαγιού καρύδια. Ενα κουταλάκι κανέλα.
Χτυπήστε τα αβγά στο μίξερ δυνατά για 10 λεπτά. Προσθέστε τη ζάχαρη, το αλεύρι, το γάλα και το κονιάκ. Λαδώστε ένα ταψί μετρίου μεγέθους και απλώστε τα μήλα σε φέτες. Ρίξτε τα καρύδια χοντροκομμένα, λίγη μαύρη ζάχαρη και μπόλικη κανέλα πάνω από τα μήλα. Ρίξτε από πάνω και το μείγμα με τα αβγά και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για μία ώρα.
Μωσαϊκό λάιτ
Υλικά:
Τρεις κοφτές κουταλιές της σούπας κακάο. Δέκα κοφτά κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζιο γλυκαντικό σε σκόνη. Πέντε κουταλιές της σούπας φυτική μαργαρίνη. 150 γραμμάρια μπισκότα digestive, χωρίς ζάχαρη. Τέσσερις κοφτές κουταλιές της σούπας καρυδόψιχα τριμμένα. Τρεις κουταλιές της σούπας κονιάκ και προαιρετικά τέσσερις κοφτές κουταλιές της σούπας σπασμένα καρύδια.
Χτυπήστε στο μίξερ τη μαργαρίνη με το κακάο και το γλυκαντικό για δύο έως τρία λεπτά. Θρυμματίζετε τη μισή ποσότητα από τα μπισκότα. Κόψτε με το χέρι τα υπόλοιπα σε μικρά κομμάτια. Προσθέτετε στο μίξερ όλα τα μπισκότα, την καρυδόψιχα και το κονιάκ και χτυπήστε για ένα λεπτό. Απλώνετε το μείγμα σε ένα κομμάτι λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο και σχηματίζετε ένα μακρόστενο ρολό. Προσθέστε από πάνω σπασμένα καρύδια και βάλτε το γλυκό στο ψυγείο να παγώσει.
ΨΑΡΙΑ
Ψητός μπακαλιάρος με μανιτάρια (ανά μερίδα): Θερμίδες 165, πρωτεΐνες 23 γρ., νάτριο 90 mg, λιπαρά 2 γρ., υδατάνθρακες 11 γρ., χοληστερόλη 49 mg, φυτικές ίνες 1 γρ.
Υλικά για τέσσερις μερίδες:
Ελαιόλαδο για την επάλειψη του σκεύους. Ενα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. 500 γραμμάρια μανιτάρια, χωρίς τον μίσχο. Δύο μεγάλα φρέσκα κρεμμύδια, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα. Δύο σκελίδες σκόρδου, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες. Ενα κουτάλι της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού ή ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα. Τρία κουτάλια της σούπας ξίδι μπαλσάμικο. Τέσσερα φιλέτα μπακαλιάρου (των 100 γραμμαρίων περίπου), κομμένα στη μέση. Ενα όγδοο κουταλάκι του γλυκού αλάτι και προαιρετικά φρεσκοαλεσμένο πιπέρι.
Θερμαίνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια – δυνατή φωτιά. Το αλείφετε με ελαιόλαδο. Ρίχνετε τα μανιτάρια και ανακατεύετε μέχρι να μαλακώσουν και εξατμιστεί το νερό. Προσθέστε το φρέσκο κρεμμύδι, το σκόρδο, το θυμάρι και δύο κουτάλια της σούπας ξίδι. Μαγειρεύετε για δύο λεπτά, ανακατεύοντάς τα.
Τοποθετήστε τα φιλέτα στο τηγάνι, κάνοντας στην άκρη τα λαχανικά. Το ψήνετε και από τις δύο πλευρές, μέχρι να ροδίσουν, προσθέτοντας -αν χρειαστεί- λίγο λάδι για να μην κολλήσουν.
Σκεπάστε το τηγάνι και αφήστε τα σε μεσαία φωτιά για περίπου οκτώ λεπτά.
Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα φιλέτα σε μία πιατέλα σερβιρίσματος. Καλύψτε τα με μανιτάρια, ραντίστε τα με το υπόλοιπο ξίδι και ρίξτε αλάτι (προαιρετικά) και πιπέρι. Σερβίρετε αμέσως.
ΣΑΛΑΤΑ
Ψητά λαχανικά (ανά μερίδα): Θερμίδες 73 (8% λιπαρά), πρωτεΐνες 5 γρ., νάτριο 10 mg, λιπαρά 1 γρ., υδατάνθρακες 15 γρ., χοληστερόλη 0 mg, φυτικές ίνες 5 γρ.
Υλικά για δέκα μερίδες:
480 γραμμάρια μελιτζάνες, καθαρισμένες και κομμένες σε φέτες (0,8 cm). 720 g φρέσκα σπαράγγια (έχοντας αφαιρέσει τις σκληρές άκρες). Τέσσερα μανιτάρια Portobello (περίπου 960 g συνολικά) καθαρισμένα και κομμένα σε χοντρά κομμάτια. Τρία κολοκυθάκια (συνολικά 270 g) κομμένα σε στρογγυλές φέτες των 2,5 g. Τρία κίτρινα κολοκυθάκια (συνολικά 270 g), κομμένα σε στρογγυλές φέτες των 2,5 εκατοστών. Ελαιόλαδο. Ενα τέταρτο του φλιτζανιού ξίδι μπαλσάμικο. Φύλλα μαρουλιού για το γαρνίρισμα. Φρεσκοκομμένο πιπέρι. Φρέσκα φύλλα βασιλικού.
Προθερμάνετε το γκριλ. Θα χρειαστεί να ψήσετε τα λαχανικά σε πολλές φουρνιές, αφού τα αλείψετε με ελάχιστο λάδι και λίγο ξίδι. Μεταφέρετε κάθε φουρνιά σε μία πιατέλα και συνεχίστε μέχρι να ψηθούν όλα. Τοποθετήστε σε μια πιατέλα σερβιρίσματος τα φύλλα του μαρουλιού και πάνω σε αυτά τα ψητά λαχανικά. Προσθέστε φρεσκοτριμμένο πιπέρι και γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.
