Συχνά οι άνθρωποι αναζητούμε την εύκολη λύση στο θέμα της απώλειας βάρους αψηφώντας τους κινδύνους που αυτή μπορεί να εγκυμονεί.
Συχνά οι άνθρωποι αναζητούμε την εύκολη λύση στο θέμα της απώλειας βάρους αψηφώντας τους κινδύνους που αυτή μπορεί να εγκυμονεί.
Η κ. Ελευθερίου προειδοποιεί, ωστόσο, ότι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους διατροφικούς χειρισμούς. Πολλές φορές, δραστικές δίαιτες και απότομες αυξομειώσεις του βάρους μας μπορούν να οδηγήσουν σε κακή εικόνα σώματος αλλά και σε προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή μας.
Δίαιτες με σούπες, δίαιτες αποτοξίνωσης μόνο με φρούτα, χημικές δίαιτες, δίαιτες με υποκατάστατα γευμάτων, δίαιτες που βασίζονται σε ροφήματα και κάψουλες, αποτοξινωτικές δίαιτες, διάσημες ανορθόδοξες δίαιτες που «υπόσχονται» απώλεια βάρους περισσότερη των 2 – 3 κιλών την εβδομάδα πρέπει να αποφεύγονται.
Αλλαγή διατροφικών συνηθειών
Καλό είναι να επιδιώκεται απώλεια βάρους, η οποία ως στόχο της θα έχει τη μακροχρόνια συμμόρφωση σε έναν νέο τρόπο ζωής, στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών προς το καλύτερο, στην αποφυγή ακραίων συμπεριφορών και στην αποσύνδεση του φαγητού από συναισθηματικούς παράγοντες.
Πριν ακολουθήσουμε μια δίαιτα πρέπει πρώτα να την αξιολογούμε και μετά να την εφαρμόζουμε. Δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή «υπόσχονται» υπερβολική απώλεια βάρους σε μικρό διάστημα. Δίαιτες που υπόσχονται μόνιμη απώλεια βάρους, χωρίς στερήσεις, βασισμένες σε περίπλοκα πρότυπα, που δεν σέβονται τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, πρέπει να μας πονηρεύουν.
Αντίθετα, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις διατροφικές ομάδες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, λαδερά φαγητά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά), σε συγκεκριμένη ποσότητα και με συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαίως.
Με τον τρόπο αυτό θα καλυφθούν οι ανάγκες μας τόσο στα βασικά θρεπτικά συστατικά όσο και στα διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Δεν θα προκληθούν διατροφικές ελλείψεις και μπορούμε να επιτύχουμε μείωση βάρους της τάξης των 4 – 5 περίπου κιλών την εβδομάδα. Ραγδαία μείωση του βάρους συχνά συντελεί στην επανειλημμένη ανάκτηση του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) που είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό για την οστική πυκνότητα του ατόμου αλλά και για τη μυϊκή του μάζα.
Στόχος κάθε υγιεινού διαιτητικού πλάνου θα πρέπει να είναι η μείωση των πόντων, η βελτίωση της εικόνας σώματος και η μείωση του λιπώδους ιστού και όχι αυτή καθαυτή η απώλεια βάρους με κάθε κόστος, και κυρίως εξαιτίας απώλειας υγρών και μυϊκού ιστού.
Τέλος, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να ενθαρρύνεται η φυσική δραστηριότητα, ενώ βασικός στόχος κάθε διατροφικής αλλαγής θα πρέπει να είναι η προώθηση της βέλτιστης υγείας, της ψυχικής και σωματικής ευεξίας.
Συμβουλές
Τα «ναι» και τα «όχι» για την προστασία της υγείας
Η απώλεια βάρους πρέπει να συνοδεύεται και από προστασία της υγείας μας. Για να συμβεί αυτό, η κ. Ελευθερίου συμβουλεύει:
Προτιμήστε: Ποικιλία φρέσκων φρούτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωμές, βραστές σαλάτες σε κάθε γεύμα, ποικιλία λαχανικών. Αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Οσπρια και λαδερά τρόφιμα μαγειρεμένα με μία κουταλιά λάδι ανά μερίδα. Ψάρια, άπαχα κρέατα και πουλερικά χωρίς πέτσα.
Περιορίστε: Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυριά, κρέμες γάλακτος και βούτυρο. Εναλλακτικά, προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές μαργαρίνες. Τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και θερμίδες, όπως μακαρονάδες, υπερβολική κατανάλωση αρτοσκευασμάτων. Εναλλακτικά, εισάγετε τα φρούτα και τους φρέσκους χυμούς ενδιάμεσα των γευμάτων. Γλυκά πλούσια σε λίπος και θερμίδες. Εναλλακτικά, προτιμήστε διαιτητικά γλυκά όπως ζελέ, γιαούρτι με γλυκό κουταλιού, παγωτό χαμηλό σε λιπαρά, φρουτοσαλάτες, ρυζόγαλο χαμηλό σε λιπαρά, γρανίτες αντί για βαριά παγωτά. Μαργαρίνες, μαγιονέζες και υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
Εναλλακτικά προτιμήστε το παρθένο ελαιόλαδο αλλά με μέτρο. Επεξεργασμένα κρέατα υψηλά σε λιπαρά όπως: λουκάνικο, σαλάμι, ζαμπόν, μοσχάρι καπνιστό, παστουρμά, πάριζα, σουτζούκι, μορταδέλα.
Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, αρτοσκευάσματα και σνακ πλούσια σε λίπος (κρουασάν, κουλουράκια, κέικ, πατατάκια, γαριδάκια). Εναλλακτικά, επιλέξτε αρτοσκευάσματα χωρίς λιπαρά (παξιμάδια ολικής άλεσης, κουλούρι σουσαμένιο). Τηγανητά φαγητά σε ταχυφαγεία (fast food). Εναλλακτικά, επιλέξτε υγιεινά σπιτικά σνακ (σάντουιτς, σπιτικές πίτες).
Τρόποι μαγειρέματος: Προτιμήστε ψητά ή βραστά φαγητά, φαγητά στον ατμό, στον φούρνο και στην κατσαρόλα χωρίς να γίνεται όμως υπερκατανάλωση λιπαρών υλών.
Βάλτε αρκετά λαχανικά κατά την επεξεργασία του φαγητού (μαγείρεμα), δοκιμάστε εντράδες και πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά της ελληνικής φύσης τα οποία προσθέτουν γεύση αλλά όχι θερμίδες (δεντρολίβανο, βασιλικός, δυόσμος, πιπέρι).
Αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψετε. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη στο μαγείρεμά σας, αλλά με μέτρο. Στραγγίστε τα φαγητά σας κατά το σερβίρισμα (με μια τρυπητή κουτάλα) σε περίπτωση που έχουν μαγειρευτεί με πολύ λάδι, ώστε να αποφύγετε τις θερμίδες. Σερβίρετε μικρότερες μερίδες από φαγητά πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες.
Αλκοόλ με μέτρο: Μην πίνετε περισσότερο από 1 – 2 ποτήρια κρασί την ημέρα. Η κατανάλωση αλκοόλ να μην ξεπερνά τα δύο ποτά εβδομαδιαίως για τις ενήλικες γυναίκες, τα 2 – 4 ποτά εβδομαδιαίως για τους ενήλικες άνδρες (1 ποτό = 50 ml ουίσκι, βότκα, ούζο, τσίπουρο, 120 ml κρασί, 330 ml μπίρα).
