Μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουμε, μπορούμε να επιτύχουμε αλλάζοντας ορισμένες καθημερινές μας συνήθειες.
Όσο ασήμαντες … φαίνονται οι αλλαγές αυτές, άλλα τόσο σημαντικές είναι για την υγεία.
Οι επιστήμονες της υγείας Χρήστος Πίτσαβος, Νίκος Παπαϊωάννου και Αντώνης Καφάτος δίνουν τις συμβουλές τους για τις αλλαγές που θα μπορούσαμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας, χαρίζοντάς μας ευζωία.
Αφαιρέστε ένα γραμμάριο αλάτι την ημέρα από το φαγητό
Έρευνα από τα πανεπιστήμια της Οξφόρδης και του Λίβερπουλ, η οποία παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Σαν Φραντσίσκο, έδειξε ότι περισσότερες από 21.000 άνθρωποι στη Βρετανία θα επιβίωναν από τη στεφανιαία νόσο αν έτρωγαν μόνο ένα γραμμάριο λιγότερο αλάτι την ημέρα, προσέθεταν ένα φρούτο στην καθημερινή τους διατροφή και αντικαθιστούσαν το 1% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από κορεσμένα λίπη (ζωικά) ή υδρογονωμένα λίπη, με ακόρεστα (φυτικά).
Να θυμάστε ότι με κάθε αναποδογύρισμα της μέσης αλατιέρας πέφτει στο φαγητό ποσότητα αλατιού έως μισό γραμμάριο, ενώ κάθε κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι περίπου 5 γραμμάρια.
Αντικαταστήστε τα μυτερά παπούτσια με στρογγυλά ή τετράγωνα
Οι καλύτεροι πελάτες των ορθοπεδικών γιατρών είναι οι γυναίκες που φορούν μυτερά παπούτσια! «Τα παπούτσια με τριγωνική μύτη παραμορφώνουν τα δάκτυλα και προκαλούν στις γυναίκες τα επώδυνα κότσια (την παραμόρφωση του μεγάλου βλαισού δακτύλου)», τονίζει ο κ. Παπαϊωάννου.
Να φοράτε αντηλιακό το χειμώνα ή τις συννεφιασμένες ημέρες
«Τα αντηλιακά δεν είναι μόνο για το καλοκαίρι και την ηλιοφάνεια», υπογραμμίζει ο δερματολόγος Νικ Λόουι, σύμβουλος στο Νοσοκομείο University College στο Λονδίνο. «Η UVA ακτινοβολία, ο ύπουλος εχθρός του δέρματος, είναι παρούσα όλο τον χρόνο και διαπερνά σύννεφα και γυαλιά. Γι’ αυτό, να φοράτε κάθε μέρα αντηλιακό (που θα καλύπτει την UVA ακτινοβολία), το χειμώνα με δείκτη προστασίας 15 και το καλοκαίρι με δείκτη προστασίας 30».
Να τρώτε τροφές με διάφορα χρώματα
Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν την υγεία, καθώς και θρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργικά με άλλα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C από τα φρούτα ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Καθημερινά, λοιπόν, σκεφθείτε αν φάγατε κάτι με χρώμα πράσινο, πορτοκαλί και κόκκινο.
Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά 250 την ημέρα
Θα χάνετε ένα περιττό κιλό τον μήνα, απλώς αφαιρώντας από τη διατροφή σας π.χ. ένα ντόνατς (218 θερμίδες), μισή σοκολάτα γάλακτος (265 θερμίδες), μια γκοφρέτα (203 θερμίδες), δύο αναψυκτικά (129 θερμίδες το ένα), αλλάζοντας τα δύο πλήρη γαλακτοκομικά γιαούρτια (212 θερμίδες το απλό και 230 το στραγγιστό) με άπαχα (82 θερμίδες το ένα), αντικαθιστώντας την τυρόπιτα στο κολατσιό (280 θερμίδες) με ένα μήλο (71 θερμίδες), ένα αχλάδι (49 θερμίδες), ένα ροδάκινο (66 θερμίδες), 20 κεράσια (24 θερμίδες) ή 10 φράουλες (27 θερμίδες).
«Η μείωση του σωματικού βάρους κατά 5 κιλά, μπορεί να ελαττώσει την κακή χοληστερόλη (LDL) κατά περίπου 5%-8%, ενώ για κάθε κιλό που χάνετε αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL) κατά 0,35 μονάδες», λέει ο κ. Πίτσαβος.
«Επιπλέον, η βελτίωση του δείκτη μάζας σώματος και η απόκτηση του ιδανικού (για το ύψος και τις σωματικές δραστηριότητες κάθε ατόμου) βάρους επαναφέρει τη συστολική και διαστολική πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα».
Μη φοράτε τελείως ίσια παπούτσια
«Μια μικρή ανύψωση (τακούνι 1,5 – 3 εκατοστά) είναι απαραίτητη για τη στατική του σώματος», λέει ο κ. Παπαϊωάννου. «Έτσι, κατανέμεται το βάρος του σώματος σε όλη την επιφάνεια του πέλματος και όχι μόνο στις φτέρνες και δεν ταλαιπωρείται η μέση σας».
Μην τρώτε ένα μόνο γεύμα την ημέρα
«Τα γεύματά μας κατά τη διάρκεια μίας ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνουν συνολικά τα πέντε ή να είναι λιγότερα από τρία, για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας», εξηγεί ο κ. Πίτσαβος.
«Να τρώτε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρότερα στα μεσοδιαστήματα (κατά προτίμηση ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι)», σημειώνει.
Μοιράστε λοιπόν το φαγητό της ημέρας, για να έχετε ομοιόμορφη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα και επομένως αύξηση της σωματικής και διανοητικής αντοχής και αποφυγή της υπνηλίας.
Να δουλεύετε στη σωστή εργονομική θέση
Η κακή στάση μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή καταπονεί τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς, με αποτέλεσμα να προκαλούνται πόνοι στη μέση και το σβέρκο καθώς και φλεγμονές.
«Η οθόνη πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών για να μη σκύβετε», συμβουλεύει ο κ. Παπαϊωάννου. «Κάτω από τον καρπό πρέπει να υπάρχει ένα μαξιλαράκι (pad), για να μην προκαλούνται τενοντίτιδες. Η ράχη πρέπει να στηρίζεται καλά στην καρέκλα. Η καρέκλα πρέπει να είναι περιστρεφόμενη, ώστε να μη στρέφουμε το σώμα μας προς την οθόνη».
Κάνετε ασκήσεις ενώ βλέπετε τηλεόραση
Καθώς βλέπετε τηλεόραση, μπορείτε να ξαπλώστε στο χαλί για διατάσεις του κορμού (πολύ ανακουφιστικές μετά την καθιστική δουλειά στο γραφείο) και μερικές ασκήσεις κοιλιακών μυών, οι οποίοι δεν γυμνάζονται με τις καθημερινές εργασίες.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, είτε πατώντας τα πόδια στο πάτωμα και τεντώνοντας προσεκτικά την πλάτη στην επιφάνειά της είτε κάνοντας κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς ενώ κάθεστε πάνω στην μπάλα.
Μια άλλη ιδέα είναι να κάθεστε όρθιοι στο ένα πόδι για ένα λεπτό (κάνοντας εναλλαγή με το άλλο πόδι την επόμενη φορά) ενώ πλένετε τα δόντια σας. Είναι μια καλή άσκηση ισορροπίας.
Να τρώτε 5-6 καρύδια την ημέρα
«Σας δίνουν την επαρκή ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολεϊκού οξέος) για πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου και των εγκεφαλικών επεισοδίων», εξηγεί ο κ. Καφάτος.
Πλένετε τα χέρια σας μόλις μπείτε στο σπίτι
«Πολλοί ιοί μπορεί να περάσουν πολύ εύκολα από τα χέρια σας στον οργανισμό σας. Έτσι, το χερούλι της πόρτας, του δημόσιου κτιρίου ή οι χειρολαβές στο μετρό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να πιάσετε», λέει ο καθηγητής Ρον Εκλις, διευθυντής του Κέντρου Κοινού Κρυολογήματος στο πανεπιστήμιο του Κάρντιφ.
«Προσπαθώ πάντα να έχω τα χέρια στην τσέπη μου ή να διαβάζω στο τρένο ένα βιβλίο και όταν γυρνώ στο σπίτι πλένω τα χέρια μου με πολύ σαπούνι και ζεστό νερό», εξηγεί ο καθηγητής.
«Προσέξτε, επίσης, αν είστε κουρασμένοι, να μην τρίψετε τα μάτια σας με άπλυτα χέρια, είναι ένα σημείο εισόδου για κάθε ιό», προσθέτει.
Μην πίνετε πάνω από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα
«Κατά προτίμηση, ο καφές να είναι φίλτρου ή ελληνικός», συνιστά ο κ. Πίτσαβος. «Η κατάχρηση στην κατανάλωση καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυτή, τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο».
Μη μιλάτε για δουλειές και προβλήματα όταν βγαίνετε για ψυχαγωγία
Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε όταν βγαίνετε για διασκέδαση είναι να μιλάτε για προβλήματα, σύμφωνα με την καθηγήτρια ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ Κάρι Κούπερ.
«Νομίζετε ότι κάτι κάνετε για το πρόβλημά σας, αλλά στην πραγματικότητα δεν κάνετε τίποτα», λέει. «Αντίθετα, ένας καφές ή μια βόλτα με ένα φίλο χωρίς δυσάρεστες συζητήσεις είναι η καλύτερη στρατηγική για να αντιμετωπίσετε το στρες».
Προσθέστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί στο καθημερινό γεύμα σας
«Η κατανάλωση αλκοόλ καθημερινά και σε μικρές ποσότητες (1-2 μικρά ποτήρια) έχει αποδειχθεί ότι δρα προστατευτικά και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και όλων των αγγείων», λέει ο κ. Πίτσαβος. «Ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες».
Μην παρακοιμάστε τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες
Πολλές ημικρανίες αναφέρονται και ως «πονοκέφαλοι του weekend», γιατί συχνά εμφανίζονται τα πρωινά του Σαββάτου ή της Κυριακής, σύμφωνα με τον δρ. Αντριου Ντόουσον, κλινικό διευθυντή του PCT στο Κεντ.
«Οι αλλαγές στο ωράριο του ύπνου έχουν θεαματικό αποτέλεσμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνες για την ισορροπία των ορμονών, που μπορεί να πυροδοτήσουν πονοκεφάλους. Γι’ αυτό, προσπαθήστε να ακολουθείτε κατά το Σαββατοκύριακο, το ίδιο περίπου ωράριο με τις καθημερινές. Αν πάλι αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να κοιμηθείτε για λίγο το μεσημέρι».
Να κάνετε εντατική γυμναστική τρεις φορές την εβδομάδα επί 10 λεπτά
Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Physiology», η εναλλαγή σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης με μικρές περιόδους αδράνειας δίνει καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερο χρόνο και κόπο.
«Κάνοντας εντατικά δέκα μονόλεπτα π.χ. στο ποδήλατο γυμναστικής και διακόπτοντας για ένα λεπτό, επί τρεις φορές την εβδομάδα, έχει τα ίδια αποτελέσματα για τους μυς με πολλές ώρες συμβατικής άσκησης η οποία δεν γίνεται το ίδιο εντατικά», λέει ο καθηγητής στο πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ του Καναδά, Μάρτιν Γκιμπάλα.
Η καλύτερη στιγμή για αγορά νέων παπουτσιών είναι κατά το τέλος της ημέρας
«Επειδή τα πόδια πρήζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μέγεθος το πρωί είναι συνήθως διαφορετικό από το βράδυ και αν αγοράσετε παπούτσια τις πρωινές ώρες, αυτά θα ταλαιπωρήσουν τα πέλματά σας και θα παραμορφώσουν τα δάκτυλά σας», σημειώνει ο κ. Παπαϊωάννου.
Να αναπνέετε όπως τα μωρά
«Το στρες λειτουργεί αθροιστικά, γι’ αυτό βρείτε μικρά “παράθυρα χρόνου” κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποσυμπιέζεστε από το άγχος με λίγες καλές αναπνοές», λέει ο δρ. Νιλ Σαχ, διευθυντής της βρετανικής εταιρείας Διαχείρισης του Στρες.
«Το στρες προκαλεί μικρές αναπνοές που αφήνουν το διάφραγμα ακίνητο με αποτέλεσμα να κάνουν όλη τη δουλειά οι μύες του θώρακα. Ο μύες αυτοί γίνονται ολοένα στενότεροι και στο τέλος μιας ημέρας με έντονο στρες, αισθάνεστε τους ώμους σας να έχουν φθάσει στα… αυτιά σας!»
Να παίρνετε λοιπόν βαθιές αναπνοές σαν να έχετε μια μπάλα που φουσκώνει κάτω από την κοιλιά. Να κρατάτε την αναπνοή αυτή για 5 – 6 δευτερόλεπτα και να εκπνέετε αργά από τη μύτη.
«Αν επαναλαμβάνετε τη διαδικασία δέκα φορές κάθε δύο ώρες θα αισθάνεστε διαφορετικός άνθρωπος στη δουλειά», λέει ο δρ. Σαχ. «Το αποκαλώ αναπνοή μωρού, γιατί όλοι γεννιόμαστε με καλή αναπνοή».
