Λιπαρά ψάρια: Σαρδέλα, Σολομός, Σκουμπρί, Τσιπούρα, Μπαρμπούνι, Ξιφίας, Πέστροφα.
Άπαχα ψάρια: Πέρκα, Γλώσσα, Μπακαλιάρος, Λούτσος, Τόνος, Λαβράκι.
Ω-3 λιπαρά οξέα έχουν τα φρέσκα, τα κατεψυγμένα αλλά και τα κονσερβοποιημένα ψάρια.
Τα «καλύτερα» θρεπτικά συστατικά του ψαριού και οι βασικές λειτουργίες τους:
• ω-3 λιπαρά οξέα: προστασία από καρδιαγγειακά, καρκίνο, άνοια, ρευματικά, υγιή δόντια.
• πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (όπως και το κρέας): απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών του σώματος μας, καθώς και για την επιδιόρθωσή τους.
• βιταμίνη Α: απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας.
• βιταμίνη D: συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας.
• βιταμίνες Β1, Β2, που είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, αλλά και για την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• βιταμίνη Β12, που συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, αλλά και στην υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• φώσφορο και ασβέστιο: βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών.
• Ιώδιο. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς, που μεταξύ άλλων ρυθμίζουν το μεταβολισμό, την αναπαραγωγική λειτουργία και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• σελήνιο και ψευδάργυρος. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή στους άρρενες και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα ψάρια, είναι από τα τρόφιμα που κατέχουν εξέχουσα θέση στο μοντέλο της μεσογειακής δίαιτας, σύμφωνα με το οποίο πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση του ψαριού είναι απαραίτητη και για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών διότι το ψάρι περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως και το κρέας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών του σώματός μας, καθώς και για την επιδιόρθωσή τους.
Η μεγάλη διαφορά του ψαριού από το κρέας είναι ότι δεν περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένου ή «κακού» λίπους, το οποίο σχετίζεται με υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία, ενώ είναι πλούσιο σε ακόρεστα ή «καλά» λιπαρά οξέα της οικογένειας των ωμέγα-3. Πιο πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λιπαρών οξέων, προστατεύει τον οργανισμό μας από πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως τις καρδιαγγειακές, διάφορους τύπους καρκίνου, καθώς και από άνοια και ρευματικά νοσήματα.
Τα ω-3 βοηθούν επίσης στην υγιή εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών, προάγοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη τους. Έτσι, βελτιώνουν τις μαθησιακές τους επιδόσεις. Άλλες έρευνες απέδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια, ενισχύουν την όραση, καθώς και τη στοματική υγεία.
Εκτός από την υγεία μας, η κατανάλωση ψαριών κάνει καλό και στην ομορφιά μας, διότι βοηθά να έχουμε υγιή δόντια και, κατ’ επέκταση λαμπερό χαμόγελο. Σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθεις διατροφής με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέως που προέρχεται από λιπαρά ψάρια) στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA.
Οι βασικότερες βιταμίνες που περιέχονται στα ψάρια είναι η βιταμίνη Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας, η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας, η Β1, Β2 και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τα ψάρια είναι πλούσια σε φώσφορο αλλά και σε ασβέστιο, τα οποία λαμβάνουμε κυρίως όταν τρώμε μικρά ψάρια μαζί με τα κόκαλα, όπως ο γαύρος και η μαρίδα. Τα δύο αυτά μέταλλα, μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια περιέχουν επίσης μαγνήσιο, σελήνιο, ιώδιο και ψευδάργυρο.
Για τα παιδιά που δεν προτιμούν τα ψάρια, υπάρχουν λύσεις για να μαγειρεύονται ευχάριστα: π.χ. ψητά, συνοδευόμενα από ρύζι ή ζυμαρικά ή σε ψαροκεφτέδες ή με φρέσκια σάλτσα ντομάτας, στον ατμό/ βραστά, στο αλουμινόχαρτο ή στο τηγάνι με νερό και ελαιόλαδο κ.λπ. Ο συνδυασμός του ψαριού με άλλα τρόφιμα, βοηθά το παιδί σιγά-σιγά να εξοικειωθεί με αυτό.
Πηγή: mednutrition.gr
