Τα τελευταία συνηθίζουμε ολοένα και περισσότερο να τρώμε «έξω». Τρώγοντας «έξω», οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο απ’ ότι θα έπρεπε. Μεγάλο ποσοστό του νατρίου (τα ¾) στην διατροφή μας προέρχεται από τις έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές, υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστημίου της Κολούμπια.
Ενώ άλλη έρευνα, αναφέρει ότι 85 από 102 γεύματα, σε γνωστά εστιατόρια, ξεπερνούσαν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου ανά γεύμα (κάποια γεύματα περιείχαν μέχρι και 4 φορές περισσότερο νάτριο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).
Η συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου είναι 2,4 mg νατρίου την ημέρα (1 κουταλάκι γλυκού αλάτι) ενώ υπάρχουν και οργανισμοί υγείας υποστηρίζουν που ότι το νάτριο δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1,5 mg/ημέρα (δηλ. 2/3 του κουταλιού του γλυκού). Η Αμερικάνικη Ιατρική Εταιρεία προτείνει στις βιομηχανίες τροφίμων τη μείωση του νατρίου στις επεξεργασμένες τροφές, κατά 50%.
Τι πρέπει να ξέρουμε όταν πηγαίνουμε στο εστιατόριο;
Τα εστιατόρια τύπου fast food περιέχουν «έτοιμες» τροφές πλούσιες σε νάτριο (μπιφτέκι, αλλαντικά, τυριά). Δύσκολα θα βρείτε κάποια επιλογή με χαμηλό νάτριο, εκτός εάν στο μενού του εστιατορίου υπάρχει κάποιο γεύμα χαμηλό σε νάτριο.
Ασιατικά εστιατόρια όπως Κινέζικα, Γιαπωνέζικα, Thai, τείνουν επίσης να σερβίρουν γεύματα πλούσια σε νάτριο, διότι χρησιμοποιούν διάφορες σως και ντρέσιγκς, επεξεργασμένο κοτόπουλο και έτοιμες σούπες.
Στα «ιταλικά», το πολύ νάτριο βρίσκεται στις έτοιμες σάλτσες ντομάτας και στα τυριά που χρησιμοποιούνται. Πώς να ακολουθήσουμε, όμως μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο τρώγοντας «έξω»;
Παραγγέλνοντας «έξυπνα» και τηρώντας «το μέγεθος της μερίδας», π.χ. καταναλώνοντας στο ιταλικό 2 μικρά κομμάτια πίτσα λαχανικών και 1 σαλάτα λαχανικών, θα καταφέρουμε να περιορίσουμε τόσο την πρόσληψη νατρίου όσο και θερμίδων. Πιο συγκεκριμένα:
-Φροντίστε να ενημερώνεστε για την προετοιμασία του γεύματος: για τα καρυκεύματα, το μαρινάρισμα, τη σως που χρησιμοποιούν στο «τέλος», όλα αυτά μπορούν να έχουν σχέση με την πρόσληψη νατρίου.
-Όταν το πιάτο που παραγγέλνετε είναι «της ώρας» μπορείτε να ζητήσετε να μην σας βάλουν αλάτι.
-Αποφύγετε τις σως που βάζουν στο πιάτο. Ζητήστε την ξεχωριστά για να ελέγξετε την ποσότητα που θα φάτε.
-Προτιμήστε φαγητά ψητά, ατμού, σχάρας και αποφύγετε τα κατσαρόλας.
-Αποφύγετε τις σάλτσες και τις κέτσαπ. Μπορεί να μην έχουν πολλές θερμίδες, όμως περιέχουν πολύ νάτριο.
-Δοκιμάστε πρώτα το φαγητό σας και προσθέστε επιπλέον αλάτι, μόνο αν είναι απαραίτητο. Καταναλώνετε μπαχαρικά αντί για αλάτι. Συνοδεύστε το «πιάτο» σας με μη επεξεργασμένα λαχανικά και προσθέστε λεμόνι.
-Περιορίστε τα τυριά, τις ελιές, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα κρουτόν και ζητάτε το ντρέσινγκ πάντα χωριστά.
Σχετική επιδημιολογική μελέτη, έχει δείξει ότι στην Ελλάδα το 38% των ανδρών και το 24% των γυναικών πάσχουν από υπέρταση, ποσοστά που αντιστοιχούν σε 2,8 εκατομμύρια Έλληνες και παρουσιάζουν αυξητική τάση.
Στους παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση υπέρτασης, συμπεριλαμβάνονται η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό, ορισμένες χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπερχοληστερολαιμία και η παχυσαρκία, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού και τέλος η υπερκατανάλωση αλκοόλ.
Η ρύθμιση του σωματικού βάρους, μέσω μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Επιπλέον, δίαιτες που είναι πλούσιες σε κάλιο και φυτικές ίνες είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματικές στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πηγή: mednutrition.gr
