Τα φρούτα αποτελούν βασικά και αναπόσπαστα συστατικά μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Οι Έλληνες μάλιστα έχουμε την τύχη και την ευλογία να απολαμβάνουμε πληθώρα φρέσκων φρούτων, αφού η χώρα μας τα συγκαταλέγει στα κύρια αγροτικά προϊόντα της.
Πρόκειται για τρόφιμα ανεκτίμητης αξίας, όπως δηλώνει στο «Βήμα της Κυριακής» ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χάρης Γεωργακάκης, πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
Μας παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, όπως υδατάνθρακες, διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθώς επίσης και πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών συστατικών. Το καλοκαίρι μάλιστα η συνεισφορά τους στον οργανισμό μας είναι ακόμη μεγαλύτερη, καθώς με τις υψηλές θερμοκρασίες έχουμε αυξημένες απώλειες σε νερό και ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση φρούτων και φρέσκων χυμών αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να αναπληρώσουμε τις απώλειες των απαραίτητων αυτών συστατικών.
Δύο-τρία φρούτα ημερησίως αποτελούν τη minimum ποσότητα που χρειαζόμαστε τους καλοκαιρινούς μήνες. Ένα φρούτο ισούται με: 1 μεγάλη φέτα καρπούζι ή το 1/3 από ένα μέτριο πεπόνι ή 3 – 4 μικρά βερίκοκα ή 1 τσαμπί από 10 – 12 ρώγες σταφύλι ή 3 μέτρια σύκα.
Βερίκοκα
Οι ζουμεροί καρποί των κρεμαστών κήπων της Βαβυλώνας τα «χρυσόμηλα», όπως τα έλεγαν οι Ρωμαίοι, περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α και β καροτένιο τα οποία αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά, τα αγγεία και γενικότερα τα κύτταρά μας από τη γήρανση.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α συμβάλλει στην καλύτερη όραση και στην προστασία των ματιών μας από προβλήματα όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδος. Επίσης, περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης C μιας επίσης σημαντικής αντιοξειδωτικής βιταμίνης, που βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλή υγεία της επιδερμίδας.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «Archives of Opthalmology», άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 3 ή περισσότερα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως τα βερίκοκα, είχαν κατά 36% μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση εκφύλισης της ωχράς κηλίδος σε σχέση με εκείνα που κατανάλωναν λιγότερο από 1½ φρούτο.
Το μυστικό τους
Τα βερίκοκα είναι από τα φρούτα που αφυδατώνονται γρήγορα (χάνουν περίπου το 1% του βάρους τους κάθε ημέρα), γι’ αυτό πρέπει να τα καταναλώνετε γρήγορα και να μην τα κρατάτε πολλές ημέρες στο ψυγείο.
Θρεπτική αξία
3 βερίκοκα (35 γραμμ. το καθένα) μας δίνουν:
50,4 θερμίδες
54% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Α
17,4% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C
*ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη)
Πεπόνι
Ζουμερό, γλυκό και δροσιστικό, το πεπόνι είναι το πιο γκουρμέ φρούτο. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και Α. Παράλληλα περιέχει κάλιο, συστατικό απαραίτητο για την ομαλή μυϊκή και καρδιακή λειτουργία. Επίσης, περιέχει βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, που έχουν σημαντικότατη συνεισφορά στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό μας.
Το μυστικό του
Το βαρύ πεπόνι θεωρείται πιο γλυκό.
Θρεπτική αξία
1 φέτα πεπόνι (160 γραμμ.) μας δίνει:
56 θερμίδες
112% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C
103% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Α
14,1% της ΣΗΠ σε κάλιο
9% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Β6
6,8% της ΣΗΠ σε φυλλικό οξύ
Καρπούζι
Αναμφισβήτητα είναι ο βασιλιάς των φρούτων του καλοκαιριού, αφού έρχεται πρώτο στις προτιμήσεις μας. Βασικότερες βιταμίνες στο καρπούζι είναι η βιταμίνη C, η Α και η Β6. Ωστόσο ξεχωρίζει χάρη στην περιεκτικότητά του στην ουσία κιτρουλίνη που βρίσκεται κυρίως στο λευκό τμήμα ανάμεσα στη φλούδα και στη σάρκα του καρπουζιού και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων, λόγω της προαγωγής έκκρισης μονοξειδίου του αζώτου. Επίσης, περιέχει λυκοπένιο, ένα συστατικό που σχετίζεται με προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του προστάτη.
Το μυστικό του
Το καλό καρπούζι πρέπει να τρίζει, λένε οι ειδικοί, να είναι βαρύ και να μην ακούγεται κούφιο όταν το χτυπάμε.
Θρεπτική αξία
1 φέτα καρπούζι (150 γραμμ.) μας δίνει:
50 θερμίδες
24,3% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C
11,1% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Α
11% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Β6
8% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Β1
Σύκα
Τα σύκα αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Γι’ αυτό άλλωστε θεωρούνται φρούτα κατ’ εξοχήν κατά της δυσκοιλιότητας. Περιέχουν όμως και αξιοσημείωτες ποσότητες καλίου, συστατικού που σχετίζεται με τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, είναι από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου ανάμεσα στα φρούτα.
Το μυστικό τους
Δεν πρέπει να βγάζουν γάλα όταν τα κόβουμε, γιατί αυτό δείχνει ότι δεν είναι ακόμη ώριμα.
Θρεπτική αξία
3 μέτρια σύκα μάς δίνουν:
62 θερμίδες
10% της ΣΗΠ σε φυτικές ίνες
8% της ΣΗΠ σε κάλιο
Σταφύλι
Οι ζουμερές ρώγες τους κρύβουν μέσα τους απίστευτη γλύκα και πολύτιμα αντιγηραντικά συστατικά που απελευθερώνονται αμέσως μόλις έρθουν σε επαφή με τον ουρανίσκο μας. Είναι από τα αρχαιότερα και από τα δημοφιλέστερα τρόφιμα στην ιστορία του ανθρώπου. Περιέχει σε υψηλά ποσά μαγγάνιο, συστατικό που σχετίζεται με την παραγωγή ενέργειας και την καλή λειτουργία του μυϊκού μας συστήματος.
Ξεχωρίζει για την πληθώρα αντιοξειδωτικών που περιέχει (όπως φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, ρεσβερατρόλη, ολιγοπροανθοκυανιδίνες). Η πρόσληψή τους μάλιστα έχει συσχετιστεί με μια σειρά σημαντικότατες επιδράσεις στην καλή υγεία του οργανισμού, όπως προστασία της καρδιάς και των αγγείων, μείωση της οξείδωσης της LDL («κακής») χοληστερόλης, προστασία από τον σχηματισμό επιβλαβών θρόμβων στα αγγεία. Επίσης, συστατικά του σταφυλιού, ιδιαίτερα κόκκινων ποικιλιών, φαίνεται ότι έχουν αντιμικροβιακή δράση.
Σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Διατροφικών Επιστημών του Σικάγου, η κατανάλωση χυμού από κόκκινο σταφύλι ή ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού ποικιλίας Merlot ή Cabernet μπορεί να αναστείλει τα μικρόβια και να επιταχύνει την ίαση από τροφογενείς δηλητηριάσεις, διατηρώντας ανέπαφα τα προβιοτικά βακτήρια του εντέρου.
Τα μυστικά του
* Μην επιλέγετε πολύ ώριμο σταφύλι, γιατί οι πολυφαινόλες του σταφυλιού βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν αυτό δεν είναι υπερώριμο.
Θρεπτική αξία
1 τσαμπί (περίπου 1 φλιτζάνι με ρώγες) μας δίνει:
61,64 θερμίδες
33,5% της ΣΗΠ σε μαγγάνιο
6,1% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C
Φρούτα vs χυμών
Η σύγκριση θα μπορούσε να γίνει μόνο ανάμεσα σε φρούτα και φρέσκους χυμούς. Και τα δύο αποτελούν, όπως ήδη αναφέρθηκε, σημαντικότατες πηγές νερού, βιταμινών και μετάλλων, καθώς επίσης και πολλών αντιοξειδωτικών.
Ωστόσο οι χυμοί λόγω του ότι αποτελούν εκχυλίσματα φρούτων είναι πιο πυκνοί σε θρεπτικά συστατικά και υγρά, καθώς επίσης και σε θερμίδες. Αντίθετα, τα φρούτα είναι πολύ πιο πλούσια σε φυτικές ίνες από τους χυμούς που έχουν στυφτεί.
Γι’ αυτό είναι προτιμότερο οι χυμοί να γίνονται στο μπλέντερ και όχι σε στίφτες ή αποχυμωτές. Επίσης, τόσο τα φρούτα όσο και οι χυμοί είναι πάρα πολύ ευαίσθητα στον αέρα και στο φως, γι’ αυτό η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται αμέσως μετά την κοπή ή το στίψιμο τους
