Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά. Η μείωση του συνολικού λίπους της τροφής μπορεί να μην παίζει τόσο σημαντικό ρόλο αν δεν συνοδεύεται από μία σημαντική μείωση των κορεσμένων (βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα λιπαρά τυριά) και των trans λιπαρών οξέων (βρίσκονται κυρίως στα τηγανιτά φαγητά).
Στραφείτε στα «καλά» λιπαρά. Η αντικατάσταση των κορεσμένων από μονοκακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί, μαλακές μαργαρίνες) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σχετικές κινήσεις έχουν γίνει μάλιστα και από τη βιομηχανία τροφίμων, καθώς σε προϊόντα που παραδοσιακά περιείχαν ζωικό λίπος, όπως είναι τα αλλαντικά, πλέον χρησιμοποιούνται τεχνικές αντικατάστασης του κορεσμένου λίπους με ελαιόλαδο, για να έχει το προϊόν ποιο βελτιωμένη σύσταση σε ποιότητα λιπαρών.
Δώστε βάση στα ω-3 λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς αλλά και σε διάφορα εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως είναι χυμοί εμπλουτισμένοι με ω-3 λιπαρά από ιχθυέλαια, έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.
Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης. Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων, πιθανότατα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Πείτε «όχι» στο πολύ αλάτι. Υπάρχει μία πληθώρα στοιχείων από μελέτες σε πειραματόζωα, από κλινικές μελέτες, από επιδημιολογικές μελέτες και από μετα-αναλύσεις που υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση ενώ η πρόσληψη καλίου σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Περιορίστε λοιπόν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού και την κατανάλωση αλμυρών προϊόντων και αυξήστε την πρόσληψη καλίου μέσω των φυσικών πηγών του (πχ φρούτα και λαχανικά) ή μέσω ειδικών προϊόντων εμπλουτισμένων με κάλιο που κυκλοφορούν στην αγορά, όπως ροφήματα φρούτων.
Βρείτε φυσικούς συμμάχους στη μείωση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες, που μπορούμε να προσλάβουμε από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως μαλακές μαργαρίνες με φυτοστερόλες, μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης και μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία.
Τέλος, έμφαση πρέπει να δίνεται στη αλλαγή αυτού που ονομάζεται «δυτικού τύπου δίαιτα» και «δυτικού τύπου ζωή» προς μία διατροφή η οποία να χαρακτηρίζεται από την υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφίμων, τον περιορισμό των επεξεργασμένων τροφών, την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, τη χρήση ελαιολάδου, την μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, κόκκινου κρέατος και αυγών και την μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, δηλαδή τις βασικές αρχές της γνωστής σε όλους μας Μεσογειακής διατροφής.
πηγή: nutrimed.gr
