Αν είσαι 20 έως 30 χρονών
Μπορείς να κάνεις τα πάντα. Καλό είναι όμως, να δώσεις έμφαση στην αερόβια γυμναστική, ατομική σε όργανα ή ομαδική (π.χ., αεροβικό χορό, πολεμικές τέχνες ή αερόμπικ κ.λ.π.). Είναι απαραίτητο επίσης, να κάνεις τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. ελεύθερα βάρη, όργανα, trx), ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας (π.χ. yoga και pilates). Ιδανικά είναι να αλλάζεις συχνά ασκήσεις, μεθόδους και προγράμματα, πάντα όμως να εκτελείς τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική, προοδευτικά αυξανόμενα και σε ένταση ανάλογη με τη φυσική σου κατάσταση. Τουλάχιστο για την αρχή ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να σε κατευθύνει σωστά.
Αν είσαι 30 έως 40
Δώσε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη (ελεύθερα, μηχανές κ.ά.) και κάνε συχνά ασκήσεις αεροβικής, προτιμώντας το τρέξιμο ή το ελλειπτικό ή ομαδικά (π.χ. κυκλική προπόνηση, σουηδική γυμναστική ή power yoga). Οι στόχοι σου πρέπει να είναι εφικτοί και ποτέ μην προσπαθείς να πετύχεις πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα, γιατί είτε θα απογοητευτείς, είτε θα τραυματιστείς. Ο συνδυασμός των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αεροβική προπόνηση είναι το ιδανικό.
Αν είσαι 40 έως 50
Αν ξεκινάς γυμναστική για πρώτη φορά ή έχεις καιρό να γυμναστείς, άρχισε με περπάτημα στο διάδρομο, ποδήλατο, ελαφριά βαράκια και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Δώσε έμφαση στην ποιότητα της γυμναστικής, δώσε ιδιαίτερη έμφαση στις λειτουργικές κινήσεις και στις ασκήσεις ισορροπίας. Εάν σου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα επίλεξε αυτά που εμπεριέχουν αρκετά διαλείμματα. Ιδανική άσκηση είναι με τη μέθοδο της λειτουργικής γυμναστικής που τα τελευταία χρόνια έχει πάρει τη θέση που της αξίζει (π.χ. TRX-ιμάντες άσκησης)
Αν είσαι 50 έως 60
Χρειάζεσαι κυρίως χαμηλής έντασης σωματικές δραστηριότητες χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς, όπως π.χ. περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Ιδανική είναι η άσκηση στο νερό. Εναλλακτικά, επίλεξε ένα είδος ήπιας αεροβικής γυμναστικής που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βαράκια και όργανα πρέπει να συμπληρώνουν την άσκησή σου, χρησιμοποιώντας όμως σχετικά λίγα κιλά με αρκετές επαναλήψεις, τουλάχιστον 12 σε κάθε σετ. Μην ξεχνάς να κάνεις διατατικές ασκήσεις ώστε να βελτιώσεις την κινητικότητα των αρθρώσεών σου. Αρκούν δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν είστε 60+
Αρχικά επίλεξε ένα εύκολο πρόγραμμα, που δεν απαιτεί ιδιαίτερο κόπο. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι διατάσεις, η yoga, η κολύμβηση και οι ασκήσεις στο νερό. Επίσης, ο συνδυασμός των ασκήσεων ισορροπίας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποφυγή των πτώσεων. Εάν τώρα έχεις την οικονομική δυνατότητα, μπορείς να προσλάβεις έναν προσωπικό γυμναστή (πτυχιούχο πανεπιστημίου) για να σε επιβλέπει, να σε καθοδηγεί και να σε ενθαρρύνει. Μην υπερβάλεις, ασκήσου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τις ενδιάμεσες ημέρες ξεκουράσου.
Σύνοψη
Για εσένα που είσαι νέος και υγιής, μπορείς να επιλέγεις πιο έντονα και δυναμικά προγράμματα, που στοχεύουν στην ολόπλευρη σωματική εξάσκηση, με ποικιλία ασκήσεων και μεθόδους.
Εάν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, επίλεξε φυσικές δραστηριότητες ήπιες και ασφαλείς με χαμηλή ένταση. Ασκήσεις εύκολες και όχι δύσκολες, απλές και όχι σύνθετες. Δώσε έμφαση στη μυϊκή ισχυροποίηση και στη βελτίωση της ευκαμψίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων, ώστε να διατηρήσεις την καλή σου υγεία και την αυτονομία σου όσα χρόνια κι αν περάσουν.
Πηγή: iatronet
