Το όφελος
Ανόρθωσε και σμίλεψε τα οπίσθια σου με αυτή την εστιασμένη στους γλουτούς άσκηση. Η σταθεροποίηση των γοφών σου σε πάγκο σε βοηθά να επικεντρωθείς στην άσκηση μόνο των γλουτιαίων μυών και των ισχίων καθώς σηκώνεις τα πόδια σου.
Η σωστή εκτέλεση
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τους γοφούς στην άκρη ενός πάγκου για βάρη. Κράτησε το μπροστινό μέρος με τις παλάμες, έχοντας τα χέρια τεντωμένα. Τέντωσε τα πόδια και άνοιξέ τα σε σχήμα V, με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα.
Σφίξε τους κοιλιακούς, χαμηλώνοντας τον κόκκυγα, ώστε η πλάτη να είναι ίσια και ο κορμός να στηρίζεται καλά. Πίεσε προς τα κάτω τις ωμοπλάτες ενώνοντάς τες, έτσι ώστε να σταθεροποιήσεις το άνω μέρος της πλάτης.
Σφίξε τους γλουτιαίους, σηκώνοντας αργά τα πόδια ως το ύψος των γοφών. Χρησιμοποίησε τους προσαγωγούς για να ενώσεις τα πόδια στο τέλος της κίνησης.
Κάνε παύση, μετά χαμήλωσε αργά τα πόδια σου, ανοίγοντάς τα σε σχήμα V φτάνοντας στο πάτωμα.
Που θα την αισθανθείς
Στα οπίσθια, τα ισχία και στους προσαγωγούς ενώ ενώνεις τα πόδια στο υψηλότερο σημείο της άσκησης.
Θα νιώσεις επίσης τους κοιλιακούς και την πλάτη να σφίγγουν για να διατηρήσουν τη σωστή στάση σου.
Οδηγίες για την άσκηση
Εκτέλεσε την άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ως μέρος του συνηθισμένου σου προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης. Κάνε 2-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Μετά από 4-6 εβδομάδες ή όταν νιώσεις έτοιμη, ακολούθησε τη συμβουλή για προχωρημένες.
Συμβουλή για προχωρημένες
Για να αυξήσεις την ένταση, εκτέλεσε την άσκηση με βάρη ποδιών 1-1,5 κιλού ή κάν’ την πάνω σε μπάλα γυμναστικής, ενώ κρατιέσαι από κάτι σταθερό για να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
Η συμβουλή του ειδικού
«Η κίνηση αυτή είναι μία από τις καλύτερες για να γυμνάσεις και να σμιλέψεις τους γλουτούς σου» τονίζει ο Τζέι Μπλάνικ, πιστοποιημένος προπονητής στην Καλιφόρνια και δημιουργός 20 βραβευμένων βίντεο με ασκήσεις. «Πήγαινε αργά και αντιστάσου στον πειρασμό να κάνεις την άσκηση πιο γρήγορα. Η ελεγχόμενη κίνηση είναι το κλειδί για γρήγορα αποτελέσματα» προσθέτει ο ίδιος.
ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ
Μη σηκώνεις τα πόδια προς τα πάνω για να κάνεις την κίνηση γρήγορα. Μπορεί να καταπονηθεί η μέση σου, ενώ μειώνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Μην καμπουριάζεις τους ώμους και μη σηκώνεις το κεφάλι, γιατί θα ασκηθεί ένταση στο λαιμό και τους ώμους.
Μην αφήνεις τους κοιλιακούς σου χαλαρούς. Εάν το κάνεις, ο κορμός σου δε θα είναι τόσο σταθερός ούτε η άσκηση τόσο αποτελεσματική.
Extra tip: Κράτησε σταθερή την ένταση στους γλουτιαίους και στα πόδια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πηγή: shape
