Στα 20
Η δύναμη και η ταχύτητά σου είναι στο ζενίθ τους τώρα. Όμως, δεν πρέπει ούτε να υπερβάλλεις ούτε να παραλείπεις γεύματα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι νεαρές γυναίκες που λάμβαναν λιγότερο από 30% των θερμίδων τους από λιπαρά είχαν δυόμιση φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμό στο τρέξιμο.
Τι να προσέξεις Πονάς μετά το τρέξιμο; Κάνε ένα παγωμένο ή ζεστό αφρόλουτρο ή ένα μασάζ. Για να προστατέψεις τα γόνατά σου, δυνάμωσε τους τετρακέφαλους με καθίσματα και προβολές. Επίσης, κατανάλωνε καθημερινά ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και άλλα υγιεινά λιπαρά.
Στα 30
Πιθανόν γνωρίζεις για τι είναι ικανό το σώμα σου και έχεις αναπτύξει την αντοχή που χρειάζεται για να τρέξεις αρκετά χιλιόμετρα. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να τα βγάλεις πέρα με τη δουλειά, την οικογένεια και τις καθημερινές υποχρεώσεις.
Τι να προσέξεις Αντί να τρέχεις για ώρες, γλίτωσε χρόνο προσθέτοντας διαστήματα με γρήγορο ρυθμό στην άσκησή σου. Θα αυξήσεις την καύση θερμίδων και την ταχύτητά σου. Κάνε δύο διαστήματα του 1,5 χιλιομέτρου με 0,5 χιλιόμετρο τζόγκινγκ ενδιάμεσα ή αύξησε το βήμα σου για 1 λεπτό κάθε 10 λεπτά.
Στα 40
Πνευματικά είσαι πιο σκληραγωγημένη από ποτέ και θέλεις να αποδείξεις στους άλλους ότι εσύ και το σώμα σου τα καταφέρνετε ακόμη. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα και η σωματική δύναμη αρχίζουν να μειώνονται σε αυτή τη δεκαετία, γι’ αυτό η λύση είναι ο συνδυασμός διαφόρων τύπων άσκησης.
Τι να προσέξεις Εξισορρόπησε το τρέξιμο με γιόγκα και κολύμβηση για να γυμνάσεις το άνω μέρος του σώματος και να κάνεις πιο ελαστικούς τους σφιγμένους μυς. Επίσης, κάνε μυϊκή ενδυνάμωση (που εστιάζει στους κύριους μυς) δύο ή τρεις φορές τη βδομάδα.
Στα 50
Γνωρίζεις καλά τον εαυτό σου και «ακούς» το σώμα σου όταν χρειάζεται να περπατήσει αντί να τρέξει. Δυστυχώς, η εμμηνόπαυση κάνει την οστική πυκνότητα να μειώνεται, ενώ περισσότερο λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά σου.
Τι να προσέξεις Δυνάμωσε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γοφούς με ασκήσεις που τονώνουν όλο το σώμα, έτσι ώστε να βελτιωθείς στα πάντα, από το τρέξιμο ως το να κουβαλάς τα ψώνια. Η δύναμη των κοιλιακών και της μέσης είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρείς τη σωστή στάση ενώ τρέχεις και να είναι το κορμί σου ίσιο.
Αυτόν το μήνα μετάτρεψε το περπάτημα σε τρέξιμο
Εάν μπορείς να περπατήσεις 3 χιλιόμετρα, διανύοντας 1,5 χιλιόμετρο σε 15 λεπτά, τότε μπορείς και να τρέξεις. Κάνε καθένα από τα κάτω προγράμματα με περπάτημα και τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα (όποιες ημέρες προτιμάς). Ξεκίνα και τελείωνε κάθε πρόγραμμα με πεντάλεπτο περπάτημα.
1η Εβδομάδα
Τρέξιμο 2 ή 3 λεπτά
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.
2η Εβδομάδα
Τρέξιμο 3 ή 4 λεπτά
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.
3η Εβδομάδα
Τρέξιμο 5 ή 6 λεπτά
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.
4η Εβδομάδα
Τρέξιμο 1,5 χιλιόμετρο
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.
Πηγή:shape
