Ο καιρός ενδείκνυται για… τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια μορφή αερόβιας γυμναστικής πολύ κοντινή στο τρέξιμο αλλά σε πιο ήπιο και ήρεμο ρυθμό.

Επίσης είναι μια πολύ καλή άσκηση που ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε.Που ωφελεί
• Με το jogging γυμνάζετε τον ορθό κοιλιακό, τους ώμους, τους ραχιαίους, τα πόδια, τους γλουτούς και άλλες περιοχές του σώματος.
• Βοηθάει στην καλύτερη καρδιαναπνευστική λειτουργία και στην απώλεια βάρους και περιττού λίπους.
• Συσφίγγει τους μυς.
• Χαρίζει ζωντάνια και ευεξία.
• Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.

Πιθανές «παρενέργειες»

• Καταπόνηση στα γόνατα από το τρέξιμο και στους αγκώνες από το έντονο και συνεχόμενο λύγισμα.
• Καταπόνηση των φτερνών και των δαχτύλων που έρχονται σε επαφή με το έδαφος και σηκώνουν το βάρος του σώματος.
• Δύσπνοια από λανθασμένη εισπνοή και εκπνοή.

Τι να αποφεύγετε όταν κάνετε jogging
Να αναπτύσσετε μεγάλη ταχύτητα ούτως ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αντίθετη περίπτωση θα εξαντληθείτε γρήγορα.
Να αυξάνετε απότομα την ένταση. Είναι προτιμότερο αυτό να γίνεται σταδιακά.

Τα πλεονεκτήματα

• Μπορείτε να τρέχετε όπου και όποτε θέλετε. Εντός του σπιτιού θα χρειαστείτε ένα διάδρομο, ενώ εκτός μπορείτε να τρέχετε οπουδήποτε, για παράδειγμα στο πιο κοντινό σας πάρκο, στην παραλία κ.λπ.
• Μπορείτε να τρέχετε μόνη ή με παρέα.
• Είναι οικονομικό καθώς δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τους χώρους κάποιου γυμναστηρίου.
• Λεν χρειάζεστε κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό παρά μόνον απλά αθλητικά ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο.

Φροντίστε να…
• Ξεκινάτε με προθέρμανση, η οποία είναι απαραίτητη για όποιον τύπο άθλησης κι αν επιλέξετε.
• Ευθυγραμμίζετε γοφούς, κεφάλι, ώμους και όλο τον κορμό χωρίς να καμπουριάζετε. Η στάση του σώματός σας είναι πολύ σημαντική για να μην καταπονηθείτε.
• Κρατάτε το βλέμμα μπροστά και όχι κάτω ή πλάγια, γιατί μπορεί να πέσετε, και έχετε το σαγόνι σας χαλαρό, χωρίς να σφίγγετε τα δόντια, για να αποφύγετε τον πονοκέφαλο.
• Λυγίζετε ελαφρά τα χέρια στο πλάι του κορμού κινώντας τα χαλαρά μπρος-πίσω) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν τα αφήσετε να κρέμονται, θα κουραστούν.
• Τρέχετε στην αρχή με μικρά ανάλαφρα βήματα χωρίς να σέρνετε τα πόδια ή να τα χτυπάτε έντονα κάτω γιατί θα πονέσει η μέση σας.
• Κρατιέστε από τις λαβές αν τρέχετε σε διάδρομο για πρώτη φορά για να εξοικειωθείτε με την κινούμενη επιφάνεια. Επίσης μην προσπαθήσετε ποτέ να κατεβείτε από αυτόν αν δεν έχετε σιγουρευτεί ότι έχει σταματήσει, για να μην χτυπήσετε.
• Προτιμάτε τα πάρκα ή τις αλάνες αν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους και όχι δρόμους με κίνηση για να είστε ασφαλείς αλλά και για να μην εισπνέετε καυσαέριο.
• Θυμάστε ότι πρέπει να συνδυάζετε το jogging με υγιεινή διατροφή για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Τρέξτε σωστά
Το συνολικό πρόγραμμα jogging για να είναι ολοκληρωμένο πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία κινήσεων, δεν αρκεί απλώς να τρέχετε. Εκτός λοιπόν από τον κλασικό τρόπο κίνησης προς τα εμπρός, καλό είναι να κάνετε και τρέξιμο ανάποδα, δηλαδή προς τα πίσω.

Προσπαθήστε να κινείτε παράλληλα και τα χέρια σας κάνοντας εκτάσεις ή κυκλικές κινήσεις (όπως είναι λυγισμένα) προς τα μπροστά ώστε να δώσετε μεγαλύτερη ένταση και στην άσκηση και στην ταχύτητα με την οποία τρέχετε.
Φυσικά μπορείτε να κάνετε διαλείμματα, χωρίς όμως να αφήνετε να επηρεάζουν ιδιαίτερα την προπόνησή σας. Καλό είναι να εκμεταλλευτείτε αυτό το διάστημα για να κάνετε αναπνοές ή βάδισμα ή διατάσεις για καλύτερη αιμάτωση των μυών αλλά και για χαλάρωμα.

Με το συνδυασμό τρεξίματος και ασκήσεων το τρέξιμο γίνεται σίγουρα πιο ενδιαφέρον.

Ενδεικτικό πρόγραμμα αρχάριου jogger
• Ξεκινήστε με βάδισμα ενώ παράλληλα κάνετε διατάσεις στο πάνω μέρος του σώματος για 5-8 λεπτά.
• Σταματήστε το βάδισμα σε μεσαία ένταση και κάνετε ζέσταμα όλου του κορμού με διατάσεις για 10-15 λεπτά.
• Ξεκινήστε και πάλι το βάδισμα κινώντας ταυτόχρονα με σταθερό ρυθμό τα χέρια σας και παίρνοντας αναπνοές (εισπνοή από τη μύτη -εκπνοή από το στόμα) για 5-8 λεπτά.
• Συνεχίστε όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά με χαλαρό jogging.
• Συνεχίστε με συνδυασμό των
2 παραπάνω, με στόχο να κάνετε συνολικά 20-25 λεπτά jogging.
• Όταν τελειώσετε, σταματήστε και κάνετε διατάσεις για
να χαλαρώσετε όλο το σώμα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα προχωρημένου jogger
• Ξεκινήστε με ζέσταμα κάνοντας χαλαρό jogging και παράλληλα ασκήσεις για τον άνω κορμό 8-10 λεπτά.
• Σταματήστε και κάνετε διατάσεις για όλο τον κορμό και κυρίως για τα πόδια για 5-8 λεπτά.
• Συνεχίστε με jogging για 4-5 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσετε καθόλου ενδιάμεσα.
• Στο τέλος κάνετε πάλι διατάσεις για όλο το κορμί ώστε να χαλαρώσετε.

Διαβάστε ακόμη...