Μαργαρίνη ή βούτυρο;

Πιο συγκεκριμένα, … περίπου το 30% της ενέργειας που προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από λιπαρά ενώ το 20% από τα λεγόμενα «καλά λιπαρά».

«Καλά λιπαρά» στη διατροφή του ανθρώπου, θεωρούνται τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα -βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, σε άλλα έλαια και στις μαργαρίνες, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα, θεωρούνται «κακά λιπαρά» (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά και τηγανιτά λίπη).

Οι μαργαρίνες αποτελούν σημαντική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) κάποια από τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και μπορεί να τα πάρει μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Ε, Α και D, που έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα (βιταμίνη Ε), συμβάλλει στη δημιουργία των κυττάρων, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης (βιταμίνη Α), ενώ η D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των οστών. Επίσης, η μαργαρίνη δεν περιέχει υδρογονωμένα/trans λιπαρά και έχει χαμηλή ποσότητα αλατιού.

Γι’ αυτό οι μαργαρίνες είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το βούτυρο (συμπεριλαμβανομένου και του βουτύρου για επάλειψη και των μιγμάτων βουτύρου), καθώς το βούτυρο είναι ζωικό προϊόν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Διεθνείς οργανισμοί, όπως η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association – AHA) και το Αυστραλιανό Ίδρυμα Καρδιολογίας (Australian Heart Foundation) συστήνουν τη «χρήση μαργαρίνης αντί ζωικού βουτύρου».

Άλλη μελέτη υποστηρίζει ότι η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μπορεί να μειωθεί με μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα και χαμηλή πρόσληψη trans λιπαρών. Πιο συγκεκριμένα βρέθηκε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου από μαργαρίνη είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση κατά 30% του κινδύνου για θάνατο από στεφανιαία νόσο.

Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες μπορούν, να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο και οι ειδικοί συνιστούν την πιο συχνή χρήση ελαιολάδου και μαργαρίνης συγκριτικά με άλλα λίπη. Παρακάτω σας παραθέτουμε τρόπους για να εντάξετε αυτές τις λιπαρές τροφές στη διατροφή σας:

-Μειώστε και αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα. Περιορίστε επίσης την πρόσληψη trans λιπαρών, αντικαθιστώντας π.χ. το βούτυρο με μαργαρίνη

-Τρώτε ένα καλό πρωινό που να περιέχει μαργαρίνη για επάλειψη στο ψωμί π.χ.1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι και 1 ποτήρι γάλα 1-2% λιπαρά

-Στα διάφορα είδη κέικ ή άλλα σπιτικά γλυκά (π.χ. τσουρέκι, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, κορμός κ.ά.) χρησιμοποιήστε μαργαρίνη αντί για βούτυρο.

-Σε κάποια φαγητά, όπως ο πουρές, το ριζότο, τα μακαρόνια, οι κρέπες χρησιμοποιήστε μαργαρίνη αντί για βούτυρο.

-Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές ορεκτικών όπως: στο γαρνίρισμα στα καναπεδάκια Ροκφόρ, στα καναπεδάκια με χαβιάρι- γαρίδες- σολομό- τυριών, στη γεμιστή πατάτα κ.ά.

-Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές πίτες: κοτόπιτα, κιμαδόπιτα, μακαρονόπιτα, πρασόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, κ.ά.

-Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές σούπες: κοτόσουπα, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα, χορτόσουπα κ.ά.

-Στα διάφορα σάντουιτς ή τοστ χρησιμοποιήστε μαργαρίνη, αντί για βούτυρο

-Φτιάξτε ποπ κορν ή άλλα σπιτικά σνακ με μαργαρίνη

Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες είναι πολύ καλή φυσική πηγή των απαραίτητων πολυακόρεστων ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τη δόμηση και την ομαλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς και για την πρόληψη των δυσλιπιδαιμιών και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση μαργαρίνης για επάλειψη στο ψωμί (ή για άλλη χρήση), αντί για ζωικό βούτυρο.

Επίσης, οι διατροφικές συστάσεις αναφέρουν συχνά τις φυτικές μαργαρίνες, υπογραμμίζοντας τον σημαντικό ρόλο που παίζουν στην υγιεινή διατροφή και στην προστασία της καρδιάς.

Πηγή: mednutrition.gr

Διαβάστε ακόμη...

2 Σχόλια

  1. Ο/Η Wolfgang Pick λέει:

    Πιστεύω ότι καλά κάνετε να παρουσιάσετε τη σχέση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και ελευθέρων ριζών, και να τονίσετε την επικινδυνότητα μιας δίαιτας που εκτός από μαργαρίνη χρησιμοποιεί αποκλειστικά σπορέλαια για λιπαρά. Το παρακάτω άρθρο είνα τυχαίο.
    Β. Πικ

    Επιστημονικές δραστηριότητες
    ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ
    Κρητικό Ελαιόλαδο.
    Η σημασία του στην προαγωγή της υγείας
    και την πρόληψη των ασθενειών.
    Γήρανση και Μακροβιότητα
    Κατά τις τελευταίες δεκαετίες έχουν διατυπωθεί πολλές θεωρίες στην προσπάθεια να μελετηθούν η γήρανση και η μακροβιότητα. Μεταξύ αυτών, η θεωρία των ελευθέρων ριζών για τη γήρανση186 έχει ελκύσει την προσοχή πολλών και υποστηρίζεται από ένα συνεχώς αυξανόμενο όγκο δεδομένων. Σύμφωνα με αυτήν τη θεωρία, η γήρανση εξαρτάται σημαντικά από το οξειδωτικό στρες και την προσβολή από τις ελεύθερες ρίζες και στις βλάβες που προκαλούν στα κυτταρικά συστατικά όπως για παράδειγμα τις κυτταρικές μεμβράνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπίδια, το RNA και το DNA187,188. Οι ελεύθερες ρίζες βρίσκονται στους ρύπους που μολύνουν το περιβάλλον (πχ ο καπνός από το κάπνισμα, στους ρύπους που μολύνουν την ατμόσφαιρα) ή μπορούν να παραχθούν κατά τη διάρκεια της έκθεσης σε ακτινοβολία (πχ ακτινοβολία UV), αυτοοξείδωση διαφόρων χημικών ουσιών και βιομορίων (πχ πολυακόρεστα λίπη), την υπεροξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων κατά την αναπνευστική λειτουργία των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του σώματος. Η κατανάλωση του οξυγόνου (O2) και η αναπνοή στα μιτοχόνδρια είναι τα κυτταρικά στοιχεία που παράγουν και εφοδιάζουν το σώμα με χημική ενέργεια ή ATP. Στους υγιείς ιστούς, περισσότερο από το 90% του οξυγόνου καταναλώνεται από τα μιτοχόνδρια και για αυτό το λόγο τα μιτοχόνδρια είναι η κύρια ενδοκυττάρια μονάδα παραγωγής ριζών του οξυγόνου. Από την άλλη πλευρά, το DNA στα μιτοχόνδρια (mtDNA), βρίσκεται πολύ κοντά και σε επαφή με το εσωτερικό της μιτοχονδριακής μεμβράνης, την κύρια περιοχή παραγωγής ελευθέρων ριζών μέσα στα μιτοχόνδρια189.
    Ένας άλλος λόγος για την ευαισθησία του mtDNA στις οξειδωτικές βλάβες είναι το γεγονός ότι το ανθρώπινο mtDNA δημιουργεί αντίγραφα του εαυτού του πολύ γρήγορα όταν απουσιάζουν αποτελεσματικοί μηχανισμοί ελέγχου και επανόρθωσης190,191. Τα περισσότερα κυτταρικά γονίδια βρίσκονται στο DNA του πυρήνα και όχι στο μιτοχονδριακό DNA. Ωστόσο το μιτοχονδριακό DNA είναι πολύ πιο ευαίσθητο στις οξειδωτικές βλάβες σε σύγκριση με το πυρηνικό DNA189,192. Ένας αυξανόμενος όγκος βιβλιογραφίας έχει εισηγηθεί ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ των βλαβών του mtDNA και της γήρανσης (η θεωρία των μιτοχονδρίων για τη γήρανση). Ειδικότερα, έχουν αναγνωρισθεί διαγραφές, μεταλλάξεις, διπλασιασμοί και αναδιατάξεις του mtDNA σε διάφορους ιστούς ηλικιωμένων ατόμων193-195. Επίσης έχει βρεθεί ότι η έκταση των διαφόρων τέτοιων παραμορφώσεων / βλαβών του mtDNA αυξάνεται με την ηλικία και σχετίζεται με τις οξειδωτικές βλάβες στο mtDNA194. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι οξειδωτικές βλάβες στο mtDNA ίσως εξασθενούν την αναπνοή στα μιτοχόνδρια και την παραγωγή του ATP196,197 οδηγώντας έτσι σε ανεπαρκή παροχή ενέργειας στα κύτταρα / ιστούς και στην εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας και κόπωση στους ηλικιωμένους. Εκτός από την εξασθένηση της αναπνοής των μιτοχονδρίων, έχει αναφερθεί ότι η γήρανση σχετίζεται με ανεπάρκεια στη διάσπαση και αποβολή των παθολογικών πρωτεϊνών που προκύπτουν από τις οξειδωτικές μετατροπές198,199.
    Όπως προαναφέρθηκε, η επίθεση των ελευθέρων ριζών στα λιπίδια ή η οξειδωτική μετατροπή των λιπιδίων και ιδιαίτερα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) είναι γνωστή ως υπεροξείδωση. Η υπεροξείδωση των λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα την αναστρέψιμη ή μη αναστρέψιμη βλάβη των κυττάρων και των ιστών και επομένως ενέχεται στη διαδικασία της γήρανσης. Η υπεροξείδωση των πολυακορέστων λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό τοξικών ελεύθερων ριζών των λιπαρών οξέων, των αλκοξυλικών ριζών και των λιποφουσκινών. Οι λιποφουσκίνες πιστεύεται ότι προκύπτουν από τη διασύνδεση πρωτεϊνών που έχουν υποστεί βλάβη από ελεύθερες ρίζες (παθολογικές πρωτεΐνες) και υπεροξείδια των λιπιδίων200,201. Οι λιποφουσκίνες σίγουρα ενέχονται στη διαδικασία της γήρανσης, εξ’ ου και το όνομα «χρωστικές γήρανσης»200-203. Επίσης φαίνεται να υπάρχει ταυτόχρονη αύξηση στην οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και στις βλάβες του mtDNA κατά τη γήρανση τόσο των ζώων όσο και των ανθρώπων188,200,204. Για παράδειγμα ο Miquel και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι στα ζώα υπάρχει ταυτόχρονη αύξηση στις βλάβες στο mtDNA και στην παραγωγή λιποφουσκίνης κατά τη γήρανση204 Ομοίως, μία μελέτη σε ανθρώπους έδειξε μία ταυτόχρονη και εξαρτώμενη από την ηλικία αύξηση στην οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και στο mtDNA του ανθρωπίνου πνεύμονα που έχει υποστεί οξειδωτικές βλάβες205 ή διαγραφές. Μια άλλη μελέτη σε ανθρώπους έδειξε ότι οι 4.977-bp και 7.436 διαγραφές του mtDNA, οι πλέον άφθονες και διαδεδομένες διαγραφές του mtDNA, δείχνουν μία αύξηση που εξαρτάται από την ηλικία188. Επίσης διαπιστώθηκε ότι υπάρχει αύξηση που εξαρτάται από την ηλικία και στο περιεχόμενο των μιτοχονδρίων σε υπεροξείδια των λιπαρών οξέων σε διάφορους ανθρώπινους ιστούς. Τέλος, υπήρξε θετική σχέση στην αναλογία των 4.977-bp διαγραφών του mtDNA και στα υπεροξείδια των λιπιδίων στα μιτοχόνδρια σε διάφορους ανθρώπινους ιστούς. Από την άλλη πλευρά η πιθανότητα να υπάρχει ένας αιτιολογικός σύνδεσμος ανάμεσα στην οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και τη γήρανση μέσω των βλαβών στο mtDNA ενισχύθηκε ακόμα περισσότερο από μία άλλη μελέτη που έγινε όμως σε ζώα. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η χορήγηση του συνένζυμου Q10, ενός ανταγωνιστή των ελευθέρων ριζών, μείωσε την ποσότητα των υπεροξειδίων των λιπαρών οξέων και απέτρεψε τις διαγραφές του mtDNA στα μιτοχόνδρια σε καρδιακό ιστό ποντικών106.
    Σε μία άλλη μελέτη μελετήθηκαν η δράση του ελαιολάδου, του συνενζύμου Q10 και του καρθαμελαίου σε μιτοχόνδρια από καρδιακό ιστό ποντικών. Βρέθηκε ότι το ελαιόλαδο και το συνένζυμο Q10 αλλά όχι το καρθαμέλαιο μείωσαν αποτελεσματικά την υπεροξείδωση των λιπιδίων και προστάτευσαν τις μεμβράνες των μιτοχονδρίων από τις οξειδωτικές βλάβες207. Δεδομένης της μικρής ποσότητας των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο ελαιόλαδο, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν ευνοεί την υπεροξείδωση των λιπιδίων και τις επακόλουθες βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Η ακριβής σχέση μεταξύ των διαιτητικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που είναι αποθηκευμένα στο σώμα δεν είναι γνωστή. Είναι επίσης άγνωστο αν οι συνήθεις ποσότητες των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που λαμβάνονται με τη διατροφή σχετίζονται με τη γήρανση μέσω της υπεροξείδωσης των λιπιδίων και των κυτταρικών βλαβών και των βλαβών στο DNA. Οι ποσότητες των αντιοξειδωτικών ουσιών που απαιτούνται για να αντισταθμιστεί η συνήθης πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι επίσης ανοικτό ερώτημα. Ένα άλλο αναπάντητο ερώτημα είναι το αν η αντικατάσταση των σπορέλαιων με ελαιόλαδο θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης και τη μείωση ορισμένων χρονίων νοσημάτων. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν ενδείξεις ότι τα επίπεδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο πλάσμα των ηλικιωμένων ανταποκρίνονται ταχύτερα στη διαιτητική πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τις νεότερες ηλικιακές ομάδες208,209. Επιπλέον, ένας αριθμός μελετών έχει δείξει ότι σε αντίθεση με τις νεότερες ηλικιακές ομάδες, οι ηλικιωμένοι βρίσκονται σε λιγότερο ευνοϊκή θέση όσον αφορά τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στο αίμα και στους ιστούς του σώματος210,211. Αυτές οι παρατηρήσεις οδήγησαν στην υπόθεση ότι οι ηλικιωμένοι ίσως να είναι πιο ευάλωτοι στις οξειδωτικές βλάβες σε σχέση με τα νεότερα άτομα και επομένως είναι πιθανό να ωφελούνται περισσότερο από συμπληρώματα αντιοξειδωτικών ουσιών208. Σε αντίθεση με τα σπορέλαια που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαιόλαδο είναι πολύ πλούσιο σε φυσικά αντιοξειδωτικά όπως η α-τοκοφερόλη, η πλέον βιολογικά δραστική τοκοφερόλη, και περιέχει μεγάλο αριθμό από πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Ένα θέμα που θα πρέπει να διερευνηθεί είναι το αν οι ηλικιωμένοι και ίσως και οι νεότερες ηλικιακές ομάδες θα ωφεληθούν από τη μακροπρόθεσμη κατανάλωση ελαιολάδου. Τα αποτελέσματα της προοπτικής μακροχρόνιας μελέτης των Επτά Χωρών έχει δείξει ότι οι Κρητικοί καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ελαιολάδου, ενώ παράλληλα έχουν τη χαμηλότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα από χρόνια νοσήματα και το μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης σε σύγκριση με τους υπόλοιπους 15 πληθυσμούς της μελέτης. Θα πρέπει να αποδειχθεί σε ποιο βαθμό οι ευεργετικές αυτές επιδράσεις στον πληθυσμό της Κρήτης οφείλονται στο ελαιόλαδο. Παραμένει να αποδειχτεί επίσης αν η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση του ελαιολάδου θα έπρεπε να το επιβάλλει ως την προτιμούμενη κύρια πηγή διαιτητικού λίπους.

  2. Ο/Η Ειρήνη Αναγνώστου λέει:

    -Προφανώς όταν τούς επιστήμονες τούς χρηματοδοτούν και εξαγοράζουν οι χημικές βιομηχανίες, εύκολο είναι νά προβάλλουν τα συνθετικά αυτά δηλητήρια ως δήθεν υγιεινά. Στις ΗΠΑ οι κτηνοτρόφοι οι οποίοι κατανάλωναν τεράστιες ποσότητες ζωικών λιπών δέν είχαν πρόβλημα καρδιοπάθειας, σακχαρώδους διαβήτου. Μετά τήν εφεύρεση τής διαδικασίας υδρογόνωσης σπορελαίων κάτω από υψηλές πιέσεις και θερμοκρασίες και τή παρουσία καταλύτη και μετατροπή τους σε απομιμήσεις βουτύρου το οποίο επέβαλαν δια τής παραπλανητικής διαφήμισης οι άνθρωποι άρχισαν νά νοσούν από σοβαρές εκφυλιστικές νόσους.
    Ας μάθουν λίγη χημεία και βιοχημεία όσοι δίνουν συμβουλές σε άλλους ή αναμεταδίδουν αβασάνιστα προπαγάνδα υπέρ κερδοσκοπικών συμφερόντων. Υπάρχουν και φυσικές πηγές ωμέγα τρία λιπαρών, όπως οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος, το κανναβούρι και τα ψάρια. Τα γράσσα τους ας τα κρατήσουν οι έμποροι για τά δικά τους παιδιά…

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *