Γυναίκες και άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2-2,5 λίτρα την ημέρα

Παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και την πνευματική απόδοση

Του Αναστάσιου Παπαλαζάρου, PhD, Διαιτολόγου – διατροφολόγου


Το νερό καλύπτει το 70% της επιφάνειας της Γης, το 50% έως 60% του βάρους του ανθρώπου και το 90% των κυττάρων μας. Αν και δεν περιέχει καθόλου θερμίδες, δηλαδή δεν μας τροφοδοτεί με ενέργεια, αποτελεί ζωτικής σημασίας συστατικό της καθημερινής μας διατροφής. Συγκεκριμένα το νερό στο σώμα μας παίζει τους εξής ρόλους:

Ως βασικό συστατικό του αίματος συμβάλλει στη μεταφορά και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας αλλά και στην αποβολή αποβλήτων, ενώ η μειωμένη του πρόσληψη συνδέεται και με τη δυσκοιλιότητα. Συμμετέχει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μέσω στης εφίδρωσης Προστατεύει τα όργανα από κραδασμούς και συγκρούσεις και συμβάλλει στη λίπανση των αρθρώσεων. Λαμβάνοντας υπόψη πως το 70% έως 75% του βάρους των μυών προέρχεται από το νερό αντιλαμβανόμαστε τη σχέση της μυϊκής απόδοσης με την επαρκή πρόσληψη νερού. Συμμετέχει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των νεφρών και στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και την πνευματική απόδοση. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως ο εγκέφαλος αποτελείται σε ποσοστό 75% από νερό.

Σε φυσιολογικές συνθήκες, κάθε ημέρα παρατηρούνται απώλειες νερού μέσω του ιδρώτα, των ούρων, του γαστρεντερικού μας συστήματος, αλλά και μέσω της αναπνοής.

Αυτός είναι και ο λόγος που καθημερινά χρειαζόμαστε να αναπληρώνουμε τις απώλειες νερού του σώματός μας με υγρά.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), επαρκής θεωρείται η πρόσληψη 2,5 και 2 λίτρων νερού ημερησίως για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα, μέσω του πόσιμου νερού αλλά και άλλων ροφημάτων, όπως οι χυμοί, το γάλα, τα αναψυκτικά, το τσάι, καθώς και μέσω στερεών τροφίμων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Οι ανάγκες μας σε υγρά είναι μεγαλύτερες όταν βρισκόμαστε σε θερμό περιβάλλον, οπότε το σώμα μας «ξοδεύει» περισσότερο νερό για να διατηρήσει τη θερμοκρασία μας σταθερή, κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε παθολογικές καταστάσεις, όπως σε γαστρεντερίτιδες (διάρροιες και έμετοι), σε καταστάσεις αυξημένης διούρησης και σε εμπύρετες καταστάσεις.

Αφυδάτωση
Ηπια αφυδάτωση, δηλαδή απώλεια νερού που να αντιστοιχεί μόλις στο 1% με 2% του βάρους του σώματός μας, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας και πονοκέφαλο και να επηρεάσει αρνητικά τη βραχυχρόνια μνήμη και τη συγκέντρωση. Δεν είναι τυχαίο ότι τα τελευταία χρόνια, η τάση σε ορισμένες εταιρείες του εξωτερικού είναι να συστήνουν την επαρκή πρόσληψη υγρών στους εργαζόμενους, ανάλογα με τις προσωπικές τους ανάγκες, τα χαρακτηριστικά της εργασίας τους (καθιστική ή σωματικά δραστήρια εργασία), καθώς και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. εργασία σε γραφείο ή στην ύπαιθρο, κλπ).

Πάντως, η αφυδάτωση σίγουρα «απειλεί» τη διάκριση των αθλητών αφού έχει φανεί ότι μειώνει την αθλητική απόδοση.

Πόσο νερό πίνουμε;
Σε μία πρόσφατη μελέτη του Γεωπονικού Πανεπιστημίου διαπιστώθηκε πως μόλις το 10% των Ελλήνων φαίνεται να γνωρίζει τις συστάσεις της επαρκούς πρόσληψης νερού.

Μάλιστα, το 20% των γυναικών και το 35% των ανδρών βρέθηκε να προσλαμβάνει λιγότερο νερό απ’ αυτό που συνιστά η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA).

Εκτός από το νερό, τι άλλο μπορώ να καταναλώσω για επαρκή ενυδάτωση;
Το νερό σίγουρα αποτελεί την πρώτη μας επιλογή, αλλά το ευχάριστο νέο είναι ότι τα περισσότερα τρόφιμα και ροφήματα φαίνεται να συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας.

Το 20% με 30% του νερού των ημερήσιων αναγκών μας καλύπτεται μέσα από στερεά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι) και το υπόλοιπο 70% με 80% μέσω του νερού, αλλά και άλλων υγρών μη αλκοολούχων ροφημάτων, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά. Σε κάθε περίπτωση, οι ανάγκες μας σε υγρά εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική μας δραστηριότητα και τις κλιματολογικές συνθήκες.

Διαβάστε ακόμη...